Paixão

Yep, ainda estou vivo.
E sim, apesar de não parecer pelo título do post, continua a ser um blog sobre força e condicionamento. Contudo quero falar sobre algo um pouco diferente. Quero falar sobre a paixão que muita gente nutre pelo exercício físico, seja ele qual for. Porque, apesar de, pessoalmente, acreditar que existem modalidades mais completas ou benéficas que outras, a verdade é que não interessa o que se faz, o que interessa é que se goste verdadeiramente daquilo que fazemos.

Essa paixão pelo exercício será testada, mais tarde ou mais cedo. A vida não é nenhum mar de rosas, nem nunca ninguém (no seu perfeito juízo) disse que era, por isso chegarão alturas em que a vontade de ir correr, levantar, saltar, alongar, etc, será pouca ou nenhuma. E será exactamente nesses momentos que é mais importante continuar, por várias razões. Se é algo de que realmente gostamos, e se os dias já não nos andam a correr propriamente bem, perder esse prazer é ainda mais uma pedra no caminho. Já há tanta coisa que perdemos na vida, sobre as quais não temos nenhum controlo, que temos que nos agarrar áquilo que ainda podemos controlar minimamente.

O nosso corpo por vezes surpreende-nos. Pode acontecer, numa altura ou num dia particularmente mau, conseguirmos um novo recorde pessoal, e assim trazer uma pequena (ou grande) alegria ao nosso dia. No meu caso pessoal, não há muito tempo atrás, numa altura um bocadinho para o chata da minha vida, chegar um dia ao meu treino cheio de stress e ganhar 5 kilos no meu power clean sem sequer saber muito bem como. Também pode acontecer o oposto, podemos ir treinar e sentir que só estamos a andar para trás, mas não importa, o que interessa é continuar, com ou sem obstáculos. E é uma forma tão boa de aliviar o stress, de clarear a cabeça, de distracção.

Resumindo, shit happens. Mas não há nada como transpirar um bocado para aliviar um pouco a cabeça dos nossos demónios, nem que seja só por uma hora ou duas. Força nisso.

So you think you can squat?

Mais uma excelente série pelos mestres da EliteFTS.

Força vs. Hipertrofia

Um assunto que tem vindo a ganhar bastante popularidade nos últimos tempos no mundo do ferro é a questão de treinar para força em contraste de treinar para hipertrofia. Geralmente a grande distinção vem no número de reps por set, sendo que reps baixas são identificadas como treino de força e reps altas como treino de hipertrofia. Somos ensinados que o treino de força provoca hipertrofia miofibrilar, ou seja, aumenta o número e tamanho de fibras contrácteis no músculo, enquanto que o treino de hipertrofia apenas resulta em hipertrofia sarcoplasmática, substância não-contráctil que envolve as miofibrilas. Ciência e anatomia não são a minha paixão, mas penso que dá para entender o contraste: a primeira aumenta a capacidade de contracção, logo resulta em maior força, a segunda não. O sarcoplasma actua mais como "depósito de energia", sendo que quanto mais é trabalhado, maior a sua capacidade de "armazenamento", maior o seu tamanho.

Em suma, reps baixas - maior tensão muscular - hipertrofia miofibrilar - músculos fortes a atléticos.
Reps altas - maior esgotamento de energia - hipertrofia sarcoplasmática - músculos apenas estéticos.
Contudo a realidade não é essa, e as respostas não são sempre preto no branco, é na zona cinzenta que elas são encontradas. Apesar de na teoria os dois tipos de treino parecerem bastante diferentes, na prática são mais semelhantes do que muitos gostariam de admitir. Primeiro que tudo, uma pequena "revelação": é impossível estimular apenas um tipo de hipertrofia. Ou seja, independentemente do tipo de treino que escolherem, tanto as miofibrilas como o sarcoplasma serão estimulados e desenvolvidos em conjunto.

Isso significa que o atleta que treina constantemente perto da sua 1RM estará também a desenvolver o seu tecido muscular não contráctil, e que o bodybuilder que apenas faz sets de 12-15 reps também estará a aumentar as suas fibras contrácteis. Isto porque é impossível estimular apenas uma parte o músculo, e para ele se desenvolver, precisa de se desenvolver na sua totalidade.

