Kettlebells & Fitness

Paixão

2011-12-12T17:27:00.000Z

Yep, ainda estou vivo.
E sim, apesar de não parecer pelo título do post, continua a ser um blog sobre força e condicionamento. Contudo quero falar sobre algo um pouco diferente. Quero falar sobre a paixão que muita gente nutre pelo exercício físico, seja ele qual for. Porque, apesar de, pessoalmente, acreditar que existem modalidades mais completas ou benéficas que outras, a verdade é que não interessa o que se faz, o que interessa é que se goste verdadeiramente daquilo que fazemos.

Essa paixão pelo exercício será testada, mais tarde ou mais cedo. A vida não é nenhum mar de rosas, nem nunca ninguém (no seu perfeito juízo) disse que era, por isso chegarão alturas em que a vontade de ir correr, levantar, saltar, alongar, etc, será pouca ou nenhuma. E será exactamente nesses momentos que é mais importante continuar, por várias razões. Se é algo de que realmente gostamos, e se os dias já não nos andam a correr propriamente bem, perder esse prazer é ainda mais uma pedra no caminho. Já há tanta coisa que perdemos na vida, sobre as quais não temos nenhum controlo, que temos que nos agarrar áquilo que ainda podemos controlar minimamente.

O nosso corpo por vezes surpreende-nos. Pode acontecer, numa altura ou num dia particularmente mau, conseguirmos um novo recorde pessoal, e assim trazer uma pequena (ou grande) alegria ao nosso dia. No meu caso pessoal, não há muito tempo atrás, numa altura um bocadinho para o chata da minha vida, chegar um dia ao meu treino cheio de stress e ganhar 5 kilos no meu power clean sem sequer saber muito bem como. Também pode acontecer o oposto, podemos ir treinar e sentir que só estamos a andar para trás, mas não importa, o que interessa é continuar, com ou sem obstáculos. E é uma forma tão boa de aliviar o stress, de clarear a cabeça, de distracção.

Resumindo, shit happens. Mas não há nada como transpirar um bocado para aliviar um pouco a cabeça dos nossos demónios, nem que seja só por uma hora ou duas. Força nisso.

So you think you can squat?

2011-03-31T19:35:00.000+01:00

Mais uma excelente série pelos mestres da EliteFTS.

Força vs. Hipertrofia

2011-03-23T13:49:00.002Z

Um assunto que tem vindo a ganhar bastante popularidade nos últimos tempos no mundo do ferro é a questão de treinar para força em contraste de treinar para hipertrofia. Geralmente a grande distinção vem no número de reps por set, sendo que reps baixas são identificadas como treino de força e reps altas como treino de hipertrofia. Somos ensinados que o treino de força provoca hipertrofia miofibrilar, ou seja, aumenta o número e tamanho de fibras contrácteis no músculo, enquanto que o treino de hipertrofia apenas resulta em hipertrofia sarcoplasmática, substância não-contráctil que envolve as miofibrilas. Ciência e anatomia não são a minha paixão, mas penso que dá para entender o contraste: a primeira aumenta a capacidade de contracção, logo resulta em maior força, a segunda não. O sarcoplasma actua mais como "depósito de energia", sendo que quanto mais é trabalhado, maior a sua capacidade de "armazenamento", maior o seu tamanho.

Em suma, reps baixas - maior tensão muscular - hipertrofia miofibrilar - músculos fortes a atléticos.
Reps altas - maior esgotamento de energia - hipertrofia sarcoplasmática - músculos apenas estéticos.
Contudo a realidade não é essa, e as respostas não são sempre preto no branco, é na zona cinzenta que elas são encontradas. Apesar de na teoria os dois tipos de treino parecerem bastante diferentes, na prática são mais semelhantes do que muitos gostariam de admitir. Primeiro que tudo, uma pequena "revelação": é impossível estimular apenas um tipo de hipertrofia. Ou seja, independentemente do tipo de treino que escolherem, tanto as miofibrilas como o sarcoplasma serão estimulados e desenvolvidos em conjunto.

Isso significa que o atleta que treina constantemente perto da sua 1RM estará também a desenvolver o seu tecido muscular não contráctil, e que o bodybuilder que apenas faz sets de 12-15 reps também estará a aumentar as suas fibras contrácteis. Isto porque é impossível estimular apenas uma parte o músculo, e para ele se desenvolver, precisa de se desenvolver na sua totalidade.

O que acontece é que o foco do trabalho pode ser depositado mais num resultado do que no outro. Um treino com um grande volume de trabalho irá resultar numa maior esgotamento de energia, pelo que o organismo se preparará para isso no futuro, reservando mais glicogénio e água, dando aquele look mais "cheio", enquanto que um volume mais baixo e centrado na tensão muscular não provoca isso. Mas ambos precisam de obedecer ao mesmo princípio: sobrecarga progressiva. É nisso que tudo se resume. Não importa se fazem 5 ou 50 sets, 3 ou 30 reps, o que importa é que ao longo do tempo o peso na barra vá aumentando. Então porque os atletas de força como powerlifters e olympic lifters são tão diferentes de bodybuilders? Isso deve-se à especificidade de trabalho. Nós tornamo-nos bons naquilo em que treinamos.

Treinar com pesos máximos envolve maior domínio de técnicas de força e tendões e ligamentos mais fortes, enquanto que treinar com pesos moderados envolve mais endurance muscular. Peguemos por exemplo num bodybuilder, acostumado a treinar com reps altas, que faz 15 repetições com 120 kgs num determinado exercício. De acordo com algumas fórmulas de cálculo de 1RM, esse mesmo bodybuilder deveria ser capaz de levantar cerca de 200 kgs uma única vez. Contudo, 120 para 200 é uma enorme diferença, e se ele não treinar para esse tipo de esforços, não conseguirá levantar nada que se pareça com 200 kgs. O mesmo funciona para o caso contrário. O powerlifter habituado a sets de poucas reps, apesar de conseguir levantar 200 kgs uma vez, não conseguirá aguentar 15 reps com 120, pois falta-lhe a endurance necessária. Teoricamente, têm ambos o mesmo nível de força, mas na prática apenas fazem aquilo que são treinados para fazer.

Outras grandes diferenças são a forma de treinar de cada um. Enquanto que um atleta de força precisa dominar os exercícios da forma que lhe permitir levantar o maior peso possível, alguém mais interessado em bodybuilding treina da forma que lhe permitir focar mais no músculo desejado. A dieta é outro factor importante. Não interessa se têm o melhor plano de treino do mundo, para crescer é preciso comer por dois ou três. E, alcançado o tamanho desejado, enquanto não fizerem uma dieta de restrição não conseguem exibir os músculos da mesma forma que um bodybuider o faz. Frequentemente se vêem casos de atletas de força que, por algum motivo, seja lesão, reforma, ou apenas para mudar de ares, fazem uma dieta intensiva para bodybulding e revelam ter uma construção muscular tão boa como muitos outros bodybuilders, mostrando que, seja qual for o tipo e o foco do treino, desde que haja progressão, o corpo constrói os músculos tão desejados por muitos.

Split Routines: Are They the Death of Productive Training?

2011-02-10T20:46:00.000Z

Kurt J. Wilkens, RKC

I have come to the following conclusion, after considerable research and study of much of the available material regarding the training methods and results of the so-called ‘old timers’, as well as current training methods and results: the ‘split’ routine has been the death of productive strength training and muscle building. Allow me to explain the reasoning behind this possibly shocking revelation…

First, I shall clarify what I mean by ‘split’ routine. As most of us are probably aware, the conventional use of the phrase split routine comes from bodybuilding; it refers to structuring ones training routine around the individual body parts/muscle groups. One example: Working chest, shoulders, and triceps one day, back and biceps the next, and legs the third day. Another, even worse (and you‘ll understand why by the end of the article), example: Legs one day, back one day, chest one day, shoulders one day, and arms one day. As I said, these are conventional examples of split routines, the type of things you would invariably find in what have been referred to as the “muscle comics” -- because what you find inside these ‘comics’ is so far-fetched and ridiculous, it has absolutely no resemblance to reality!

Another, more practical, type of split routine, would be to split the lifts -- take a handful of the big, compound, multi-joint exercises and work two or three each time you train. As you will soon see, this type of split can be very effective. For example: squats, pull-ups, and overhead presses one day, deadlifts and bench press another day, and maybe snatches and cleans-and-jerks on another day. It should be obvious, I hope, that the type of split routine that I have a problem with is the former, body part type.

It might not be the end of the world if the use of body part split routines were limited just to bodybuilding, but their insidious influence is found everywhere. Many amateur and professional athletes (in football, baseball, basketball, etc.), World’s Strongest Man competitors, powerlifters, and combative and tactical athletes of all types can be seen using the cursed split routine in their training. These are people who, in my opinion, should know better -- and whose athletic needs require a totally different approach to strength training and conditioning.

When the ‘average’ guy took up weight training in the early days of the 20th Century, he was almost assured of making good gains from his training. He could count on adding considerable size and strength to his body, while also vastly improving his health. Today’s average trainee is not afforded that same luxury/opportunity -- and much of the blame should fall at the feet of the muscle magazines, for it is the muscle mags that promulgate the absurd split routines to the unknowing masses of eager, yet gullible, young men. In defense of these magazines, though, it may not be entirely their fault. You see, it all started back in the early 1920s …

A Little History for Yourself

When Milo Steinborn came here from Germany, he brought with him the heavy, flat-footed squat. Prior to this, most lifters in this country were doing their squats with fairly light weights, up on their toes. This produced a certain degree of muscularity in the thighs (though not necessarily a lot), but didn’t contribute much in the way of startling total-body size and strength. With Steinborn’s version of the squat, that all changed -- and a revolution was founded! The heavy, flat-footed, high-rep squat would eventually become the cornerstone of most lifter’s routines, thanks in large part to the efforts of Joseph Curtis Hise and Peary Rader. Along with the squat, you would find many other heavy, multi-joint lifts being suggested by the top physical culturists of the time. This trend -- whole-body routines with an emphasis on heavy leg and back work -- would continue into the 1960s, but only barely.

Perhaps some examples through the years are in order.

Alan Calvert, from his ‘First Course in Body-Building and Muscle-Developing Exercises’, 1924, included the following drills in his program: Standing Curls, Bent-Over Rows, Standing Press Behind Neck, Stiff-Arm Pullovers, Weighted Situps, Overhead Press while seated on the floor, Straddle Lifts, Shrugs, Squats up on the toes, One-Arm Press/Side Press, One-Arm Swings, and a strange type of Supported, Bent-Over One-Arm Reverse Curl.

Mark Hamilton Berry, from his ‘First Course in Physical Improvement and Muscle Developing Exercises’, circa ~1936: Standing Curl, Floor Press, Bent Rows, Standing Press Behind Neck, Two-Arm Pullovers, Squats, Shrugs, Straddle Lifts, Weighted Situp, One-Arm Press/Side Press, One-Arm KB Swing, Wrist Roller, Wrestler’s Bridge, Reverse Curl, Military Press.

Harry Barton Paschall, ‘The Bosco System of Progressive Physical Training’, 1954: (Program 1: Bodybuilding) Upright Rows, Standing Press, Standing Curls, Bent Rows, Squats, Pullovers, Calf Raise, Stiff-Legged Deadlift/Shrug combination drill, Side Bends, DB Circles, Weighted Situps, and Leg Swings; (Program 2: Weight Gaining) Clean and Press, Standing Curls, Bent Rows, Bench Press, Squat, and Chest Lifts.

John McCallum, from his Keys to Progress series, circa the mid-1960s: (An article titled ‘For Size and Strength’) Prone Hyper-Extensions, Squats and Pullovers, Front Squats, Bench Press, Power Cleans, Rowing, Press Behind Neck, Incline Curls.

You will notice that none of these programs are split routines; more often than not, it was expected that the routine would be performed on three non-consecutive days per week. Please note, there is nary a fly nor lateral raise nor leg extension in the bunch. (Apparently, however, curls have always been included as a concession to man’s preoccupation with big biceps.) Another thing you may notice is that, over the years, the routines tended to get a little shorter -- programs of 10-15 or more drills were becoming routines of 6-8 exercises, as they minimized any redundancy and eliminated some of the drills that were not maximally productive. Thus, they found it possible to develop whole-body size and strength without having to train each individual muscle with its own exercise. All of these programs -- both the longer ones and, especially, the shorter ones -- resulted in considerable increases in size and strength for anyone who tried them.

The same cannot be said for the drivel and BS that passes for training advice in this day and age. Show me an ‘average’, drug-free, genetically-typical trainee today who has made any real progress in his training; a modern lifter who continues to make progress steadily, even if somewhat slowly; a trainee who is not lifting the same amount of weight for the same number of reps week after week, year after year. I’ve seen it myself time and time again, first when I trained in a gym, then when I worked in one.

In fact, I experienced it for myself. Allow me a brief digression to illustrate my point with some personal history. Years back, when I used to train in the gym with a training partner, we always used split routines -- typically chest/shoulders/triceps on Monday and Thursday, back/biceps Tuesday and Friday, and legs on Wednesday. My partner was a thick little mesomorph who made some progress on whatever program we were using; I, on the other hand, did not. It may also be worth noting that my partner made his progress while missing a good eight out of ten leg workouts, while I made virtually no progress while never missing a leg session. In each chest workout we would do the bench press, working up to a max each time (the idea that you need to max in each workout -- that’s a rant for another time), and I would always take a shot at the big ‘two wheels’, 225. Only on one or two occasions was I actually able to bench that 225 by myself, for a shaky, ugly rep -- and this was over the span of more than two years time. (While I constantly struggled with that 225, my partner went on to push 315, damned mesomorph …) Shortly after I quit the gym, I went on a ‘Hard Gainer’ type routine, training the whole body in each workout, and using only three or four lifts per session to do so. And after no more than about six months I was benching the sacred two wheels for reps -- three or four or five -- at home, by myself, with confidence, thank you very much.

