sábado, 20 de fevereiro de 2010

Update: A arte do antes e depois

Até parece que foi combinado com este recente post, mas não foi!
Brad Pilon, autor do excelente livro Eat, Stop, Eat, vai dar uma teleconferência sobre exactamente o assunto do antes e depois, usado na publicidade, e como podem fazê-lo em casa, seja para perceberem como funcionam as tretas, seja para tentarem impressionar alguém pela net (cada um com as suas manias...).

Irá acontecer no dia 24 de Fevereiro. Podem assistir por telefone ou pela internet, mas precisam registar-se antes (não se preocupem, é grátis).

http://www.8lbsleanmass.com/

sábado, 13 de fevereiro de 2010

Não se esqueçam das flexões!

As flexões são talvez o exercício mais comum que existe. Quem é que nunca fez flexões na vida, seja na escola ou em casa, mais novos ou mais velhos, homens ou mulheres. Geralmente sempre que alguém se começa a interessar por exercício físico, as flexões são a primeira escolha. Começam a fazer flexões em casa, passado um tempo já fazem um número razoável e deixam de as fazer, pois "são fáceis de mais". Ou então, vão para um ginásio e nem sequer chegam a fazer uma única flexão, ficam logo colados ao bench press. Não tenho problema nenhum com o bench press, é um excelente exercício, quanto muito o seu único problema é ter popularidade a mais, como os curls. Mas isso não é razão para esquecer as good ol' fashioned push-ups.

Baby push-ups
Porquê praticar flexões? Bem, primeiro que tudo porque são básicas. Com básico não quero dizer que são fáceis e pouco importantes, pelo contrário, quero dizer que são importantes pois é a partir das bases que se constrói tudo o resto. E as bases devem ser sempre praticadas, mantidas fortes e ágeis. Não sei quanto a vocês, mas eu já ouvi histórias de gente com um bench press de 100 e tal kilos que não é capaz de fazer uma única flexão em condições. Isso, na minha opinião, é uma enorme falha. Uma vantagem das flexões é que envolvem o corpo inteiro, dos pés à cabeça. Ensinam tensão, algo bastante importante no mundo da força, são extremamente adaptáveis, estão sempre "à mão", e tornam-nos eficientes a mover o nosso próprio corpo, e não paenas cargas exteriores.

Então, como fazer flexões? Não é apenas uma questão de nos atirarmos para o chão e esticar e encolher os braços muitas vezes. Uma boa flexão tem o corpo bem direitinho, da cabeça aos pés. Nada de ancas descaídas. O corpo todo deve ser uma prancha, tensa. Tensa! Vale sempre a pena repetir isso. Imaginem que apertma uma moeda entre as nádegas e que vão levar um golpe na barriga. Os cotovelos não ficam a dois metros do corpo. Ficam juntos, bem ao lado dos dorsais. E uma repetição só está completa quando o peito toca no chão, nada de "semi reps", que ficam a meio caminho.


As variações são imensas. Dá para fazer uma enciclopédia só com variações de flexões. Neste caso, vamos apenas falar de 3 utilizações gerais que podem ser dadas às flexões: para força de endurance, para hipertrofia e para força máxima.

Força de endurance é a capacidade de exercer força durante um período de tempo relativamente longo. As flexões normais são excelentes para isso. Apesar de toda a gente descartar as flexões como fáceis de mais, poucos são aqueles que realmente são capazes de fazer mais de 50 de seguida. Endurance é um objectivo tão bom e tão importante como qualquer outro, não há desonra nenhuma em fazer 100 de seguida, muito pelo contrário. No mínimo, serve para ganharem apostas com os amigos.

Hipertrofia já necessita de um pouco mais de resitência e de progressão dentro de uma certa amplitude de reps. Então, como tornar as flexões num exercício a ser praticado entre algo como 10 ou 15 reps, de forma a que sejam um desafio e que haja progressão? Simples, basta por peso nas costas. Esta variação já requer ou um ginásio, ou que comprem uns discos para ter em casa. Solução simples, não tem nada que saber.


Para um treino mais intenso, de força máxima, não há nada com umas boas flexões só com um braço. Estas são mais dificeis de aprender do que parecem, não só por serem extremamente puxadas, mas também por terem imensos pormenores a aprender. Flexões à Rocky, apesar de muito giras, não são propriamente das mais bem feitas. A melhor fonte de informação sobre estas flexões é mesmo o livro The Naked Warrior, de Pavel Tsatsouline. Também se podem inspirar com as míticas flexões do Bruce Lee, só com dois dedos.



Como disse antes, variações de flexões são imensas, com vários tipos de objectivos e graus de dificuldade. São também um excelente exercício. Não caiam no erro de as deixarem para trás.