O que acontece é que o foco do trabalho pode ser depositado mais num resultado do que no outro. Um treino com um grande volume de trabalho irá resultar numa maior esgotamento de energia, pelo que o organismo se preparará para isso no futuro, reservando mais glicogénio e água, dando aquele look mais "cheio", enquanto que um volume mais baixo e centrado na tensão muscular não provoca isso. Mas ambos precisam de obedecer ao mesmo princípio: sobrecarga progressiva. É nisso que tudo se resume. Não importa se fazem 5 ou 50 sets, 3 ou 30 reps, o que importa é que ao longo do tempo o peso na barra vá aumentando. Então porque os atletas de força como powerlifters e olympic lifters são tão diferentes de bodybuilders? Isso deve-se à especificidade de trabalho. Nós tornamo-nos bons naquilo em que treinamos.

Treinar com pesos máximos envolve maior domínio de técnicas de força e tendões e ligamentos mais fortes, enquanto que treinar com pesos moderados envolve mais endurance muscular. Peguemos por exemplo num bodybuilder, acostumado a treinar com reps altas, que faz 15 repetições com 120 kgs num determinado exercício. De acordo com algumas fórmulas de cálculo de 1RM, esse mesmo bodybuilder deveria ser capaz de levantar cerca de 200 kgs uma única vez. Contudo, 120 para 200 é uma enorme diferença, e se ele não treinar para esse tipo de esforços, não conseguirá levantar nada que se pareça com 200 kgs. O mesmo funciona para o caso contrário. O powerlifter habituado a sets de poucas reps, apesar de conseguir levantar 200 kgs uma vez, não conseguirá aguentar 15 reps com 120, pois falta-lhe a endurance necessária. Teoricamente, têm ambos o mesmo nível de força, mas na prática apenas fazem aquilo que são treinados para fazer.

Outras grandes diferenças são a forma de treinar de cada um. Enquanto que um atleta de força precisa dominar os exercícios da forma que lhe permitir levantar o maior peso possível, alguém mais interessado em bodybuilding treina da forma que lhe permitir focar mais no músculo desejado. A dieta é outro factor importante. Não interessa se têm o melhor plano de treino do mundo, para crescer é preciso comer por dois ou três. E, alcançado o tamanho desejado, enquanto não fizerem uma dieta de restrição não conseguem exibir os músculos da mesma forma que um bodybuider o faz. Frequentemente se vêem casos de atletas de força que, por algum motivo, seja lesão, reforma, ou apenas para mudar de ares, fazem uma dieta intensiva para bodybulding e revelam ter uma construção muscular tão boa como muitos outros bodybuilders, mostrando que, seja qual for o tipo e o foco do treino, desde que haja progressão, o corpo constrói os músculos tão desejados por muitos.

Split Routines: Are They the Death of Productive Training?

Kurt J. Wilkens, RKC

I have come to the following conclusion, after considerable research and study of much of the available material regarding the training methods and results of the so-called ‘old timers’, as well as current training methods and results: the ‘split’ routine has been the death of productive strength training and muscle building. Allow me to explain the reasoning behind this possibly shocking revelation…

First, I shall clarify what I mean by ‘split’ routine. As most of us are probably aware, the conventional use of the phrase split routine comes from bodybuilding; it refers to structuring ones training routine around the individual body parts/muscle groups. One example: Working chest, shoulders, and triceps one day, back and biceps the next, and legs the third day. Another, even worse (and you‘ll understand why by the end of the article), example: Legs one day, back one day, chest one day, shoulders one day, and arms one day. As I said, these are conventional examples of split routines, the type of things you would invariably find in what have been referred to as the “muscle comics” -- because what you find inside these ‘comics’ is so far-fetched and ridiculous, it has absolutely no resemblance to reality!

Another, more practical, type of split routine, would be to split the lifts -- take a handful of the big, compound, multi-joint exercises and work two or three each time you train. As you will soon see, this type of split can be very effective. For example: squats, pull-ups, and overhead presses one day, deadlifts and bench press another day, and maybe snatches and cleans-and-jerks on another day. It should be obvious, I hope, that the type of split routine that I have a problem with is the former, body part type.

It might not be the end of the world if the use of body part split routines were limited just to bodybuilding, but their insidious influence is found everywhere. Many amateur and professional athletes (in football, baseball, basketball, etc.), World’s Strongest Man competitors, powerlifters, and combative and tactical athletes of all types can be seen using the cursed split routine in their training. These are people who, in my opinion, should know better -- and whose athletic needs require a totally different approach to strength training and conditioning.