By now, you are probably wondering when I’m going to get to the point. Well, here it comes. The whole-body type programs that were used in the old days offered many benefits not afforded by the elaborate split routines of today, and these benefits may help explain why it is that old-time lifters could excel while we flounder in a sea of mediocrity. (It may also explain why our Olympic lifters have lost to the cursed Commies year after year -- since the 60s; it’s an opinion apparently shared by none other than the great Olympic lifter Tommy Kono, at least according to his excellent book, “Weightlifting, Olympic Style”.)

Benefits of Whole-Body Routines vs. Split Routines

First, the endocrine response. According to modern sports science, the more muscle mass one uses in a training session, the greater the endocrine response; in other words, the more hormones that your body will release in response to your training. The old-time programs trained all the muscle groups in each workout; that’s a lot of muscle mass. Consider the gush of hGH and testosterone that would be sent coursing through the body after a workout that included heavy squats, deadlifts, standing presses, bent-over and upright rows, bench presses, DB swings, snatches, etc. And consider the muscle-building and fat-burning effects of all this hGH and test free-flowing through your system. Now, try to imagine how very little the squirt of hormones would be after a shoulder workout of seated DB presses (at least standing you would be getting some leg work, however minimal), lateral raises to the front and sides, bent laterals, and maybe some cable laterals for a little extra striation-training. Or worse, a ‘heavy’ arm workout: preacher curls, incline DB curls, maybe 21s to get a good burn; then ‘skull crushers’, seated French presses, and some pushdowns for the outer head, man. Diddly in the way of muscle-building and fat-burning! The training effect upon the endocrine system may also explain why the trend in full-body routines went from as many as ten or more drills down to half that: The abbreviated routines allowed the lifter to finish the session within 45-60 minutes, which maximized hGH and testosterone while minimizing the catabolic hormone cortisol. The old-timers may not have fully understood why the shortened routines seemed so much more productive than the original two-plus-hour marathon workouts, but they knew what worked and they stuck with it!

Second, bone and joint strength. Again, modern sports science tells us that the bones in the body are strengthened best when subjected to a heavy load. This is where the big, multi-joint lifts come in, lifts like squats, deadlifts, cleans-and-jerks, snatches, standing presses, etc. It is quite impossible to put the skeletal frame under significant resistance when using so-called isolation exercises; as far as I’m concerned, these type drills are little more than ‘poor-leverage’ drills. Lateral raises, flyes, cable cross-overs, leg extensions, etc, all put the weight at the end of a relatively long lever, making it more difficult to lift that weight -- even a very light weight. And at no point in any of the isolation exercises does any real resistance actually fall fully on the bone structure; the skeletal system does little, if any, real supporting of the weight. The same applies to the connective tissues: To fully strengthen the tendons and ligaments, it is necessary to subject them to tremendously heavy weights, often through a partial range-of-motion. Again, this is not something that is adequately accomplished with the isolation-type, poor-leverage drills. Clearly, split routines and the accompanying isolation drills are not the most efficient way to build strength in the bones and connective tissues.

The talk of strength leads us to the next point: muscular strength. Maximum muscular strength is best developed via the lifting of very heavy weights. The heavier the weight, the greater the tension generated in a muscle, and the more tension generated by a muscle, the more force it can apply -- thus, it gets stronger! And while isolation drills -- aka, poor-leverage drills -- may generate what appears to be a lot of tension (even with very light weights), it is typically far less than would be required with whole-body exercises. The goal of strength training, after all, is -- or should be -- to lift the heaviest weight possible. Think of it this way: Would you have more confidence and more pride from doing a set of ten reps in the lateral raise with 25 pounds, or five reps in the clean-and-press with 205? Which drill do you really think would do more for your bodily size and strength? The answer, I hope, is obvious.

Finally, we come to the issue of functionality. The isolation exercises that are the staple of most split routines are not functional in the least (beyond, perhaps, for training around an injury, or for rehab). When was the last time you needed to put something heavy on a shelf above your head and you chose to lift it at the end of your stiff, outstretched arm? Hopefully never. You would, I have to believe, do something that would resemble a continental clean and press -- deadlifting the load to waist height, struggling it up to the shoulders, and finally pressing it up overhead and sliding it onto the shelf. Whole-body routines using the big, multi-joint drills train the whole body as a unit -- as the name might imply. They teach your many muscle groups to work together in a unified, athletic fashion, and in the proper sequence: typically from the ground up, transferring force from the lower body, through the midsection, into the upper body, and out through the arms (more often than not, anyway). These drills also teach the muscles of the legs and core to stabilize the upper body against resistance, which is especially important not only in lifting but in many combative/contact sports.

There’s a popular saying, something to the effect that “Form Follows Function”. How you train will determine how you look, that’s true enough; but it will also determine how you perform. Training for functionality will dramatically improve your performance, first and foremost, and your ‘form’ right along with it. Cosmetic-oriented training -- bodybuilding -- may improve how you look, but it will not, I submit, do much to improve your performance in any endeavor. Besides, what will be more valuable to you in your life: looking puffed-up and pretty, or having high levels of strength and work capacity? Train like an athlete, not a bodybuilder! To train any other way is to invite injury and weakness.

Split Routines, Steroids, and ‘Isolationism’

Split routines first began to rear their ugly little heads sometime in the late 50s or early 60s, around the time that steroid use was really becoming widespread in the bodybuilding and lifting communities. A coincidence? I think not! Heavy, often high-rep, leg and back work is absolutely essential for making size and strength gains drug-free, but let’s face it: heavy leg and back work, properly performed, is positively brutal. Thus, it may not be a complete surprise that when lifters found they could achieve significant increases in muscular size and strength without subjecting themselves to the brutally heavy lifting, they did so. (In their defense, though, it’s worth noting that they didn’t know of the dangerous side effects of the drugs at that time; also, they were taking much lower doses and much fewer varieties of the drugs than are the lifters and bodybuilders of today.)

Of course, one rationale for the use of split routines is that it allows the lifter to train the individual muscle groups with greater focus and intensity, thus developing greater size and strength in those muscles. Well, I would submit that this logic only really applies to a lifter using exogenous pharmaceutical enhancement -- Dianabol, Winstrol, etc. A natural lifter with your so-called ‘average’ genetics is not going to receive much in the way of results from such a program since he will not be getting much in the way of an endocrine response. I wonder, in fact, if it’s not necessary for a ‘juicer’ to train every day in the isolation fashion because he or she needs to keep the drug-carrying blood “pumped into” the separate muscles to feed them the hormones and facilitate growth. I don’t know; it’s just a thought …

Another argument for the use of split routines is that they will allow one to train more frequently because you are training different parts of the body each time. Well, to my thinking, this is only partly accurate. Yes, you may be training different muscles each time, but there is so much more to the body than just the muscular system. Let’s not forget the many other systems: nervous, endocrine, skeletal, etc. If one were to -- as many bodybuilders do -- train to the point of muscular failure several times in a workout -- and do that several times in a week -- even if you are training different muscle groups, you are still causing considerable systemic fatigue; “wiring up” the nervous system, for example, as well as draining the various energy systems, depleting the endocrine system, etc. With proper nutrition and recover strategies, it may be possible for the drug-free, average trainee to mitigate some of these factors -- but for a steroid-using lifter, it becomes a no-brainer; steroids are known to considerably accelerate the recovery process.

One of the biggest problems that I have with split routines is that it results in an ‘isolation mentality’. Every effort is made, more often than not, to try to isolate each individual muscle. This practice, by definition, results in a loss of some of the very best drills one could do. The clean-and-press, for instance; should it be trained on back day or shoulder day. But wait, what if you do squat-snatches; is that a leg drill or a back drill; and doesn’t it also involve the shoulders to an extent? The bent press; where do you start with that? Deadlifts; back or legs? High pulls? One-arm dumbbell swings? Dumbbell cleans? Sots presses?

Whole-body routines, if considered at all today, are thought to be appropriate only for beginners. After the first 3-6 months -- perhaps as much as a year -- you have to switch to a split routine if you want to continue to make progress -- or so we‘re led to believe. This is quite absurd. “Back in the day”, as the saying goes, most of the strongest and best-built lifters trained on whole-body routines for the duration of their careers, and made relatively steady progress the entire time -- even setting lifting records that have yet to be broken to this day!

Laying Blame at the Feet of the ‘Muscle Comics’?

Anyone who is familiar with Dinosaur Training will recall Brooks D. Kubik railing against today’s crop of trainees lifting their “pigmy weights” because they were afraid to train heavy. I believe that this is mostly inaccurate (and I’m aware that much -- but not all! -- of Brooks’ writing was done sort of tongue-in-cheek), because I was one of those young guys who couldn’t seem to get strong -- because I was following the programs in the muscle mags. Because I didn’t know any better; who knew that there was a so-much-more productive way to train for size and strength? Certainly not me and my friends, I can tell you. After all, how could we know? My friends and I slaved away with those “pigmy weights” workout after workout because we were misinformed.

I never considered the possibility that there might be an alternative method out there, even though the split routines didn’t do diddly for me. Just enough people made just enough progress on split routines that I assumed the fault for my lack of gains lay within myself -- I must be doing something wrong. And of course I was -- just not what I had thought.

It seems to me that people have always had an interest in the way the super-strong have trained, and the muscle mags have answered that call. In the old days, the big one was Alan Calvert’s ‘Strength’ magazine giving us the goods on Saxon and Sandow and Hackenschmidt, etc. The next big one was Peary Rader’s ‘Ironman’ with Hise, Peoples, Boone, Davis, Anderson, Hepburn, et al. Then came Bob Hoffman’s ‘Strength and Health’ and Park, Grimek, and the champion Olympic lifters of the era: Kono, Schemansky, the George Brothers, and on and on. These physical culture periodicals published the training routines of all the stars, and the information was invaluable to the average lifter because the training methods were based on what worked. Gradually, as the use of steroids became more pronounced, the routines that the champs were using began to change -- and the magazines published those programs. And, as you might expect, the average reader started to emulate these new ’split’ routines, and didn’t get the results that the champs were getting. The problem was that the champs didn’t make it known to the magazines that they were ‘pharmaceutically-assisted’. Thus, the editors of the time were likely as duped as the poor reader. And if the editors did in fact know, it seems that they weren’t telling.

Today, of course, they’re still not talking. Even though it’s a big open secret in the muscle mag industry that most -- okay, probably all -- of the physiques you see pictured in the ‘comics’ were ultimately built with steroids. And the mags are still publishing those split routines, and not mentioning the prerequisite need for boatloads of drugs to make those programs work. And for that, I most certainly do blame Joe Weider and Bob Kennedy and all their ilk. They are selling unattainable dreams to kids and wide-eyed young men; they are selling these poor bastards supplements that won’t work, and cheating them of something that could otherwise have been a very fulfilling and worthwhile pursuit, and they are leading them to failure and disappointment -- and they know it! I personally wasted precious years of my life -- perhaps what might have been my most productive training years, with a system pumped full of raging teenage hormones -- on those ineffectual and pernicious routines. To think how much bigger and stronger I might have been today is almost enough to move me to tears. Would that I knew then … Oh yes, I am still holding this grudge after all these years!

Reliable References

There are precious few periodicals and books out there that are telling you the truth about physical training; you would do well to go out of your way to find them. IronMind’s MILO magazine tops the list, of course. And a couple of now-defunct magazines you should make an effort to get back issues of: Dinosaur Files and HardGainer. (These are just the few that I have personal experience with; there may well be others of which I’m unaware.) To me, it seems very much a shame that some of the most honest and useful magazines are not more well-known, and many typically fold after a relatively short time, while the newsstand ‘glossies’ continue to churn out the same nonsense, month after month!

In terms of books, most of the stuff by Stuart McRoberts is excellent, if a bit conservative. Look for ‘Brawn’ especially (the book that finally got me gaining in size and strength), as well as ‘Beyond Brawn’; his ‘Insider’s Tell-All Handbook on Weight-Training Technique’ is invaluable for learning proper lifting technique. Brooks D. Kubik’s ‘Dinosaur Training’ is outstanding, and a personal favorite; it compelled me to completely re-evaluate my approach to training. Without question, get Pavel’s ‘Power to the People!’ for a ‘simplex’ approach to building strength -- with or without size. Bill Starr’s ‘Strongest Shall Survive’ is also quite good, and has aged very well, thank you; as I’ve been saying -- the methods that work don’t change much. Check out William F. Hinbern’s website www.SuperStrengthBooks.com for a wide assortment of very valuable reading materials: books by and about Saxon, Hackenschmidt, Goerner, Paschall, Berry, Calvert, et al. Almost any of these books would be eminently valuable to you; a wealth of productive training wisdom.

If You Insist on ‘Splitting’…

In my humble opinion, there is really only one type split routine that might be worth discussing -- beyond the lift-splitting example offered in the opening paragraph of this treatise, of course. If you insist on using a split routine, I implore you to consider the upper body/lower body split. This type split was favored by none other than the gargantuan powerhouse Paul Anderson.

One of the very first ‘body part’ split routines, the upper/lower split offers some significant benefits that aren’t found with most of today’s popular splits. First is a much more equal division of the body’s musculature. With the upper/lower split, you are able to emphasize the back and the shoulder girdle in one session, and the hips and legs in the other. The core/midsection could conceivably be trained in each session. In both of these workouts you are training a considerable portion of the body’s muscle mass with heavy weights.

Which leads us to perhaps the most notable and beneficial perk: the potential to use some of the really BIG lifts: the clean-and-press/jerk, the snatch, the one-arm swing all fit nicely into the upper body workout (not necessarily all in one session, of course); the various squats and deadlifts are the obvious choices for the lower body day. Using these big lifts will offer many of the advantages of whole-body routines -- if you use the big lifts. An upper/lower split is fairly worthless if you just fill the program with wimpy little isolation exercises. Naturally, there may occasionally be some overlap of the muscle groups being trained in each session, but this is okay because you probably won’t be training every day (although with proper variation of the intensity and volume, you certainly could; I just wouldn’t recommend it). Typically, if you are training for some size along with your strength, and/or if you are involved in other physical activities, you will do best lifting only two to four days per week. Also, by using the big, multi-joint drills, you are able to get more work done in less time; in other words, you can train all of the involved major musculature with only a small handful of lifts. For example, one-arm dumbbell swings, cleans-and-presses, and the pullover-and-press for the upper body; squats and stiff-legged deadlifts for the lower. Or, even more streamlined for less wasted time and energy: snatches and one-arm standing presses for the upper body, bent-leg deadlifts for the lower.

The above routines are just a couple of ideas for yourself, as a place to start. Alternatively, you could simply pick a few of the drills from each list below -- perhaps two or three for the upper body and one or two for the lower -- add an ab and/or oblique drill or two, and put together your own program. (These lists are far from comprehensive, of course.)

Upper Body Drills (Back and Shoulder Girdle Emphasis)
      - Bent-Arm Pullovers
      - Pullover-and-Press
      - Snatch, one arm or two
      - Clean-and-Press, one arm or two
      - Clean-and-Jerk, one arm or two
      - Bench Press
      - Incline Press
      - One-Arm Swings
      - Weighted Pull-Ups/Chins
      - Bent-Over Rows, one arm or two
      - Weighted Dips

Lower Body Drills (Hip and Leg Emphasis)
      - Back Squats
      - Front Squats
      - Straddle Squats
      - Deadlifts, one arm or two
      - Stiff-Legged/Romanian Deadlifts
      - One-Legged Deadlifts
      - Hack Squats, with a barbell, of course
      - Reverse Deadlifts
      - One-Legged Squats
      - Spider/Zercher Squats

In Conclusion…

If you are a young guy -- or even a not-so-young guy -- whose sole desire is to get bigger and stronger, drug-free, I beg of you: Do not fall for the popular hype that you’ll find in nearly every one of the muscle and fitness magazines and Internet websites today! Reference the materials cited above (MILO, Brawn, Dinosaur Training, PTP, etc.). With any or all of these books and magazines to guide you, you can’t go far wrong with your training. Please, don’t waste your time trying to prove that you are an exception, that your genetics are ‘good’ -- chances are they’re not. Do yourself a BIG favor and stick with what works, what’s been working for over 100 years -- hard and heavy training on full-body routines using the big lifts. The results may amaze you!

Kurt J. Wilkens is the founder of Integrated Conditioning, Inc., a South Florida-based personal training company that emphasizes Functionality and Wellness over simple ‘fitness’. Integrated Conditioning specializes in combining Old-School Physical Culture with Modern Sports Science to develop the most effective programs possible for any individual’s specific case. Training is available to you online, or in the convenience of your own home. Kurt is an ISSA-Certified Fitness Trainer, an ISSA-Specialist in Martial Arts Conditioning, and a Certified Russian Kettlebell Challenge Instructor. He can be reached via his website: www.IntegratedConditioning.com.

Dave Tate: So you think you can bench?

2010-12-27T12:19:00.001Z

Quando Dave Tate fala, o melhor que qualquer pessoa interessada em levantar pesos pode fazer é calar-se e ouvir com a maior atenção possível.

Werner Gunthor: Preparação física

2010-12-27T12:11:00.001Z

Excelente documentário sobre a preparação física de um atleta olímpico de lançamento do peso.

Deloads

2010-10-16T13:53:00.001+01:00

Mais um pequeno pormenor de que muita gente se esquece é de fazer deloads frequentemente. O que é um "deload"? Deload consiste em tirar um período de tempo onde se reduz substancialmente as exigências de treino de forma a promover a recuperação. Por outras palavras, é um descanso. Então mas, se queremos avançar sempre mais e mais no nosso treino, para quê tirar uns dias de descanso? Descanso é para os panisgas né? Não propriamente....

Tirar uns dias para descansar dá oportunidade ao corpo de assimilar completamente as últimas semanas de treino, passando pelo processo chamado de super-compensação. Muito rapidamente, quando treinamos estamos a fatigar e a enfraquecer o nosso corpo. É durante o descanso que o corpo recupera, não só ao seu estado inicial mas para além dele, daí ser chamado super-compensação. Qualquer pessoa interessada em treino de força já deve estar familiarizado com este conceito, pois somos frequentemente lembrados que não é no ginásio que ficamos mais fortes, mas sim em casa, a descansar após o estímulo.

É por isso que se torna contraproducente treinar o corpo todo diariamente, e quem usa um treino diário necessita de algum tipo de divisão entre partes do corpo, seja um simples upper/lower split ou até a divisão comum do bodybuilding de um ou dois músculos por dia. Contudo, por mais divididinhos que estejamos, não é assim que o nosso corpo funciona. Como costuma dizer o grande treinador Dan John, "The body is one piece" ou "O corpo é uma peça", e não trabalha por "partes". Não são só os nossos músculos que precisam de descansar, o nosso sistema nervoso também tem essa necessidade, e ele não recupera durante um dia ou dois a meio do treino.

É aí que entra a necessidade de fazer um deload frequentemente, um período de tempo, geralmente uma semana, onde se permite que o corpo, na sua totalidade, se recupere de todos os estímulos recentes. Bons programas de treino já trazem a fase de deload incorporada neles (geralmente a cada 3 ou 4 semanas) mas muitos não o trazem, e torna-se responsabilidade do praticante incluí-los por si. Ou isso, ou mudar para um programa de treino melhor organizado.

A fase de deload também não significa que não se faça nada. Apesar de se poder ficar sentado no sofá uma semana e voltar mais forte que antes, não é essa a melhor ideia. A ideia é continuar o treino, mas de uma forma muito mais leve. Um bom principio é cortar tudo a metade. Se, por exemplo, estavam a fazer 5x5 de Deadlifts com 120 kgs, descansem com 5x2 e 60 kgs, ou 3x3 de 60 kgs, algo assim do género. A ideia é praticar os movimentos, aproveitando para aperfeiçoar a técnica, mas ser apenas uma espécie de aquecimento.

É difícil, sou o primeiro a admitir isso. Ir ao ginásio, levantar pesos levezinhos meia dúzia de vezes e ir para casa sem sentir que se treinou é difícil para quem gosta de puxar pelo corpinho. Mas a vida é mesmo assim, não podemos estar constantemente a dar o máximo, temos que saber parar ou dar um passo atrás para de seguida darmos dois ou três em frente. Mas experimentem. Principalmente que não descansa há vários meses, e tem tido dificuldade em avançar, vão ficar surpreendidos com aquilo que uma semana ou duas em deload podem fazer por vocês.

Periodização para tótós

2010-07-05T17:18:00.001+01:00

Periodização, esse bicho de sete cabeças que assusta tanta gente! Na verdade, apesar de existirem de facto esquemas bastante complicados, no geral a periodização até pode ser bastante simples, principalmente para a maioria de nós, que não somos atletas de elite.

Então, mas primeiro que tudo, o que é isso de periodização? Muito basicamente, é o planeamento a longo termo do treino físico, de modo a alcançar vários objectivos. Esse planeamento utiliza blocos de tempo, chamados ciclos, que tanto podem ser microciclos, macrociclos ou mesociclos. Uma das vantagens da periodização é a evolução de diferentes características físicas. Isso já acontece naturalmente, em todos os ginásios, onde o pessoal da musculação divide o ano em bulk (ganhar bastante peso) e cut, ou seca (a perda da banha toda que ganharam durante o bulk). Isso só por si já é um exemplo básico de periodização, mesmo que muito rudimentar. Outros atletas, com maiores requisitos físicos, precisam de dividir os seus treinos conforme os atributos exigidos. Podem, por exemplo, ter um plano de treino com o objectivo de aumentar a força máxima, outro para a força explosiva, outra para endurance, e ainda outro para aperfeiçoamento técnico.

Existem depois vários modelos de periodização, uma espécie de templates, segundo os quais cada atleta ou treinador pode desenhar os seus ciclos. Dois dos modelos mais conhecidos são o modelo linear, onde um determinado objectivo é trabalhado desde uma fase introdutória até uma fase de pique (peaking), e o modelo conjugado, onde vários piques são alcançados de uma forma mais rotativa.

Outra das vantagens da periodização é o progresso constante dos atributos escolhidos, através da "ondulação" dos treinos. Todos sabemos que o objectivo de treinar é ser sempre capaz de efectuar cada vez mais trabalho, seja ele através de um aumento da intensidade, do volume ou da densidade. Essa evolução vem bastante facilmente no início, uma vez que são apenas os primeiros passos daquilo que o nosso corpo consegue fazer. Contudo, com o passar do tempo, e conforme o praticante vai se tornando cada vez mais avançado, as simples premissas de "fazer mais uma rep em cada set" ou "pôr mais 1 kilo em cada lado da barra" deixam de funcionar. O corpo adapta-se ao stress do treino e pára de evoluir. É nessa fase que, quem não compreende os princípios da periodização, mete os pés pelas mãos.

Uns, limitam-se a repetir o mesmo treino vezes sem conta, sem perceber que não estão a alcançar nada desse forma. Outros, aborrecidos pela falta de progresso com os seus exercícios, resolvem mudar a estrutura do seu treino completamente. Isso faz com evoluam novamente, ou pelo menos é isso que parece à primeira vista. Na verdade, essa evolução deve-se uma vez mais ao facto de o corpo estar a aprender novos movimentos, novas exigências, tal como nas primeiras semanas/meses de treino. Contudo essa evolução significa muito pouco em termos de evolução geral. Se, por exemplo, começaram a treinar com o bench press, e depois de "enpancar" passaram para o dip, e depois para flexões com peso (tudo exercícios bastante similares, que trabalham os mesmos grupos musculares da mesma forma), o mais certo é que, ao voltarem ao bench press, estejam ainda nas redondezas do mesmo peso que usavam anteriormente. Ou seja, o suposto progresso de outros exercícios resultou em pouco ou nenhum progresso específico. Se voltarem ao dip e às flexões, verão que também aí não continuam a evoluir. Essa falta de evolução é mais acentuada quanto mais experientes e avançados voçês forem.

Tudo isto deve-se à dualidade entre as regras da acomodação e da especificidade. A regra da acomodação dita, tal como referi acima, que o nosso corpo adapta-se ao stress imposto e deixa de evoluir nessa direcção. A lei da especificidade (SAID - Specific Adaptation to Imposed Demand) dita que o corpo evolui especificamente naquilo que é treinado. Por outras palavras, se querem ser bons numa determinada actividade, têm que praticar essa actividade. Outras actividades parecidas apenas contribuem levemente para a evolução da actividade principal, sendo que essa margem é quanto mais pequena quanto mais avançado é o atleta.

Então, como evoluir numa actividade (neste caso, o bench pres) sem estagnar nem mudar para outras actividades? Através do uso da periodização, que vai alterando certos parâmetros do treino, sem no entanto mudar os parâmetros principais. Como costuma dizer Pavel Tsatsouline "same but different". Modificações na intensidade, na densidade e no volume permitem que o bench press seja praticado constantemente, mantendo uma certa progressão. Essa progressão, naturalmente, é também maior ou mais pequena dependendo da experiência de praticante. Enquanto um principiante aumenta 50 kilos sem grande problemas num ano, um campeão luta o ano inteiro para aumentar mais 5 kilos à sua já enorme carga.

A progressão clássica de um plano de periodização linear, como mostra o gráfico acima, é uma descida constante no volume juntamente com uma subida na intensidade, conforme criada por Matveyev. Isso baseia-se no facto de não ser possível manter um esforço muito elevado por um longo período de tempo. "You can't sprint a marathon" costuma-se dizer. O modelo conjugado funciona melhor para atletas bastante avançados, logo não entrarei em pormenores sobre ele. Contudo aconselho a todos a familiarizarem-se com o conceito de periodização. O livro "Power to the People" é uma excelente fonte de informação sobre as bases da periodização, sem complicar em demasia, mais uma vez do autor Pavel Tsatsouline. Nas suas palvras, "power to you!"

Homenagem aos antigos II

2010-04-23T14:29:00.002+01:00

Bob Peoples "Mr. Deadlift" (1910-1992)

Bob Peoples foi um agricultor do Tenesse que se tornou conhecido por ser um dos maiores deadlifters de sempre. A sua rotina diária consistia em trabalho árduo no campo o dia todo, seguido de uma sessão de treino de pesos. Treinava sozinho, na sua quinta, com várias peças de equipamento que ele próprio construia, como uma barra onde prendeu um barril de cada lado que enchia com areia, pedras, ou outros materiais. Acreditava firmemente que a região lombar nunca poderia ser forte demais, e demostrou-o com o seu recorde de 329 kgs no deadlift, com um peso de 85,5 kgs, sem equipamento de powerlifting.