When the ‘average’ guy took up weight training in the early days of the 20th Century, he was almost assured of making good gains from his training. He could count on adding considerable size and strength to his body, while also vastly improving his health. Today’s average trainee is not afforded that same luxury/opportunity -- and much of the blame should fall at the feet of the muscle magazines, for it is the muscle mags that promulgate the absurd split routines to the unknowing masses of eager, yet gullible, young men. In defense of these magazines, though, it may not be entirely their fault. You see, it all started back in the early 1920s …

A Little History for Yourself

When Milo Steinborn came here from Germany, he brought with him the heavy, flat-footed squat. Prior to this, most lifters in this country were doing their squats with fairly light weights, up on their toes. This produced a certain degree of muscularity in the thighs (though not necessarily a lot), but didn’t contribute much in the way of startling total-body size and strength. With Steinborn’s version of the squat, that all changed -- and a revolution was founded! The heavy, flat-footed, high-rep squat would eventually become the cornerstone of most lifter’s routines, thanks in large part to the efforts of Joseph Curtis Hise and Peary Rader. Along with the squat, you would find many other heavy, multi-joint lifts being suggested by the top physical culturists of the time. This trend -- whole-body routines with an emphasis on heavy leg and back work -- would continue into the 1960s, but only barely.

Perhaps some examples through the years are in order.

Alan Calvert, from his ‘First Course in Body-Building and Muscle-Developing Exercises’, 1924, included the following drills in his program: Standing Curls, Bent-Over Rows, Standing Press Behind Neck, Stiff-Arm Pullovers, Weighted Situps, Overhead Press while seated on the floor, Straddle Lifts, Shrugs, Squats up on the toes, One-Arm Press/Side Press, One-Arm Swings, and a strange type of Supported, Bent-Over One-Arm Reverse Curl.

Mark Hamilton Berry, from his ‘First Course in Physical Improvement and Muscle Developing Exercises’, circa ~1936: Standing Curl, Floor Press, Bent Rows, Standing Press Behind Neck, Two-Arm Pullovers, Squats, Shrugs, Straddle Lifts, Weighted Situp, One-Arm Press/Side Press, One-Arm KB Swing, Wrist Roller, Wrestler’s Bridge, Reverse Curl, Military Press.

Harry Barton Paschall, ‘The Bosco System of Progressive Physical Training’, 1954: (Program 1: Bodybuilding) Upright Rows, Standing Press, Standing Curls, Bent Rows, Squats, Pullovers, Calf Raise, Stiff-Legged Deadlift/Shrug combination drill, Side Bends, DB Circles, Weighted Situps, and Leg Swings; (Program 2: Weight Gaining) Clean and Press, Standing Curls, Bent Rows, Bench Press, Squat, and Chest Lifts.

John McCallum, from his Keys to Progress series, circa the mid-1960s: (An article titled ‘For Size and Strength’) Prone Hyper-Extensions, Squats and Pullovers, Front Squats, Bench Press, Power Cleans, Rowing, Press Behind Neck, Incline Curls.

You will notice that none of these programs are split routines; more often than not, it was expected that the routine would be performed on three non-consecutive days per week. Please note, there is nary a fly nor lateral raise nor leg extension in the bunch. (Apparently, however, curls have always been included as a concession to man’s preoccupation with big biceps.) Another thing you may notice is that, over the years, the routines tended to get a little shorter -- programs of 10-15 or more drills were becoming routines of 6-8 exercises, as they minimized any redundancy and eliminated some of the drills that were not maximally productive. Thus, they found it possible to develop whole-body size and strength without having to train each individual muscle with its own exercise. All of these programs -- both the longer ones and, especially, the shorter ones -- resulted in considerable increases in size and strength for anyone who tried them.

The same cannot be said for the drivel and BS that passes for training advice in this day and age. Show me an ‘average’, drug-free, genetically-typical trainee today who has made any real progress in his training; a modern lifter who continues to make progress steadily, even if somewhat slowly; a trainee who is not lifting the same amount of weight for the same number of reps week after week, year after year. I’ve seen it myself time and time again, first when I trained in a gym, then when I worked in one.

In fact, I experienced it for myself. Allow me a brief digression to illustrate my point with some personal history. Years back, when I used to train in the gym with a training partner, we always used split routines -- typically chest/shoulders/triceps on Monday and Thursday, back/biceps Tuesday and Friday, and legs on Wednesday. My partner was a thick little mesomorph who made some progress on whatever program we were using; I, on the other hand, did not. It may also be worth noting that my partner made his progress while missing a good eight out of ten leg workouts, while I made virtually no progress while never missing a leg session. In each chest workout we would do the bench press, working up to a max each time (the idea that you need to max in each workout -- that’s a rant for another time), and I would always take a shot at the big ‘two wheels’, 225. Only on one or two occasions was I actually able to bench that 225 by myself, for a shaky, ugly rep -- and this was over the span of more than two years time. (While I constantly struggled with that 225, my partner went on to push 315, damned mesomorph …) Shortly after I quit the gym, I went on a ‘Hard Gainer’ type routine, training the whole body in each workout, and using only three or four lifts per session to do so. And after no more than about six months I was benching the sacred two wheels for reps -- three or four or five -- at home, by myself, with confidence, thank you very much.

By now, you are probably wondering when I’m going to get to the point. Well, here it comes. The whole-body type programs that were used in the old days offered many benefits not afforded by the elaborate split routines of today, and these benefits may help explain why it is that old-time lifters could excel while we flounder in a sea of mediocrity. (It may also explain why our Olympic lifters have lost to the cursed Commies year after year -- since the 60s; it’s an opinion apparently shared by none other than the great Olympic lifter Tommy Kono, at least according to his excellent book, “Weightlifting, Olympic Style”.)

Benefits of Whole-Body Routines vs. Split Routines

First, the endocrine response. According to modern sports science, the more muscle mass one uses in a training session, the greater the endocrine response; in other words, the more hormones that your body will release in response to your training. The old-time programs trained all the muscle groups in each workout; that’s a lot of muscle mass. Consider the gush of hGH and testosterone that would be sent coursing through the body after a workout that included heavy squats, deadlifts, standing presses, bent-over and upright rows, bench presses, DB swings, snatches, etc. And consider the muscle-building and fat-burning effects of all this hGH and test free-flowing through your system. Now, try to imagine how very little the squirt of hormones would be after a shoulder workout of seated DB presses (at least standing you would be getting some leg work, however minimal), lateral raises to the front and sides, bent laterals, and maybe some cable laterals for a little extra striation-training. Or worse, a ‘heavy’ arm workout: preacher curls, incline DB curls, maybe 21s to get a good burn; then ‘skull crushers’, seated French presses, and some pushdowns for the outer head, man. Diddly in the way of muscle-building and fat-burning! The training effect upon the endocrine system may also explain why the trend in full-body routines went from as many as ten or more drills down to half that: The abbreviated routines allowed the lifter to finish the session within 45-60 minutes, which maximized hGH and testosterone while minimizing the catabolic hormone cortisol. The old-timers may not have fully understood why the shortened routines seemed so much more productive than the original two-plus-hour marathon workouts, but they knew what worked and they stuck with it!

Second, bone and joint strength. Again, modern sports science tells us that the bones in the body are strengthened best when subjected to a heavy load. This is where the big, multi-joint lifts come in, lifts like squats, deadlifts, cleans-and-jerks, snatches, standing presses, etc. It is quite impossible to put the skeletal frame under significant resistance when using so-called isolation exercises; as far as I’m concerned, these type drills are little more than ‘poor-leverage’ drills. Lateral raises, flyes, cable cross-overs, leg extensions, etc, all put the weight at the end of a relatively long lever, making it more difficult to lift that weight -- even a very light weight. And at no point in any of the isolation exercises does any real resistance actually fall fully on the bone structure; the skeletal system does little, if any, real supporting of the weight. The same applies to the connective tissues: To fully strengthen the tendons and ligaments, it is necessary to subject them to tremendously heavy weights, often through a partial range-of-motion. Again, this is not something that is adequately accomplished with the isolation-type, poor-leverage drills. Clearly, split routines and the accompanying isolation drills are not the most efficient way to build strength in the bones and connective tissues.

The talk of strength leads us to the next point: muscular strength. Maximum muscular strength is best developed via the lifting of very heavy weights. The heavier the weight, the greater the tension generated in a muscle, and the more tension generated by a muscle, the more force it can apply -- thus, it gets stronger! And while isolation drills -- aka, poor-leverage drills -- may generate what appears to be a lot of tension (even with very light weights), it is typically far less than would be required with whole-body exercises. The goal of strength training, after all, is -- or should be -- to lift the heaviest weight possible. Think of it this way: Would you have more confidence and more pride from doing a set of ten reps in the lateral raise with 25 pounds, or five reps in the clean-and-press with 205? Which drill do you really think would do more for your bodily size and strength? The answer, I hope, is obvious.