Eugene Sandow (1867-1925)

Sandow foi um homem-forte da Prússia, considerado hoje em dia como o pai do bodybuilding. Saiu do seu país natal em 1885, estreou-se em Londres em 1889, e actuou em Chicago em 1893, exibindo diversos actos de força. Foi aí que se apercebeu que os espectadores ficavam mais impressionados com a sua musculatura do que os feitos propriamente ditos. Passou então a integrar no seu espetáculo uma rotina de poses, onde exibia o seu físico, para fascínio dos espectadores. Mais tarde, em 1897, criou o Instituto de Cultura Física, um ginásio para culturistas (bodybuilders). Em 1901, em Londres, criou o primeiro evento oficial de bodybuilding do mundo, chamado "The Great Competition". O júri consistia nele próprio, Sir Charles Lawes e Sir Arthur Conan Doyle. A competição actual de bodybuilding "Mr. Olympia" presenteia o vencedor com uma pequena estátua de Eugene Sandow.
Foi um dos primeiros homens a treinar com o intuito específico de moldar o seu corpo, e tinha como ideal as estátuas da Grécia antiga. Era também imensamente forte, tendo chegado a entrar numa competição directa com Arthur Saxon no estilo bent press (ganha por Saxon), era capaz de fazer um backflip com um haltere de 15,5 kgs em cada mão.

Paul Anderson (1932-1994)

Paul Anderson, o gigante, nasceu nos EUA, na Geórgia. Começou a treinar quando era adolescente para poder jogar futebol americano na escola. Mais tarde conheceu Bob Peoples, que se tornou uma grande influência na sua carreira como halterofilista, powerlifter e strongman. Estabeleceu recordes de halterofilismo na União Soviética, e o recorde mundial na Alemanha, com um clean & press de 185,5 kgs e um total de 512,5 kgs. Tem também outros feitos notáveis, como um squat de 545 kgs por duas repetições e um dumbbell press com um só braço de 140 kgs.

Homenagem aos antigos I

2010-04-21T14:57:00.002+01:00

Joseph L. Greenstein "The Mighty Atom" (1893-1977)

O artista conhecido como Mighty Atom foi um artista de circo e wrestler Polaco. Aos 14 anos os médicos estavam convencidos que ele iria morrer de tuberculose. Foi por essa altura que ele se tornou amigo e aprendiz de um artista de circo chamado "Champion Volanko". Foi durante esse tempo que ele começou o seu treino para se tornar um homem-forte do circo. Mais tarde, quando foi viver para os EUA, um homem alvejou entre os olhos a curta distância. Incrivelmente, Mighty Atom não só sobreviveu como saiu do hospital no mesmo dia. Foi assim que ele se tornou um grande interessado nos poderes da mente sobre o corpo físico.
Algumas das suas habilidades incluiam dobrar ferraduras com os dentes, partir pregos e moedas com os dentes, partir 3 correntes por expansão toráçica e ser puxado pelo cabelo por um avião, resistindo à força do mesmo.
Com 1,67 m e 63,5 kgs, o Mighty Atom não era certamente o homem-forte comum, mas graças ao seu trabalho e feitos incomuns, tornou-se um dos homens-fortes mais conhecidos do Séc.XX.

Arthur Saxon (1878-1921)

Arthur Saxon é provavelmente uma das figuras mais admiradas no que respeita a homens-fortes de antigamente. Com a alcunha "The Iron Master", ele é muitas vezes considerado um dos homens mais fortes que já viveram. Este Alemão, juntamente com os seus dois irmãos mais velhos, actuaram num circo pela Europa, sob o nome de "The Saxon Trio". Um dos seus números consistia em levantar os seus dois irmãos numa barra especialmente preparada para o efeito, com um assento de cada lado, acima da cabeça com um só braço. Outro número consistia nos três irmão suportarem com os pés uma ponte por onde passavam um carro e 6 homens, num total de 3,630 kgs.
Contudo, os seus feitos mais famosos, e recordes mundiais até hoje por bater, são o seu levantamento de 168 kgs acima da cabeça com uma só mão, usando o estilo bent press, e o seu levantamento de 203 kgs com ambas as mãos, no estilo two-hands anyhow. Neste último, Saxon elevou uma barra de 152,5 kgs com a mão direita, no estilo bent press, seguidamente pegando num kettlebell de 50,5 kilos e elevando-o com a mão esquerda.
Foi também um wrestler de grande sucesso, conhecido por elevar os seus oponentes acima da cabeça e atirando-os ao chão.

George Hackenschmidt "The Russian Lion" (1878-1968)

George nasceu na Estónia, contudo viveu a maioria da sua vida em Inglaterra. Não só foi um wrestler profissional como foi o primeiro Campeão Mundial de Pesos Pesados de Wrestling. Foi também o criador do movimento de wrestling bearhug e do exercício hack squat. Foi também o responsável pela popularidade do bench press, movimento muito pouco utilizado antigamente.
Hack foi abençoado com excelentes dotes genéticos, sendo um homem-forte desde pequeno. Aos 18 anos já elevava acima da cabeça com uma só mão bem mais de 90 kgs. Mais tarde ele quebrou o recorde de Eugene Sandow elevando 122 kgs, numa aposta para ganhar um par de calças! Antes da invenção dos bancos próprios para o bench press, Hack fazia um pull-over de 163,5 kgs para depois o elevar no estilo bench press. Está também descrito que ele conseguia pegar e carregar um cavalo (suspeito... talvez um cavalo pequeno?). Era também um entusiasta de força explosiva e força de endurance, tendo feito 550 reps no hack squat com uma barra de 50 kgs, e tendo saltado por cima de uma mesa 100 vezes de seguida. Aos 85 anos de idade ele ainda mantinha o hábito de saltar sobre as costas de uma cadeira 50 vezes pelo menos uma vez por semana.
Foi vencedor de mais de 3000 combates e detentor de vários recordes de levantamento de pesos, recordes que foram posteriormente batidos.

Deadlift

2010-04-20T11:51:00.008+01:00

"There is no point in being alive if you cannot do the Deadlift." Jon Pall Sigmarsson

O Deadlift é provavelmente uma das melhores coisas que podemos fazer pela nossa saúde física. É também um dos exercícios mais simples, instintivos e primitivos que existem. Peso pesado no chão. Peguem nele. Levantem-no. Pousem-no. Se tiverem dificuldade em compreender estas instruções, devolvam a vossa carta de condução à DGV.

O deadlift é facilmente reconhecido como um movimento que todos praticamos diariamente. Certamente que em algum ponto da nossa vida nos vamos deparar com um objecto que teremos que levantar do chão. É também comum ver alguém com dores nas costas por ter apanhado o dito objecto. Duas razões para isso: biomecância pobre e músculos posturais fracos, ambos conseguidos por uma vida sem deadlifts (releiam a primeira frase da postagem).

Não há praticamente músculo nenhum que não seja trabalhado com o DL. Dos pés às orelhas, tudo trabalha para levantar aquilo que pode vir a ser (com muitos anos de trabalho) umas boas centenas de quilos do chão. Mas, acima de tudo, o DL fortalece todos os músculos posturais, como os glúteos, lombares, abdominais, e diversos músculos erectores da coluna. Envolve ainda uma excelente ligação entre o lower e upper body, algo que não é tão bem conseguido com o Squat, daí a famosa discussão "qual é o melhor: squats ou deadlifts?". A resposta é simples: ambos. E a imagem seguinte acaba com essas dúvidas de uma maneira muito mais eloquente do que eu alguma vez conseguiria.

São ambos exercícios incríveis, cada um com os seus pontos fortes. Algumas das grandes vantagens do DL:
-   Simplicidade e facilidade de aprendizagem. Apesar de, como tudo, ser necessário ter boa instrução para aprender correctamente o DL, no fundo é algo bastante instintivo. Existem no YouTube vários vídeos de bebés a apanhar coisas do chão com uma postura de DL perfeita.
- Fortalecimento de todos os músculos posturais, e ainda outros comumente esquecidos. As mãos e antebraços, por exemplo, são excepcionalmente fortalecidos com o DL, pela necessidade de suportar a barra num movimento que é um dos que mais peso é possível de utilizar.
- Prático. Apenas precisam de uma barra e pesos. Não é preciso racks, bancos, máquinas ou outros acessórios. Apenas o básico essencial.
-   Elevada tensão por todo o corpo. Se querem ganhar músculo, treinar DLs em alto volume, juntamente com muita comida é uma das melhores coisas que há. Para o aspecto mais tonificado, DLs em baixo volume e com uma boa dieta tornará o vosso corpo igual ao de uma estátuta grega.
-   É bom para convencer mulheres a treinar no duro. É frequente as mulheres quererem apenas exercícios leves e, basicamente, inúteis. Expliquem-lhes que o DL é a melhor coisa que existe para um rabo firme que o interesse delas aumentará de imediato.

Infelizmente, o DL recebeu uma má reputação nos últimos tempos. Ginásios comerciais, com pessoas pouco qualificadas, pintaram o DL como sendo um exercício perigoso para as costas. Não poderia estar mais longe da verdade... Se o vosso monitor vos disser que DLs são perigosos, escolham outro monitor: esse claramente não é o mais indicado.

Rotação espinal

2010-04-08T11:51:00.001+01:00

Algo que "nós" (pessoal do método HardSyle) ouve constantemente são recomendações e explicações de como a coluna se deve ou não deve mexer. Uma das mais comuns tem a ver com mobilidade da coluna torácica. Outra, é a recomendação de não usar a coluna lombar em movimentos de torção.

Franz Snideman, RKC Team Leader, criou este vídeo recentemente para explicar visualmente (pois torna tudo muito mais fácil de compreender) o porquê de ambas recomendações.

Enjoy!

Um pequeno segredo

2010-03-13T13:36:00.007Z

Achei que estava na altura de partilhar convosco este pequeno segredo muito bem guardado: quanto mais comerem, mais calorias totais consumirão. Quanto mais calorias consomem, mais peso, ou mais probabilidades de ganhar peso têm. Chocante, eu sei. Contudo a estratégia comum é exactamente a inversa: querem perder peso? Então estejam sempre a comer! Esta estratégia tem o seu quê de útil, na medida em que existem pessoas que se passarem umas horitas sem comer, depois enchem-se de bolos, bolachas, chocolates, refrigerantes, etc, para "matar o bichinho". Não é dos melhores hábitos, acreditem. Para quem sofre desse mal, tentar consumir refeições pequenas e controladas ao longo do dia é um grande passo na direcção certa.

Onde eu vejo um grande erro é na ideia que quanto mais frequentemente alguém come, mais o metabolismo acelera, mais calorias perde. Ou seja, passamos grande parte do dia a atirar com calorias pela boca abaixo mas, magicamente, desaparecem todas!

Será que isso faz algum sentido? Será que quando comemos uma pequena refeição de 200 calorias, no momento a seguir queimamos algo como 250? Uma ingestão diária de 2500 calorias resulta num gasto mágico de 3000? Ou será que resulta apenas nisso: numa ingestão de 2500 calorias, pura e simplesmente?

O metabolismo não sofre alterações significativas conforme a alimentação que seguimos. Se comermos de 2 em 2 horas não nos tornamos num ferrari, nem nos tornamos numa lesma por passarmos várias horas sem comer. 100 calorias de proteína, o macronutriente que mais energia consome, queima algo como 10 calorias. Ingerir 100 para queimar 10? Não é das melhores soluções. Obviamente, não causam impacto nenhum nas tais refeições frequentes, da mesma forma que não significam nada na presença de um jejum, ou de uma simples refeição tardia ou falhada.

Outro aspecto bastante interessante, relacionado com este assunto mas que merece ser desenvolvido por si só (noutra altura) é o mito de que passando umas horas sem comer entramos em catabolismo muscular, ou seja, ficamos com tanta falta de energia que o organismo não tem outra solução se não "canibalizar" os músculos (já agora, essa é a função da gordura, armazenar energia para alturas de falta, não é a função dos músculos).

Então, vamos ver se eu entendi bem: passando umas horas sem comer, o metabolismo praticamente pára, impossibilitando a queima de gordura, mas ao mesmo tempo fica com tanta falta de energia que resolve atacar os músculos? Be affraid, be very affraid...
E o melhor é que ambas as teorias, por mais contraditórias que sejam, são geralmente defendidas ao mesmo tempo pela mesma pessoa. Sim, há umas quantas contradições no mundo do fitness popular...

Em suma, se o objectivo é perder peso/gordura, um déficit calórico é algo que dá jeito. Para consegui-lo, mudanças na alimentação diária são necessárias. Essas mudanças tanto podem envolver refeições mais ou menos frequentes, desde que no fim o tal déficit exista. Não vão é atrás da ideia popular que o metabolismo vai parar ou acelerar conforme a frequência. Mais comida - mais peso. Menos comida - menos peso. É tão simples quanto isso.

Atenção, bom-senso e alguns conhecimentos de nutrição são necessários, não quero ser culpado por criar anorécticos(as). Apenas desmistificar ideias descabidas.

Update: A arte do antes e depois

2010-02-20T22:24:00.003Z

Até parece que foi combinado com este recente post, mas não foi!
Brad Pilon, autor do excelente livro Eat, Stop, Eat, vai dar uma teleconferência sobre exactamente o assunto do antes e depois, usado na publicidade, e como podem fazê-lo em casa, seja para perceberem como funcionam as tretas, seja para tentarem impressionar alguém pela net (cada um com as suas manias...).