Finally, we come to the issue of functionality. The isolation exercises that are the staple of most split routines are not functional in the least (beyond, perhaps, for training around an injury, or for rehab). When was the last time you needed to put something heavy on a shelf above your head and you chose to lift it at the end of your stiff, outstretched arm? Hopefully never. You would, I have to believe, do something that would resemble a continental clean and press -- deadlifting the load to waist height, struggling it up to the shoulders, and finally pressing it up overhead and sliding it onto the shelf. Whole-body routines using the big, multi-joint drills train the whole body as a unit -- as the name might imply. They teach your many muscle groups to work together in a unified, athletic fashion, and in the proper sequence: typically from the ground up, transferring force from the lower body, through the midsection, into the upper body, and out through the arms (more often than not, anyway). These drills also teach the muscles of the legs and core to stabilize the upper body against resistance, which is especially important not only in lifting but in many combative/contact sports.

There’s a popular saying, something to the effect that “Form Follows Function”. How you train will determine how you look, that’s true enough; but it will also determine how you perform. Training for functionality will dramatically improve your performance, first and foremost, and your ‘form’ right along with it. Cosmetic-oriented training -- bodybuilding -- may improve how you look, but it will not, I submit, do much to improve your performance in any endeavor. Besides, what will be more valuable to you in your life: looking puffed-up and pretty, or having high levels of strength and work capacity? Train like an athlete, not a bodybuilder! To train any other way is to invite injury and weakness.


Split Routines, Steroids, and ‘Isolationism’

Split routines first began to rear their ugly little heads sometime in the late 50s or early 60s, around the time that steroid use was really becoming widespread in the bodybuilding and lifting communities. A coincidence? I think not! Heavy, often high-rep, leg and back work is absolutely essential for making size and strength gains drug-free, but let’s face it: heavy leg and back work, properly performed, is positively brutal. Thus, it may not be a complete surprise that when lifters found they could achieve significant increases in muscular size and strength without subjecting themselves to the brutally heavy lifting, they did so. (In their defense, though, it’s worth noting that they didn’t know of the dangerous side effects of the drugs at that time; also, they were taking much lower doses and much fewer varieties of the drugs than are the lifters and bodybuilders of today.)

Of course, one rationale for the use of split routines is that it allows the lifter to train the individual muscle groups with greater focus and intensity, thus developing greater size and strength in those muscles. Well, I would submit that this logic only really applies to a lifter using exogenous pharmaceutical enhancement -- Dianabol, Winstrol, etc. A natural lifter with your so-called ‘average’ genetics is not going to receive much in the way of results from such a program since he will not be getting much in the way of an endocrine response. I wonder, in fact, if it’s not necessary for a ‘juicer’ to train every day in the isolation fashion because he or she needs to keep the drug-carrying blood “pumped into” the separate muscles to feed them the hormones and facilitate growth. I don’t know; it’s just a thought …

Another argument for the use of split routines is that they will allow one to train more frequently because you are training different parts of the body each time. Well, to my thinking, this is only partly accurate. Yes, you may be training different muscles each time, but there is so much more to the body than just the muscular system. Let’s not forget the many other systems: nervous, endocrine, skeletal, etc. If one were to -- as many bodybuilders do -- train to the point of muscular failure several times in a workout -- and do that several times in a week -- even if you are training different muscle groups, you are still causing considerable systemic fatigue; “wiring up” the nervous system, for example, as well as draining the various energy systems, depleting the endocrine system, etc. With proper nutrition and recover strategies, it may be possible for the drug-free, average trainee to mitigate some of these factors -- but for a steroid-using lifter, it becomes a no-brainer; steroids are known to considerably accelerate the recovery process.

One of the biggest problems that I have with split routines is that it results in an ‘isolation mentality’. Every effort is made, more often than not, to try to isolate each individual muscle. This practice, by definition, results in a loss of some of the very best drills one could do. The clean-and-press, for instance; should it be trained on back day or shoulder day. But wait, what if you do squat-snatches; is that a leg drill or a back drill; and doesn’t it also involve the shoulders to an extent? The bent press; where do you start with that? Deadlifts; back or legs? High pulls? One-arm dumbbell swings? Dumbbell cleans? Sots presses?

Whole-body routines, if considered at all today, are thought to be appropriate only for beginners. After the first 3-6 months -- perhaps as much as a year -- you have to switch to a split routine if you want to continue to make progress -- or so we‘re led to believe. This is quite absurd. “Back in the day”, as the saying goes, most of the strongest and best-built lifters trained on whole-body routines for the duration of their careers, and made relatively steady progress the entire time -- even setting lifting records that have yet to be broken to this day!


Laying Blame at the Feet of the ‘Muscle Comics’?