Irá acontecer no dia 24 de Fevereiro. Podem assistir por telefone ou pela internet, mas precisam registar-se antes (não se preocupem, é grátis).

http://www.8lbsleanmass.com/

Não se esqueçam das flexões!

2010-02-13T13:15:00.008Z

As flexões são talvez o exercício mais comum que existe. Quem é que nunca fez flexões na vida, seja na escola ou em casa, mais novos ou mais velhos, homens ou mulheres. Geralmente sempre que alguém se começa a interessar por exercício físico, as flexões são a primeira escolha. Começam a fazer flexões em casa, passado um tempo já fazem um número razoável e deixam de as fazer, pois "são fáceis de mais". Ou então, vão para um ginásio e nem sequer chegam a fazer uma única flexão, ficam logo colados ao bench press. Não tenho problema nenhum com o bench press, é um excelente exercício, quanto muito o seu único problema é ter popularidade a mais, como os curls. Mas isso não é razão para esquecer as good ol' fashioned push-ups.

Porquê praticar flexões? Bem, primeiro que tudo porque são básicas. Com básico não quero dizer que são fáceis e pouco importantes, pelo contrário, quero dizer que são importantes pois é a partir das bases que se constrói tudo o resto. E as bases devem ser sempre praticadas, mantidas fortes e ágeis. Não sei quanto a vocês, mas eu já ouvi histórias de gente com um bench press de 100 e tal kilos que não é capaz de fazer uma única flexão em condições. Isso, na minha opinião, é uma enorme falha. Uma vantagem das flexões é que envolvem o corpo inteiro, dos pés à cabeça. Ensinam tensão, algo bastante importante no mundo da força, são extremamente adaptáveis, estão sempre "à mão", e tornam-nos eficientes a mover o nosso próprio corpo, e não paenas cargas exteriores.

Então, como fazer flexões? Não é apenas uma questão de nos atirarmos para o chão e esticar e encolher os braços muitas vezes. Uma boa flexão tem o corpo bem direitinho, da cabeça aos pés. Nada de ancas descaídas. O corpo todo deve ser uma prancha, tensa. Tensa! Vale sempre a pena repetir isso. Imaginem que apertma uma moeda entre as nádegas e que vão levar um golpe na barriga. Os cotovelos não ficam a dois metros do corpo. Ficam juntos, bem ao lado dos dorsais. E uma repetição só está completa quando o peito toca no chão, nada de "semi reps", que ficam a meio caminho.

As variações são imensas. Dá para fazer uma enciclopédia só com variações de flexões. Neste caso, vamos apenas falar de 3 utilizações gerais que podem ser dadas às flexões: para força de endurance, para hipertrofia e para força máxima.

Força de endurance é a capacidade de exercer força durante um período de tempo relativamente longo. As flexões normais são excelentes para isso. Apesar de toda a gente descartar as flexões como fáceis de mais, poucos são aqueles que realmente são capazes de fazer mais de 50 de seguida. Endurance é um objectivo tão bom e tão importante como qualquer outro, não há desonra nenhuma em fazer 100 de seguida, muito pelo contrário. No mínimo, serve para ganharem apostas com os amigos.

Hipertrofia já necessita de um pouco mais de resitência e de progressão dentro de uma certa amplitude de reps. Então, como tornar as flexões num exercício a ser praticado entre algo como 10 ou 15 reps, de forma a que sejam um desafio e que haja progressão? Simples, basta por peso nas costas. Esta variação já requer ou um ginásio, ou que comprem uns discos para ter em casa. Solução simples, não tem nada que saber.

Para um treino mais intenso, de força máxima, não há nada com umas boas flexões só com um braço. Estas são mais dificeis de aprender do que parecem, não só por serem extremamente puxadas, mas também por terem imensos pormenores a aprender. Flexões à Rocky, apesar de muito giras, não são propriamente das mais bem feitas. A melhor fonte de informação sobre estas flexões é mesmo o livro The Naked Warrior, de Pavel Tsatsouline. Também se podem inspirar com as míticas flexões do Bruce Lee, só com dois dedos.

Como disse antes, variações de flexões são imensas, com vários tipos de objectivos e graus de dificuldade. São também um excelente exercício. Não caiam no erro de as deixarem para trás.

Professor Daniel Lieberman explica como correr descalço

2010-01-29T12:27:00.003Z

Get-Up

2010-01-20T14:15:00.007Z

O Turkish Get-Up, também conhecido como TGU ou apenas Get-Up é um daqueles exercícios que caiu em completo desuso mas fez o seu grande regresso graças a Pavel Tsatsouline e Steve Maxwell. Um exercício cheio de subtilezas a aperfeiçoar durante uma vida, é um daqueles movimentos que não são feitos porque "Meu, quero ficar com os bíceps maiores!", mas sim porque ter um corpo saudável é o mais importante. Basicamente, deitem-se no chão, peguem num peso, levantem-se e voltem-se a deitar. Simples, certo? Mesmo que não tivesse nenhum benefício, pelo menos faria com que toda a gente no vosso ginásio pensasse que são maluquinhos.

O TGU pode ser descrito como uma espécie de yôga com pesos. Num só movimento trabalham a mobilidade e estabilidade do vosso corpo inteiro. O ombro, que suporta o peso durante todo o tempo, fortalece-se bastante numa vasta ROM. Torna-se mais resistente a lesões, e pode mesmo ajudar a ultrapassá-las, algo excelente tendo em conta que lesões nos ombros são muito comuns nos ginásios.

O core tem todo um trabalho de estabilidade em movimento e em posições "complicadas". Segundo Gray Cook, com o TGU aprendemos a activar o core exactamente para aquilo que foi criado. O core começa por ser activado para rolarmos, depois para estabilizarmos, em seguida para elevarmos o tronco, e mais uma vez para estabilizarmos. Isto só na subida. Depois ainda vem o inverso.

Como disse antes, este movimento vai identificar as vossas faltas de mobilidade, de estabilidade, e de força. No meu exemplo, as pernas sempre foram a minha fraqueza, por mais que as treine. Durante um TGU, na posição de lunge para standing perco sempre o KB, se não for um peso bastante leve. É algo que terá que levar bastante tempo para ser corrigido. Para muita gente é a activação do core na fase inicial. Para outros é a falta de mobilidade e estabilidade no ombro. São muitos os problemas que podemos descobrir através do TGU.

O mais importante é que este não é um exercício para conseguir um grande pump, ou para levantar um peso enorme com uma técnica horrível. Aqui, o importante é a calma e a técnica. Encarem-no como uma técnica de funcionalidade/reabilitação/controlo. Pegam no peso, fazem uma repetição controlada, prestando atenção a cada pormenor, e voltam a por o peso no chão. Sejam honestos convosco e reconheçam quais foram os pontos problemáticos. Façam mais umas repetições, pois uma só também não é nada, mas sem exegeros.

Uma boa sugestão é fazerem-no em todas as vossas sessões de treino, uma espécie de preparação/aquecimento. Ou podem mesmo dedicar o treino apenas ao TGU. O famoso PM (Program Minimum) do livro Enter The Kettlebell, de Pavel T. , consiste apenas em TGUs e Swings. Não é um treino criado para quem tem vastos interesses no mundo do fitness ou do bodybuilding, é criado para quem apenas quer um corpo capaz para o dia-a-dia sem passar muito tempo no ginásio, ou para quem pratica outros desportos e não tem muito tempo ou energia para grandes sessões de treino. Há que saber escolher o tipo de programa que se identifica com os nossos objectivos.

Onde aprender? O DVD Kettlebells From The Ground Up, também conhecido como Kalos Sthenos, de Gray Cook e Brett Jones é inteiramente dedicado apenas ao TGU, com toda a informação e mais alguma sobre o mesmo. É também o estilo de TGU mais recomendado. Sim, pois também há muitos estilos, não apenas um ou dois. O peso ideal, na minha opinião é o KB, mas naturalmente também pode ser feito com uma barra ou outro tipo de equipamento. Adam T. Glass, um homem ridiculamente forte, chegou a fazer TGUs com o equivalente ao seu peso corporal, e penso que actualmente já faz até mais do que isso. Acreditem, isso não é ser forte, isso é ser um mutante!

Mais uma vez, a melhor forma de encarar o TGU é como uma ferramenta que nos mostra a nossa evolução, a nossa mobilidade, o nosso controlo, etc. Pratiquem-no, não o "treinem". Respeitem-no, e ganharão uma excelente carta no vosso baralho.

A arte do antes e depois

2010-01-20T13:38:00.003Z

Uma das técnicas de marketing mais comuns na venda de produtos relacionados com fitness, principalmente em suplementos miraculosos, são as fotos do antes e depois. É uma coisa bastante engraçada, isso do antes e depois. Não querendo tirar o mérito a todas as pessoas que realmente tiveram grandes mudanças com aquilo que "patrocinam", muitas outras são completamente manipuladas. Muitas são tiradas de um dia para o outro e algumas chegam a ser tiradas no mesmo dia. É bastante fácil manipular completamente a aparência de alguém para uma foto.

Experimentem vocês mesmos. Acordem, comam bastante, bebam muita água, não façam nada remotamente parecido com exercício, e quando sentirem que estão no ponto, tirem a t-shirt, descontraiam os músculos todos, deixem os ombros e a barriga cairem para a frente, escolham a pior luz que tiverem em casa e façam cara de quem acabou de levar uma tampa da Jessica Alba (ou do George Clooney, para as raparigas). Tirem a foto e vejam só o vosso aspecto patético.

No dia seguinte, acordem comam pouco ou nada, façam a barba/depilação, façam um pouco de cardio e uns exercícios para dar um pouco de pump aos músculos, como umas flexões, uns abdominais e uns curls, escolham a melhor luz que tiverem em casa, besuntem-se com óleo ou bronzeador, mantenham uma postura direita, com os músculos contraídos, o peito para fora, a barriga para dentro, façam cara de quem ganhou o Euromilhões e tirem a foto. Wow! De repente ganharam 5 quilos de músculo e perderam 10 quilos de gordura!

E não nos esqueçamos da magia do photoshop.... Mas nem vale a pena entrar por aí, principalmente para que já viu vídeos como este.

E claro, há ainda mais truques do género. Pagarem a bodybuilders conhecidos para dizerem que "Ah e tal, este suplemento é o maior, ganhei 20 quilos num mês" quando ele nem sequer nunca abriu a tampa do tal suplemento, ou atletas que dizem "Foi com o treino deste senhor que me tornei campeão" quando o tal treino foi apenas fantochada, o verdadeiro treino era feito por fora, e outras situações cómicas.

Não, este post não é muito informativo. É apenas para alertar o pessoal que anúncios há muitos, mas não podemos acreditar em tudo aquilo que vemos. Regra geral: se parece bom demais, é treta.

Linguarejar do metaleiro

2010-01-08T13:57:00.010Z

Metaleiro não no sentido de gajo que ouve música metal, mas no sentido do gajo que trabalha com metal, geralmente, ferro ;)

Uma vez que nós adquirimos uma linguagem que por vezes parece código, pareceu-me boa ideia dar uma ajudinha ao pessoal que não está tão familiarizado com esta linguagem, para podermos entender-nos uns aos outros.

#RM - O peso máximo que conseguimos suportar num determinado número de repetições, geralmente uma repetição (1RM) mas pode ser também usado com outros números (5RM, 10RM, etc)

#x# - Geralmente é sets x (vezes) reps, apesar de por vezes estar ao contrário, mas geralmente é explicado qual é qual. 5x10 por exemplo serão 5 sets de 10 reps.

#x# @ #% - O mesmo que acima, mas com intensidade incluída. 5x10 @ 70% será 5 sets de 10 reps usando uma intensidade de 70%. Explicação de intensidade mais a baixo.

Abs - Abreviatura para abdominais. Não é o sistema de travagem.

Aeróbico - Exercício de média/longa duração, de baixa/média intensidade, onde a principal fonte de energia é o oxigénio.

Anaeróbico - Exercício de média/curta duração, de alta intensidade, onde as principais fontes de energia são a creatina, a ATP, etc.

BB - Barra longa, geralmente usada com as duas mãos.

Bodybuilding - Culturismo, em Português, é uma actividade cujo objectivo é a estética muscular.

Bodyfat %, BF % - A percentagem de gordura que corresponde ao peso do nosso corpo. Uma pessoa com 100 kilos e 15% BF, tem 15 kilos de gordura.

BW - Peso do corpo (bodyweight), ver calisténicos abaixo.

Calisténicos - Do grego kalos sthenos, refere-se a exercícios que usam apenas o peso do corpo (BW), como flexões, pull-ups, etc.

CNS - O sistema nervoso central (central nervous system).

Composto - Exercícios onde várias articulações trabalham em conjunto.

Concêntrico - A fase do exercício onde a força criada pelos músculos vence a resistência. Geralmente é onde o peso é levantado, a não ser que se trabalhe com máquinas onde a gravidade já não é a resistência a vencer.

DB - Haltere (uma pequena barra usada apenas com uma mão).

Densidade - A quantidade de trabalho feito por unidade de tempo. 10 reps em 30 segundos apresenta uma maior densidade que 10 reps em 45 segundos.

Excêntrico - A fase do exercício onde a resistência vence a força criada pelos músculos. Geralmente é onde o peso é baixado, a não ser que se trabalhe com máquinas onde a gravidade já não é a resistência a vencer.