Anyone who is familiar with Dinosaur Training will recall Brooks D. Kubik railing against today’s crop of trainees lifting their “pigmy weights” because they were afraid to train heavy. I believe that this is mostly inaccurate (and I’m aware that much -- but not all! -- of Brooks’ writing was done sort of tongue-in-cheek), because I was one of those young guys who couldn’t seem to get strong -- because I was following the programs in the muscle mags. Because I didn’t know any better; who knew that there was a so-much-more productive way to train for size and strength? Certainly not me and my friends, I can tell you. After all, how could we know? My friends and I slaved away with those “pigmy weights” workout after workout because we were misinformed.

I never considered the possibility that there might be an alternative method out there, even though the split routines didn’t do diddly for me. Just enough people made just enough progress on split routines that I assumed the fault for my lack of gains lay within myself -- I must be doing something wrong. And of course I was -- just not what I had thought.

It seems to me that people have always had an interest in the way the super-strong have trained, and the muscle mags have answered that call. In the old days, the big one was Alan Calvert’s ‘Strength’ magazine giving us the goods on Saxon and Sandow and Hackenschmidt, etc. The next big one was Peary Rader’s ‘Ironman’ with Hise, Peoples, Boone, Davis, Anderson, Hepburn, et al. Then came Bob Hoffman’s ‘Strength and Health’ and Park, Grimek, and the champion Olympic lifters of the era: Kono, Schemansky, the George Brothers, and on and on. These physical culture periodicals published the training routines of all the stars, and the information was invaluable to the average lifter because the training methods were based on what worked. Gradually, as the use of steroids became more pronounced, the routines that the champs were using began to change -- and the magazines published those programs. And, as you might expect, the average reader started to emulate these new ’split’ routines, and didn’t get the results that the champs were getting. The problem was that the champs didn’t make it known to the magazines that they were ‘pharmaceutically-assisted’. Thus, the editors of the time were likely as duped as the poor reader. And if the editors did in fact know, it seems that they weren’t telling.

Today, of course, they’re still not talking. Even though it’s a big open secret in the muscle mag industry that most -- okay, probably all -- of the physiques you see pictured in the ‘comics’ were ultimately built with steroids. And the mags are still publishing those split routines, and not mentioning the prerequisite need for boatloads of drugs to make those programs work. And for that, I most certainly do blame Joe Weider and Bob Kennedy and all their ilk. They are selling unattainable dreams to kids and wide-eyed young men; they are selling these poor bastards supplements that won’t work, and cheating them of something that could otherwise have been a very fulfilling and worthwhile pursuit, and they are leading them to failure and disappointment -- and they know it! I personally wasted precious years of my life -- perhaps what might have been my most productive training years, with a system pumped full of raging teenage hormones -- on those ineffectual and pernicious routines. To think how much bigger and stronger I might have been today is almost enough to move me to tears. Would that I knew then … Oh yes, I am still holding this grudge after all these years!


Reliable References

There are precious few periodicals and books out there that are telling you the truth about physical training; you would do well to go out of your way to find them. IronMind’s MILO magazine tops the list, of course. And a couple of now-defunct magazines you should make an effort to get back issues of: Dinosaur Files and HardGainer. (These are just the few that I have personal experience with; there may well be others of which I’m unaware.) To me, it seems very much a shame that some of the most honest and useful magazines are not more well-known, and many typically fold after a relatively short time, while the newsstand ‘glossies’ continue to churn out the same nonsense, month after month!

In terms of books, most of the stuff by Stuart McRoberts is excellent, if a bit conservative. Look for ‘Brawn’ especially (the book that finally got me gaining in size and strength), as well as ‘Beyond Brawn’; his ‘Insider’s Tell-All Handbook on Weight-Training Technique’ is invaluable for learning proper lifting technique. Brooks D. Kubik’s ‘Dinosaur Training’ is outstanding, and a personal favorite; it compelled me to completely re-evaluate my approach to training. Without question, get Pavel’s ‘Power to the People!’ for a ‘simplex’ approach to building strength -- with or without size. Bill Starr’s ‘Strongest Shall Survive’ is also quite good, and has aged very well, thank you; as I’ve been saying -- the methods that work don’t change much. Check out William F. Hinbern’s website www.SuperStrengthBooks.com for a wide assortment of very valuable reading materials: books by and about Saxon, Hackenschmidt, Goerner, Paschall, Berry, Calvert, et al. Almost any of these books would be eminently valuable to you; a wealth of productive training wisdom.


If You Insist on ‘Splitting’…

In my humble opinion, there is really only one type split routine that might be worth discussing -- beyond the lift-splitting example offered in the opening paragraph of this treatise, of course. If you insist on using a split routine, I implore you to consider the upper body/lower body split. This type split was favored by none other than the gargantuan powerhouse Paul Anderson.