Falha, Failure - Quando os músculos falham em completar uma repetição. Também há outras definições, como falha técnica, que é quando a técnica já não é a pretendida, mesmo que ainda se consigam mais reps.

GPP - Preparação física geral (General Physical Preparedness). Essencialmente é outro termo para S&C, mais abaixo.

GS - Girevoy Sport. Desporto de competição com Kettlebells, de origem Russa. Não é o estilo recomendado neste blog.

Halterofilismo - Desporto olímpico, onde se procura levantar o maior peso possível acima da cabeça em dois exercícios diferentes. Também conhecido como Olympic Lifting.

HIT - High Intensity Training, um método de treino que se tornou popular por volta dos anos 80. Não é o estilo de treino recomendado neste blog.

HIIT - High Intensity Interval Training, um método de treino que consiste em intervalos de esforço intenso intercalados com intervalos de descanso. 20 segundos de KB Swings intercalados com 20 segundos de descanso é uma forma de HIIT.

HS - HardStyle. Método de treino cujo objectivo principal é o domínio da tensão e da técnica. Este sim, é o estilo recomendado por aqui.

Intensidade - No treino com pesos, é essencialmente o mesmo que 1RM, apenas com percentagens. Se a 1RM é de 80 kilos, então usar 40 kilos é usar 50% de intensidade. Aplica-se sempre à 1RM, e não a 5RM ou etcs. Noutras actividades pode ser outro tipo de medida, como a velocidade, como por exemplo num sprint vs jogging.

Isolamento - Exercícios onde apenas uma articulção é usada.

Isométrico - Exercícios onde os músculos são contraídos sem movimento, como por exemplo planks.

KB - Kettlebell, uma bola de ferro com uma pega.

Overtraining - Quando o praticante treina mais do que a sua capacidade de recuperação. O estado de overtraining provoca fadiga, performance reduzida, maior probabilidade de lesões e até mesmo imunidade às doenças reduzida.

Periodização - Tema de pesadelo para muita gente, pode ser descrito muito basicamente como uma programação inteligente a longo termo.

Pesos Livres - Qualquer tipo de peso que se mexa livremente (o contrário de uma máquina, onde o movimento é fixo).

Powerlifting - Desporto de competição que procura o maior peso possível entre 3 exercícios, o Deadlift, Squat e Bench Press.

PR - Recorde pessoal (personal record). Quando estabelecemos um novo recorde em alguma coisa, mas apenas dentro da nosso historial pessoal, não é um recorde mundial.

ROM - Amplitude de movimento (range of motion).

Reps - Repetições. O número de vezes que se executa um movimento.

Resistência - Apesar de comumente se referir a treino de endurance, a verdade é que treino de resistência é quando algo resiste ao nosso movimento. Treino com pesos é treino de resistência. Jogging é treino de endurance.

S&C - Força e condicionamento (strength and conditioning). Nome dado à prática desses atributos físicos, usado principalmente por gente que quer fugir aos termos musculação, fitness e outros.

Sets - Um conjunto de reps.

SSC - Cardio tradicional, de intensidade moderada e contínua (Steady State Cardio).

SSP - Preparação específica a um desporto (Sport Specific Preparedness). Ttambém pode aparecer como SPP (Special Physical Preparedness).

Volume - A quantidade de trabalho total feito num treino, ou até mesmo num período de vários dias, semanas, meses. Juntamente com a densidade e a intensidade, estas são as três medidas usadas na programação de treino.

O que é na realidade um aquecimento?

2009-12-31T15:20:00.008Z

É uma pergunta mais difícil de responder do que parece à primeira vista.
No seu sentido mais simplificado, é uma prática física diferente da principal que eleva a temperatura do corpo, espalhando o sangue pelo corpo, aumentando o consumo de oxigénio, aumentando a circulação de hormonas e, no geral, preparando o corpo para actividades mais intensas. Uma boa forma de ver se já aquecemos é se começámos a suar levemente, o que indica que o corpo já "ligou o arreficemento". Atenção, que é um leve suor, não é necessário ficar sem fôlego e encharcado.

Então quais são os aquecimentos mais comuns? Cardio leve e alongamentos. Apesar de tanto um como o outro terem os seus lugares, talvez devessemos dedicar um pouco mais de tempo a analisar quais são eles.

A função do cardio leve é exactamente a descrita acima como aquecimento (temperatura, sangue, hormonas, etc). Mas será mesmo necessário em todo o tipo de actividades? Em actividades leves, cujo esforço é moderado e progressivo ou mantido, como jogging, ciclismo, natação e outras, então as actividades são o seu próprio aquecimento. Até mesmo uma sessão de Kettlebell swings pode não necessitar de aquecimento, uma vez que o próprio swing cumpre os objectivos de um aquecimento formal.

Actividades como trabalhar com pesos podem ou não beneficiar desse tal cardio de aquecimento. O mais comum nos ginásios é as pessoas receberem a recomendação de fazerem o que chega a ser 30 minutos de cardio anterior à sua sessão de treino. 10 minutos de jogging, 10 minutos de bicicleta e mais 10 minutos de elíptica. Sinceramente, não consigo ver o propósito de tudo isso. A função pretendida já aconteceu nos primeiros 5 a 10 minutos, tudo o resto é apenas energia desperdiçada, que poderia ser melhor usada numa sessão de treino de pesos mais eficaz.

Ainda outros praticantes defendem que nem isso é necessário. Uns quantos sets dos movimentos que vão ser treinados com baixa intensidade, aumentando progressivamente, dão um excelente aquecimento, diria mesmo que bem melhor do que o tal cardio - para uma sessão de treino com pesos. Outras modalidades, poderão beneficiar mais do cardio de aquecimento, apesar de, tanto quanto sei (o que não é muito) não ser muito claro se não será mais benéfico um aquecimento mais semelhante ao do treino com pesos - usar a própria modalidade, em baixa intensidade. Os próprios pesos podem-se tornar um excelente aquecimento para outras modalides. Na minha opinião pessoal, uns quantos sets de overhead squats com uma barra e uns windmills com barra ou KB preparam o corpo para quase todo o tipo de actividades, juntamente com uma prática de mobilidade (mais sobre isso mais à frente).

Já os alongamentos, não podem ser considerados aquecimento per se, uma vez que não se encaixam na definição do mesmo. Podem no entanto ser utéis como preparação para actividades que exigem movimentos bastante amplos, como ginástica e artes marciais. A ciência também defende os alongamentos como preparação para desportos no terreno, mais imprevisíveis. Um jogo de futebol, por exemplo, apesar de no geral não necessitar de músculos preparados para grandes movimentos, numa queda ou algo semelhante o corpo pode repentinamente mover-se em ângulos imprevisíveis, e daí a importância de músculos preparados para tais ângulos e amplitudes.

Já em actividades de força, como o treino com pesos, não beneficia em nada de alongamentos prévios, muito pelo contrário. Um dos efeitos de alongar um músculo é torná-lo mais fraco durante umas quantas horas, que é a ultima coisa que alguém precisa quando tem X quilos às costas. Nessa situação, os alongamentos deverão ser feitos depois do treino, de forma a manter ou aumentar a flexibilidade muscular. Aparentemente, os alongamentos depois do treino também são eficazes a reduzir a famosa DOMS (delayed onset muscular soreness), que é aquela dor muscular localizada que pode ocorrer no(s) dia(s) a seguir ao treino. Porquê ao certo, não sei, mas tudo aponta para a sua eficácia. Contudo nem todos os alongamentos do mundo podem reduzir as dores de fazer algo para o qual não estamos preparados, ir longe de mais ou de seguir a recente moda de muscle confusion (as causas comuns de DOMS).

O melhor tipo de preparação para actividades desportivas, na minha opinião, é trabalhar a mobilidade do corpo. É algo que já todos fizemos nalguma altura da vida, mas entretanto a maioria deixa de o fazer. Girar as articulações, alguém?

Trabalho de mobilidade é diferente de trabalho de flexibilidade (alongamentos) pois foca-se não na amplitude dos músculos, mas no movimento das articulações, tanto isoladamente como em conjunto. Pode ainda incluir movimentos com peso (leve), que ajudam a explorar uma maior amplitude de movimento além de preparar o corpo para suportar cargas externas. É o caso dos overhead squats e dos windmills que falei anteriormente.

Quem conhecer o trabalho do Pavel, sem dúvida que reconhecerá esse tipo de prática. A mobilidade é algo que tanto ele como as pessoas associadas a ele defendem veementemente. Não só como preparação para actividades físicas, mas para manter as articulações (e logo, a qualidade de vida) saudáveis e até como método de aumentar a força. Sim, mobilidade é força. Uma articulação em mau estado não permite qualquer tipo de esforço. Um livro que podem ler para aprender tudo o que precisam saber sobre mobilidade é o Super Joints, de Pavel Tsatsouline. Outra pessoa que também tem trabalhado muito nessa àrea é o Scott Sonnon.

Ainda outro tipo de preparação desportiva que ainda está na sua infância mas que tem demonstrado resultados incrivéis é feito pelo pessoal da Z-Health. O "segredo" deles é que não se limitam a trabalhar os músculos, ou as articulações ou a circulação sanguínea, mas sim o sistema neuromuscular, em conjunto com os sistemas visual, vestibular e proprioceptivo.

Por último, algo para reflectirmos um pouco: a maioria das lesões desportivas acontecem logo ao ínicio da actividade, por falta de aquecimento, ou já no meio ou no fim da actividade, quando já estamos mais que quentes? Isso significaria que as duas verdadeiras causas de lesões são a fadiga e/ou os desequilibrios corporais, àrea onde o pessoal da FMS é líder.
Tanto a Z-Health como a FMS estão nos links à direita do blog.

Quando foi a última vez que se divertiram a treinar?

2009-12-22T13:36:00.001Z

Nutrição básica

2009-12-16T13:54:00.012Z

Uma das primeiras coisas que alguém pergunta quando se fala sobre fitness é: e a dieta? A segunda: e os suplementos? Por vezes, a ordem é invertida. O meu interesse principal é no treino em si, não gosto de perder muito tempo a pensar em comida, por isso tenho apenas noções básicas que me têm servido bem até agora. Mesmo que estejam interessados em ser grandes peritos em nutrição, nunca se esqueçam do básico, pois os erros mais comuns vêm das pessoas que se precupam bastante com os detalhes e esquecem-se do essencial.

Então, aqui vai um pouco de conversa sobre comida.

Existem 3 macronutrientes, ou seja, tipos de nutrientes principais, digamos assim. Eles são as proteínas, os hidratos de carbono e as gorduras. Não, as calorias não são um nutriente. São uma medida de energia. A função das proteínas, ao contrário do que muita gente pensa, não é encher os músculos dos bodybuilders. As proteínas são normalmente equiparadas a tijolos: são o material usado pelo corpo para a construção de células e tal - o pessoal mais científico que me perdoe, mas comigo vai tudo curto e rápido. Logo, é de enorme importância ter um bom consumo de proteína no dia a dia, sendo atleta, guerreiro de fim de semana ou perito em sofás. A suplementação com proteína não é o mesmo que tomar esteróides, e não vicia nem faz mal a ninguém. Normalmente é apenas usada por pessoas ligadas ao fitness pois são pessoas que procuram mais informação e mais qualidade de vida, contudo pode ser usada por qualquer pessoa que não consiga alcançar um valor proteíco suficiente apenas com a sua alimentação normal. E não, a proteína não é um bicho perigoso que vai dar cabo do fígado a toda a gente. Isso está mais do que desmistificado.

A função dos hidratos de carbono é de fornecer energia. Normalmente são o que mais existe na comida, por isso não é preciso procurar por eles,
principalmente nesta era de comida processada, onde a comida tem pouco valor nutricional e está cheia de hidratos de carbono. São uma espécie de "encher chouriço". E claro, todos os hidratos de carbono que não são usados para fornecer energia, são armazenados no pneu. É por isso que ultimamente as dietas low-carb andam tão na moda. Se são a melhor solução ou não, ainda está para ser visto, mas lá que funcionam para quem quer perder gordura, lá isso funciona.

Por último, as gorduras, as temidas gorduras. Há umas décadas atrás, a comunidade científica decidiu (pois não tinha mais nada que fazer) que as gorduras eram más, e que nos tornam gordos, e nos matam do coração, e são o demónio, e etc etc. Felizmente a ciência já evoluiu depois disso, e chegou-se à conclusão que as gorduras são essenciais e que não são a principal fonte de obesidade como se pensava (são os hidratos de carbono, caso não tenham estado a prestar atenção). Dietas baixas em gorduras essenciais originaram as famosas doenças cardíacas que supostamente eram causadas pela gordura, e a ironia ganhou o dia. Hoje discute-se sobre quais é que são as melhores gorduras, se as saturadas são realmente más ou boas, etc... discussão científica é coisa que nunca falta.

Agora que já tiramos isso do caminho, a minha visão para uma boa dieta é bastante simples. Nas palavras de Ross Enamait:

My nutritional strategy is very simple. I eat real food (ex. fruits, veggies, fish, meat, etc.) when I’m hungry, and I don’t eat any artificial and/or processed junk. That’s it. I have better things to do with my time than counting how much of this or that nutrient has been consumed in this or that meal. My ancestors did pretty well without calculating zones and nutrient ratios on the abacus, so I see no reason to change. I never get sick, recover quickly from training, and feel good throughout the day. If it isn’t broken, I see no reason to fix it. Find what works for you. That’s the best nutritional advice I ever heard, so now I’m giving it to you.

Bastante simples. Comam comidas a sério, como vegetais, carne, peixe, fruta, oleaginosas, feijões, etc. Comam o mínimo possível (ou nenhuma) comida processada, como fast-food, bolos, bolachas, etc. Não se preocupem demasiado com isso e não contem calorias e nutrientes, a não ser que tenham alguma perturbação obsessiva-compulsiva. A maioria das pessoas já sabe o que é uma alimentação saudável, apenas não a quer aceitar, prefere procurar a solução mais fácil, como os produtos light, ou whatever (que, já agora, segundo Mike Geary, podem ser ainda piores que as versões normais dos mesmos produtos, já de si habitualmente pouco recomendáveis). Evitem os fritos e gorduras trans. Esqueçam a margarina, não interessa o que a publicidade da Planta vos diga. Não se esqueçam de incluir gorduras saudáveis na vossa dieta como azeite, ovos, leite de coco, manteiga, óleo de peixe, etc. Caso queiram perder gordura, comam um pouco menos a cada refeição mas comam as refeições todas! Caso queiram ganhar peso, comam mais! Leite e manteiga de amendoim são dois grandes "segredos" usados por quem quer ganhar peso. Se forem intolerantes à lactose, esqueçam o leite.

E, provavelmente o conselho mais importante, façam as mudanças lentamente e prestem atenção ao vosso corpo. Mudanças totais de um dia para o outro têm duas desvantagens: normalmente duram muito pouco tempo, pois é difícil mudar dessa maneira; não permitem que a pessoa possa observar os efeitos de cada mudança, pois acontece tudo ao mesmo tempo.

Algumas recomendações de sites sobre nutrição:

Iron and the Soul

2009-12-07T14:47:00.006Z

Deixo-vos aqui o famoso artigo Iron and the Soul, de Henry Rollins, publicado em 1994 na revista Details.

Iron and the Soul – By Henry Rollins

I believe that the definition of definition is reinvention. To not be like your parents. To not be like your friends. To be yourself.

Completely.

When I was young I had no sense of myself. All I was, was a product of all the fear and humiliation I suffered. Fear of my parents. The humiliation of teachers calling me “garbage can” and telling me I’d be mowing lawns for a living. And the very real terror of my fellow students. I was threatened and beaten up for the color of my skin and my size. I was skinny and clumsy, and when others would tease me I didn’t run home crying, wondering why. I knew all too well. I was there to be antagonized. In sports I was laughed at. A spaz. I was pretty good at boxing but only because the rage that filled my every waking moment made me wild and unpredictable. I fought with some strange fury. The other boys thought I was crazy.

I hated myself all the time. As stupid at it seems now, I wanted to talk like them, dress like them, carry myself with the ease of knowing that I wasn’t going to get pounded in the hallway between classes. Years passed and I learned to keep it all inside. I only talked to a few boys in my grade. Other losers. Some of them are to this day the greatest people I have ever known. Hang out with a guy who has had his head flushed down a toilet a few times, treat him with respect, and you’ll find a faithful friend forever. But even with friends, school sucked. Teachers gave me hard time. I didn’t think much of them either.

Then came Mr. Pepperman, my advisor. He was a powerfully built Vietnam veteran, and he was scary. No one ever talked out of turn in his class. Once one kid did and Mr. P. lifted him off the ground and pinned him to the blackboard. Mr. P. could see that I was in bad shape, and one Friday in October he asked me if I had ever worked out with weights. I told him no. He told me that I was going to take some of the money that I had saved and buy a hundred-pound set of weights at Sears. As I left his office, I started to think of things I would say to him on Monday when he asked about the weights that I was not going to buy. Still, it made me feel special. My father never really got that close to caring. On Saturday I bought the weights, but I couldn’t even drag them to my mom’s car. An attendant laughed at me as he put them on a dolly.

Monday came and I was called into Mr. P.’s office after school. He said that he was going to show me how to work out. He was going to put me on a program and start hitting me in the solar plexus in the hallway when I wasn’t looking. When I could take the punch we would know that we were getting somewhere. At no time was I to look at myself in the mirror or tell anyone at school what I was doing. In the gym he showed me ten basic exercises. I paid more attention than I ever did in any of my classes. I didn’t want to blow it. I went home that night and started right in.

Weeks passed, and every once in a while Mr. P. would give me a shot and drop me in the hallway, sending my books flying. The other students didn’t know what to think. More weeks passed, and I was steadily adding new weights to the bar. I could sense the power inside my body growing. I could feel it.

Right before Christmas break I was walking to class, and from out of nowhere Mr. Pepperman appeared and gave me a shot in the chest. I laughed and kept going. He said I could look at myself now. I got home and ran to the bathroom and pulled off my shirt. I saw a body, not just the shell that housed my stomach and my heart. My biceps bulged. My chest had definition. I felt strong. It was the first time I can remember having a sense of myself. I had done something and no one could ever take it away. You couldn’t say shit to me.

It took me years to fully appreciate the value of the lessons I have learned from the Iron. I used to think that it was my adversary, that I was trying to lift that which does not want to be lifted. I was wrong. When the Iron doesn’t want to come off the mat, it’s the kindest thing it can do for you. If it flew up and went through the ceiling, it wouldn’t teach you anything. That’s the way the Iron talks to you. It tells you that the material you work with is that which you will come to resemble. That which you work against will always work against you.

It wasn’t until my late twenties that I learned that by working out I had given myself a great gift. I learned that nothing good comes without work and a certain amount of pain. When I finish a set that leaves me shaking, I know more about myself. When something gets bad, I know it can’t be as bad as that workout.

I used to fight the pain, but recently this became clear to me: pain is not my enemy; it is my call to greatness. But when dealing with the Iron, one must be careful to interpret the pain correctly. Most injuries involving the Iron come from ego. I once spent a few weeks lifting weight that my body wasn’t ready for and spent a few months not picking up anything heavier than a fork. Try to lift what you’re not prepared to and the Iron will teach you a little lesson in restraint and self-control.

I have never met a truly strong person who didn’t have self-respect. I think a lot of inwardly and outwardly directed contempt passes itself off as self-respect: the idea of raising yourself by stepping on someone’s shoulders instead of doing it yourself. When I see guys working out for cosmetic reasons, I see vanity exposing them in the worst way, as cartoon characters, billboards for imbalance and insecurity. Strength reveals itself through character. It is the difference between bouncers who get off strong-arming people and Mr. Pepperman.

Muscle mass does not always equal strength. Strength is kindness and sensitivity. Strength is understanding that your power is both physical and emotional. That it comes from the body and the mind. And the heart.

Yukio Mishima said that he could not entertain the idea of romance if he was not strong. Romance is such a strong and overwhelming passion, a weakened body cannot sustain it for long. I have some of my most romantic thoughts when I am with the Iron. Once I was in love with a woman. I thought about her the most when the pain from a workout was racing through my body.

Everything in me wanted her. So much so that sex was only a fraction of my total desire. It was the single most intense love I have ever felt, but she lived far away and I didn’t see her very often. Working out was a healthy way of dealing with the loneliness. To this day, when I work out I usually listen to ballads.

I prefer to work out alone. It enables me to concentrate on the lessons that the Iron has for me. Learning about what you’re made of is always time well spent, and I have found no better teacher. The Iron had taught me how to live. Life is capable of driving you out of your mind. The way it all comes down these days, it’s some kind of miracle if you’re not insane. People have become separated from their bodies. They are no longer whole.

I see them move from their offices to their cars and on to their suburban homes. They stress out constantly, they lose sleep, they eat badly. And they behave badly. Their egos run wild; they become motivated by that which will eventually give them a massive stroke. They need the Iron Mind.

Through the years, I have combined meditation, action, and the Iron into a single strength. I believe that when the body is strong, the mind thinks strong thoughts. Time spent away from the Iron makes my mind degenerate. I wallow in a thick depression. My body shuts down my mind.

The Iron is the best antidepressant I have ever found. There is no better way to fight weakness than with strength. Once the mind and body have been awakened to their true potential, it’s impossible to turn back.

The Iron never lies to you. You can walk outside and listen to all kinds of talk, get told that you’re a god or a total bastard. The Iron will always kick you the real deal. The Iron is the great reference point, the all-knowing perspective giver. Always there like a beacon in the pitch black. I have found the Iron to be my greatest friend. It never freaks out on me, never runs. Friends may come and go. But two hundred pounds is always two hundred pounds.

O Kettlebell Swing

2009-11-25T12:30:00.010Z

O Kettlebell Swing é o principal exercício na prática de Kettlebells. É a partir dele que muitos outros provêem, é o primeiro a ser aprendido, é geralmente o mais praticado e um dos que mais benefícios traz. É um movimento de força, de explosão e de cardio. Até mesmo a flexibilidade pode aumentar com a sua prática. É um exercício de fortalecimento de core. É um movimento de full-body. É um treino inteiro por si só. É um espectáculo! Hehe.

O swing é uma espécie de deadlift explosivo e de repetição. A mecânica do movimento é bastante parecida, usando as ancas como fonte de movimento e não os joelhos, como num squat - ou agachamento. Devido á forma do kettlebell, a amplitude de movimento é bem maior do que num deadlift. O seu peso menor permite um trabalho de condicionamento intenso. 15 minutos de swings bem feitos são mais que suficiente para deixar quaquer um com o seu "cardio do dia" mais que feito. Ao mesmo tempo, a possibilidade de pegar em dois kettlebells pesados e fazer baixas repetições com os mesmos tem levado muita gente a aumentar o seu deadlift, incluindo powerlfters. Isso deve-se ao facto de, como já referido antes, a amplitude ser maior que no deadlift convencional, tornado este mais fácil. Para além disso, a força explosiva ganha com o swing ajuda bastante no desenvolvimento de força absoluta para o deadlift.

Tal como o deadlift, o swing ensina bons hábitos posturais para o dia a dia de qualquer pessoa: costas direitas, core contraído, ombros encaixados, etc. Já tem ajudado imensa gente a melhorar a saúde das suas costas, corrigindo posturas e permitindo uma vida com menos dor. A flexibilidade também é outra característica desenvolvida devido - mais uma vez... - à amplitude ampliada e "pesada" do movimento. Então, porquê praticar swings? Por qualquer uma ou todas estas razões:

Força explosiva, bastante útil em praticamente todas as actividades desportivas;
Cardio intenso, bastante útil em praticamente todas as actividades desportivas, na manutenção de um coração saudável, e na perda de gordura;
Fortalecimento de core, essencial para uma postura correcta e uma vida saudável;
Fortalecimento de todo o corpo em conjunto, em especial as pernas, glúteos, abdómen, costas, antebraços e mãos;
Desenvolvimento de bons hábitos posturais;
Etc (vários efeitos secundários que podem acontecer devido à sua prática, também conhecidos como o efeito "what the hell?").

Onde aprender? Isso já é mais complicado. Atenção à aprendizagem pela web e pelo youtube. Já vi imensos vídeos de pessoas a ensinar o swing que não eram mais do que lesões à espera de acontecer. Como dizem nos EUA "there's a big difference between swinging a kettlebell and doing a kettlebell swing". Recomendo o livro "Enter The Kettlebell", de Pavel Tsatsouline, Dragondoor, para quem quer aprender o essencial sobre kettlebells e não tem meios de aprender com um instrutor. Mesmo para quem tem instrutor, o livro é essencial, não só para aprofundar o conhecimento, mas para aprender a distinguir um bom instrutor de um mau instrutor. Quem estiver interessado em Personal Training, o meu contacto está no blog.

Uma forma diferente de encarar o treino

2009-11-20T13:57:00.011Z

Quais são as duas frases mais comuns em quase todos os ginásios que existem? "Hoje é o meu dia de treinar peito" ou "Hoje é o meu dia de treinar braços". Ainda existe uma terceira, que é "Esta semana não me apetece treinar pernas, fica para a próxima". Por mais cómico que isso seja, a ideia não é arranjar piadas fixes sobre isso (apesar de que, se alguém tiver umas boas, podem mandar ;) ). A ideia é dar a conhecer um método diferente de olhar para o treino, que não seja por partes do corpo, ou por músculo X ou músculo Y. A esta altura já quase toda a gente que esteja minimamente interessada em fitness se encontra a par da eterna discussão "full-body vs. splits", onde se discute se é melhor treinar o corpo inteiro em cada sessão, ou se é melhor dividir o corpo por músculos. O que me faz mais confusão, é que mesmo quem defende a utilização de sessões full-body, geralmente falha em ver o grande panorama.

A filosofia principal do treino full-body não é treinar uma data de exercícios diferentes para cada parte do corpo no mesmo dia. Já vi exemplos de "instrutores" de fitness que em cada sessão continham um ou dois exercícios para cada músculo isoladamente, e dão-lhe o rótulo de full-body. Meus caros, não é essa a ideia. Nada mesmo. A ideia é treinar poucos exercícios que envolvam o corpo inteiro. Vai um exemplo super resumido? Clean & Press. É considerado um único exercício, no entanto é constituído por vários movimentos diferentes, e trabalha o corpo inteiro, das unhas dos pés à ponta do nariz. Claro, é um exemplo bastante resumido, e normalmente não é isso que aconselho. Mas já dá uma ideia do que constitui um treino onde o corpo inteiro é trabalhado. Não por uma carrada de exercícios para cada músculo, mas por exercícios bastante abrangentes onde o corpo trabalha todo em conjunto.