One of the very first ‘body part’ split routines, the upper/lower split offers some significant benefits that aren’t found with most of today’s popular splits. First is a much more equal division of the body’s musculature. With the upper/lower split, you are able to emphasize the back and the shoulder girdle in one session, and the hips and legs in the other. The core/midsection could conceivably be trained in each session. In both of these workouts you are training a considerable portion of the body’s muscle mass with heavy weights.

Which leads us to perhaps the most notable and beneficial perk: the potential to use some of the really BIG lifts: the clean-and-press/jerk, the snatch, the one-arm swing all fit nicely into the upper body workout (not necessarily all in one session, of course); the various squats and deadlifts are the obvious choices for the lower body day. Using these big lifts will offer many of the advantages of whole-body routines -- if you use the big lifts. An upper/lower split is fairly worthless if you just fill the program with wimpy little isolation exercises. Naturally, there may occasionally be some overlap of the muscle groups being trained in each session, but this is okay because you probably won’t be training every day (although with proper variation of the intensity and volume, you certainly could; I just wouldn’t recommend it). Typically, if you are training for some size along with your strength, and/or if you are involved in other physical activities, you will do best lifting only two to four days per week. Also, by using the big, multi-joint drills, you are able to get more work done in less time; in other words, you can train all of the involved major musculature with only a small handful of lifts. For example, one-arm dumbbell swings, cleans-and-presses, and the pullover-and-press for the upper body; squats and stiff-legged deadlifts for the lower. Or, even more streamlined for less wasted time and energy: snatches and one-arm standing presses for the upper body, bent-leg deadlifts for the lower.

The above routines are just a couple of ideas for yourself, as a place to start. Alternatively, you could simply pick a few of the drills from each list below -- perhaps two or three for the upper body and one or two for the lower -- add an ab and/or oblique drill or two, and put together your own program. (These lists are far from comprehensive, of course.)

Upper Body Drills (Back and Shoulder Girdle Emphasis)
      - Bent-Arm Pullovers
      - Pullover-and-Press
      - Snatch, one arm or two
      - Clean-and-Press, one arm or two
      - Clean-and-Jerk, one arm or two
      - Bench Press
      - Incline Press
      - One-Arm Swings
      - Weighted Pull-Ups/Chins
      - Bent-Over Rows, one arm or two
      - Weighted Dips

Lower Body Drills (Hip and Leg Emphasis)
      - Back Squats
      - Front Squats
      - Straddle Squats
      - Deadlifts, one arm or two
      - Stiff-Legged/Romanian Deadlifts
      - One-Legged Deadlifts
      - Hack Squats, with a barbell, of course
      - Reverse Deadlifts
      - One-Legged Squats
      - Spider/Zercher Squats

In Conclusion…

If you are a young guy -- or even a not-so-young guy -- whose sole desire is to get bigger and stronger, drug-free, I beg of you: Do not fall for the popular hype that you’ll find in nearly every one of the muscle and fitness magazines and Internet websites today! Reference the materials cited above (MILO, Brawn, Dinosaur Training, PTP, etc.). With any or all of these books and magazines to guide you, you can’t go far wrong with your training. Please, don’t waste your time trying to prove that you are an exception, that your genetics are ‘good’ -- chances are they’re not. Do yourself a BIG favor and stick with what works, what’s been working for over 100 years -- hard and heavy training on full-body routines using the big lifts. The results may amaze you!

Kurt J. Wilkens is the founder of Integrated Conditioning, Inc., a South Florida-based personal training company that emphasizes Functionality and Wellness over simple ‘fitness’. Integrated Conditioning specializes in combining Old-School Physical Culture with Modern Sports Science to develop the most effective programs possible for any individual’s specific case. Training is available to you online, or in the convenience of your own home. Kurt is an ISSA-Certified Fitness Trainer, an ISSA-Specialist in Martial Arts Conditioning, and a Certified Russian Kettlebell Challenge Instructor. He can be reached via his website: www.IntegratedConditioning.com.

Dave Tate: So you think you can bench?

Quando Dave Tate fala, o melhor que qualquer pessoa interessada em levantar pesos pode fazer é calar-se e ouvir com a maior atenção possível.

Werner Gunthor: Preparação física

Excelente documentário sobre a preparação física de um atleta olímpico de lançamento do peso.