Para além disso, outra ideia que eu vos quero apresentar é a ideia de encarar o treino por movimentos, ao contrário de músculos. Existem dois movimentos básicos do corpo: puxar (pull) e empurrar (press). Existem depois as abduções, as adducções, as extenções, etc, mas isso são pequenos movimentos que não vão trazer grandes ganhos de força, e é isso que nos interessa, certo? Todos nós na escola aprendemos a história do frasco que se enche com pedras, depois com pedrinhas, depois com areia e por fim com água. No entanto, nos ginásios, ninguém se lembra dessa história.

Quando encaramos o treino por movimentos ficamos com 6 tipos de movimentos, 4 com ênfase na parte superior do corpo - pull horizontal e pull vertical, press horizontal e press vertical - e 2 com ênfase na parte inferior -pull com as pernas (deadlifts e companhia) e press com as pernas (squats e companhia). Desta forma, ficamos com o corpo inteiro abrangido, e com o foco do treino nos movimentos básicos e mais importantes, ao contrário de nos focarmos nos pormenores.

Então um exemplo de um treino full-body por movimentos, dividido em dois dias, seria algo como:

Dia 1
Bench Press (press horizontal)
Pull-Up (pull vertical)
Deadlift (pull de pernas)

Dia 2
Row (pull horizontal)
Military Press (press vertical)
Squat (press de pernas)

Simples, directo, engloba o corpo inteiro e foca-se nos movimentos básicos que permitem maiores ganhos de força. Também é possível fazer um treino mais "tradicional" de musculação, onde há um maior foco em trabalhar apenas certas partes do corpo de cada vez e ainda assim levar em conta o trabalho por movimentos. Por exemplo, no famoso dia de peito, em vez de fazer inúmeros exercícios para o mesmo, podem focar 80% do trabalho em Bench Presses e os restantes 20% em Flyes e mais umas flexões, ou algo assim do género. O importante é que a maioria do trabalho foi feita no movimento mais complexo, abrangente e básico, e o restante é apenas assistência.

Considerem o post uma iniciação rápida às ideias de full-body e de treino por movimentos. Um artigo bastante bom e mais compreensivo para quem ficou interessado nesta ideia, vem do autor Chad Waterbury e pode ser encontrado no site tmuscle.com - See Chad Train

O famoso "core"

2009-11-13T13:02:00.012Z

Core é um termo inglês que pode ser traduzido como núcleo, ou centro. Tornou-se bastante famoso recentemente no mundo do fitness como designação do centro do corpo humano, a região das ancas. É um termo bastante acertado, e dá-se muita importância ao tal core pois é a partir dessa região, desse "centro de força" que muitos dos nossos movimentos vêm, tanto movimentos atléticos como movimentos do dia-a-dia, já para não falar da própria postura corporal. A imagem mostra como o centro do corpo, o core, é de onde provém a maior parte da nossa estabilidade e força, seguido do resto do tronco e das coxas, com os braços e pernas no fim, como extensões do poder gerado pelo resto do corpo.

Infelizmente, como todas as boas ideias ligadas ao fitness, foi rapidamente desvirtuada e divulgada pela parte mais... comercial do ramo, como apenas mais um nome para abdominais, ou "six-pack". De um momento para o outro, todos os profissionais do fitness começaram a por os seus clientes a fazer crunches e brincadeiras na bola suíca (apenas uma parte da falácia que tem sido a moda do "fitness funcional", irei resmungar mais sobre isso no futuro) como forma de fortalecer o core, e serem todos muito atléticos e à prova de lesões.

Bom, primeiro que tudo, o core não é o mesmo que os abdominais, ou as ondinhas que todos nós gostamos muito. Isso é apenas uma parte do seu signifcado, a parte mais apelativa esteticamente, logo a parte mais comercial. Core é todo o abdómen (recto abdominal, abdominal transverso, oblíquos), toda a zona lombar e ainda os glúteos e toda a zona das ancas. Muito mais do que o six-pack, sem dúvida. É, sem dúvida uma zona muito importante de treinar, pois como já foi dito acima, é de onde provém grande parte da nossa força, estabilidade e postura.

Então como treinar? Com milhentos crunches? A saltar numa bola suíca? A fazer repetições infindáveis até sentir o burn? Se as principais funções do core são a estabilidade e a geração de força, então parece-me óbvio que devemos treiná-lo dessa forma. Exercícios na bola suíca, também conhecida como bola de estabilidade são uma boa aposta para um treino leve, uma espécie de aquecimento, ou algo para fazer em dias de descanso, desde que sejam simples e cujo foco seja realmente na estabilidade do corpo, como simplesmente manter o corpo em prancha, e não variações de crunches. Contudo, para realmente fortalecer o core então precisamos de movimentos complexos e pesados, como squats, deadlifts e companhia. Num movimento como o deadlift, onde temos que levantar uma barra pesada do chão, o nosso core trabalha que nem um doido para estabilizar o nosso corpo. Caso contrário, ficaríamos com as costas curvadas para a frente, o que seria, digamos,"pouco aconselhável", para não dizer "parvo!". Squats e deadlifts têm sido durante dezenas de anos os exercícios de eleição para fortalecer todo o corpo, core incluído.

Outros movimentos podem parecer menos relacionados, mas não o são. Um press acima da cabeça, em pé, não parece ter nada a ver com treino de core à primeira vista. Mas quando temos não sei quantos quilos acima da cabeça, não é dificíl de perceber que o corpo inteiro trabalha arduamente para estabilizar tudo isso. Ou estabiliza, ou cai para trás/frente/lado. Lá se foi a ideia de que o military press é um exercício de ombros. A divisão dos exercícios por músculos sempre fez pouco sentido. Até mesmo exercícios de suposto isolamento, como front raises, um conhecido exercíco de isolamento para os ombros, envolve esforço por todo o corpo para estabilizar esse peso que está à nossa frente. Se não acreditam, peguem num haltere ou algo minimamente pesado, mantenham-no á vossa frente com o braço esticado e toquem na vossa região abdominal.

"Então e os movimentos específicos para a região abdominal?" perguntam voçês "Sim, que isso da estabilidade e isométricos e tal é tudo muito bonito, mas quero o meu six pack!". É justo. E não há mal nenhum em fortalecer os abdominais mais especificamente. Desde que o vosso treino dê a importância devida às funções principais do core, então um pouco de exercícios abdominais é um extra. Contudo uma regra mantêm-se sempre: se querem fortalecer então precisam de fazer exercícios dificéis, exercícios que não permitam 2,827 repetições de seguida, como se vê em todos os ginásios, pessoas a fazer crunches durante 2 horas. Uma opção é escolher movimentos dificéis, que só por si não permitam muitas repetições, pois provocam muito mais tensão. Hanging leg raises são uma excelente escolha. Ab wheel roll-outs também, apesar de ainda estar para vir o dia em que vejo alguém a fazê-los correctamente. Se estiverem interessados, posso depois dar umas indicações de como devem ser feitos. Outra opção é escolher exercícios que permitam usar peso. A escolha é pouca nesse caso, mas uma hipótesse é fazer sit-ups (devidamente, mais uma vez) com uma barra no peito, apesar de pessoalmente não o achar muito prático. Exercícios unilaterais são excelentes para os oblíquos, como one arms suitcase deadlifts.

A esta altura já terão uma ideia mais correcta do que realmente siginifica core, de como fortalecê-lo, e até mesmo como treinar os abdominais mais especificamente e com melhores resultados.

Kettle quê??

2009-11-09T17:05:00.008Z

Kettlebells. Ou, em português, "sinos chaleira"... Não, não faz muito sentido, por isso mantenhamos o seu nome inglês. Também conhecidos como Giryas, em Russo, o Kettlebell (KB) é um instrumento de treino.

Essencialmente, é uma bola de ferro com uma pega.
Parece simples, não impressiona ninguém à primeira vista, mas o KB encontra-se no coração da recente revolução de metodologias de treino de força e condicionamento, revolução essa que só agora está a chegar a Portugal (somos um bocadinho.... lentinhos...).

Nos últimos anos tem-se vindo cada vez mais a assistir a um "regresso às origens", reavivando estilos de treino comuns antigamente, mas esquecidos durante as últimas décadas. Existem várias razões para as mudanças assistidas neste período de tempo, mas isso ficará parauma outra altura. O KB, segundo alguns "historiadores", teve origem nos pesos que se usavam nas balanças antigas, que usavam contrapesos como meio de pesagem. Algumas dessas balanças tinham uma espécie de gancho, onde se pendurava o tal contrapeso, que possuía uma argola no topo. Bom, não é dificíl de imaginar que um dia um maluco qualquer se tenha lembrado de pegar no peso pela argola e tenha começado a brincar com ele... coisas mais estranhas já têm acontecido!

Durante muito tempo, o KB foi um instrumento comum, usado em conjunto com barras e halteres. O seu nome de "chaleira" vem dessa altura, pois normalmente os KB's eram uma bola oca de metal, com uma pega e uma ranhura, que servia para encher o KB com areia ou chumbo. Os próprios halteres e barras também funcionavam com bolas de areia/chumbo, logo não era considerado "incoveniente" ter que andar com areia ou chumbo atrás para encher o material de treino. Mais tarde, alguém teve a (brilhante) ideia de que as barras e halteres podiam levar discos de ferro, tornando tudo muito mais prático. Infelizmente, o KB não era fácil de ajustar com discos de ferro, e assim tornou-se um tesouro esquecido, mantido apenas na Rússia e países vizinhos, onde os KB's são tão comuns como para nós são os halteres. Inclusive, da mesma forma que nós temos eventos de halterofilismo (Olympic Lifting), eles têm eventos Girevoys, ou seja, de Kettlebells.

É graças a eles que hoje temos acesso de novo a este instrumento, que se tem tornado imensamente popular nos últimos anos. A lenda diz que certo dia, Pavel Tsatsouline, um senhor russo, instrutor de Spetsnaz e perito em treino força e condicionamento, resolveu que estava na altura de o resto do mundo começar a treinar "como deve ser". Então, pegou num KB de 48 kilos, e atravessou o Oceano Pacífico a nado com ele nos dentes, até aos EUA. Desde então tem vindo a espalhar "Russian pain!" por todo o mundo. E ainda bem que assim o fez !

Hoje, os adeptos de Kettlebells são milhentos, e espalhados um pouco por todo o mundo. Nos EUA, os KB's já são praticamente tão comuns como na Rússia, chegando inclusive a ter os eventos atrás mencionados, de Girevoy Sport. Isso levou à criação de dois sistemas diferentes de prática: HardStyle (HS) e Girevoy Style (GS).

HardStyle é o sistema fundado por Pavel, e a sua premissa básica é a criação de tensão máxima (mas nunca demais) em todos os movimentos, criando assim um bom desenvolvimento de força em todos os seus aspectos (mais sobre isso no futuro) juntamento com condicionamento físico (também conhecido como cardio ou resistência). É considerado o sistema óptimo para a prática regular, tanto para atletas como para praticantes "comuns", devido à sua capacidade de desenvolver a "boa forma geral", útil em qualquer actividade física. Já o sistema GS é específico, pois o seu objectivo é tornar o praticante um melhor atleta de Girevoy Sport, e não o desenvolvimento físico geral, o chamado fitness. Isso não quer dizer que não desenvolvem capacidades extraordinárias, quer apenas dizer que o seu treino é específico ao seu desporto.

Agora que já têm um conhecimento geral do que é e de onde vem o Kettlebell, vamos ver quais as suas vantagens ou desvantagens em relação ao equipamento comum. Neste caso, apenas em relação às barras e halteres, não vou incluír máquinas na equação pois nem vale a pena. Se não souberem ainda o porquê das máquinas estarem numa categoria à parte, sintam-se à vontade para perguntar.

Umas das vantagens essenciais do KB é o seu centro de gravidade deslocado. Ou seja, com um halter/barra, o peso está sempre alinhado com o nosso corpo. Se temos uma barra acima da cabeça, com os braços esticados, o peso está directamente sobre os ossos, estando assim numa posição estável, pois é a própria estrutura óssea que suporta o peso. Já o Kettlebell, na mesma posição, continua a estar desalinhado com os ossos do braço, pois estará por trás do mesmo, obrigando não só a um maior esforço muscular para suportar o peso, mas também a que a flexibilidade seja desenvolvida, uma vez que o nosso braço está a ser puxado para trás de nós.

Outra vantagem é o facto de o seu formato permitir certos movimentos fluídos e balísticos, impossíveis de executar com o equipamento comum.

Ainda outra vantagem, não tão relevante mas sem dúvida importante, é o facto de simplesmente serem diferentes! São uma novidade, algo "fresco" a utilizar, quando já há tanta gente farta de fazer sempre o mesmo. É algo a considerar sem dúvida...

Agora para desvantagens, a maior é que em Portugal é muito díficil encontar Kettlebells. São usados por mim e por mais um punhado de gente, mas somos ainda muito poucos. Além disso, os KB's não permitem certo tipo de exercícios mais pesados, como deadlifts. Deveríamos esquecer as barras? Não, claro que não. As barras continuam a ser um excelente instrumento de treino, e tanto podem ser usadas em conjunto com KB's, como podem ser usadas por si só (como têm sido usadas durante tanto tempo), como podem ser subtituídas pelos KB's. Tudo depende da preferência pessoal.

Este blog não será apenas sobre KB's será também sobre o resto do mundo do fitness, daí o tìtulo mais geral do mesmo. Espero que tenham gostado de aprender um pouco sobre este novo brinquedo que anda por aí. Até a próxima.

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2009-10-17T00:19:00.003+01:00

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