Deloads

Mais um pequeno pormenor de que muita gente se esquece é de fazer deloads frequentemente. O que é um "deload"? Deload consiste em tirar um período de tempo onde se reduz substancialmente as exigências de treino de forma a promover a recuperação. Por outras palavras, é um descanso. Então mas, se queremos avançar sempre mais e mais no nosso treino, para quê tirar uns dias de descanso? Descanso é para os panisgas né? Não propriamente....

Tirar uns dias para descansar dá oportunidade ao corpo de assimilar completamente as últimas semanas de treino, passando pelo processo chamado de super-compensação. Muito rapidamente, quando treinamos estamos a fatigar e a  enfraquecer o nosso corpo. É durante o descanso que o corpo recupera, não só ao seu estado inicial mas para além dele, daí ser chamado super-compensação. Qualquer pessoa interessada em treino de força já deve estar familiarizado com este conceito, pois somos frequentemente lembrados que não é no ginásio que ficamos mais fortes, mas sim em casa, a descansar após o estímulo.

É por isso que se torna contraproducente treinar o corpo todo diariamente, e quem usa um treino diário necessita de algum tipo de divisão entre partes do corpo, seja um simples upper/lower split ou até a divisão comum do bodybuilding de um ou dois músculos por dia. Contudo, por mais divididinhos que estejamos, não é assim que o nosso corpo funciona. Como costuma dizer o grande treinador Dan John, "The body is one piece" ou "O corpo é uma peça", e não trabalha por "partes". Não são só os nossos músculos que precisam de descansar, o nosso sistema nervoso também tem essa necessidade, e ele não recupera durante um dia ou dois a meio do treino.

É aí que entra a necessidade de fazer um deload frequentemente, um período de tempo, geralmente uma semana, onde se permite que o corpo, na sua totalidade, se recupere de todos os estímulos recentes. Bons programas de treino já trazem a fase de deload incorporada neles (geralmente a cada 3 ou 4 semanas) mas muitos não  o trazem, e torna-se responsabilidade do praticante incluí-los por si. Ou isso, ou mudar para um programa de treino melhor organizado.

A fase de deload também não significa que não se faça nada. Apesar de se poder ficar sentado no sofá uma semana e voltar mais forte que antes, não é essa a melhor ideia. A ideia é continuar o treino, mas de uma forma muito mais leve. Um bom principio é cortar tudo a metade. Se, por exemplo, estavam a fazer 5x5 de Deadlifts com 120 kgs, descansem com 5x2 e 60 kgs, ou 3x3 de 60 kgs, algo assim do género. A ideia é praticar os movimentos, aproveitando para aperfeiçoar a técnica, mas ser apenas uma espécie de aquecimento.

É difícil, sou o primeiro a admitir isso. Ir ao ginásio, levantar pesos levezinhos meia dúzia de vezes e ir para casa sem sentir que se treinou é difícil para quem gosta de puxar pelo corpinho. Mas a vida é mesmo assim, não podemos estar constantemente a dar o máximo, temos que saber parar ou dar um passo atrás para de seguida darmos dois ou três em frente. Mas experimentem. Principalmente que não descansa há vários meses, e tem tido dificuldade em avançar, vão ficar surpreendidos com aquilo que uma semana ou duas em deload podem fazer por vocês.

Periodização para tótós

Periodização, esse bicho de sete cabeças que assusta tanta gente! Na verdade, apesar de existirem de facto esquemas bastante complicados, no geral a periodização até pode ser bastante simples, principalmente para a maioria de nós, que não somos atletas de elite.

Então, mas primeiro que tudo, o que é isso de periodização? Muito basicamente, é o planeamento a longo termo do treino físico, de modo a alcançar vários objectivos. Esse planeamento utiliza blocos de tempo, chamados ciclos, que tanto podem ser microciclos, macrociclos ou mesociclos. Uma das vantagens da periodização é a evolução de diferentes características físicas. Isso já acontece naturalmente, em todos os ginásios, onde o pessoal da musculação divide o ano em bulk (ganhar bastante peso) e cut, ou seca (a perda  da banha toda que ganharam durante o bulk). Isso só por si já é um exemplo básico de periodização, mesmo que muito rudimentar. Outros atletas, com maiores requisitos físicos, precisam de dividir os seus treinos conforme os atributos exigidos. Podem, por exemplo, ter um plano de treino com o objectivo de aumentar a força máxima, outro para a força explosiva, outra para endurance, e ainda outro para aperfeiçoamento técnico.

Existem depois vários modelos de periodização, uma espécie de templates, segundo os  quais cada atleta ou treinador pode desenhar os seus ciclos. Dois dos modelos mais conhecidos são o modelo linear, onde um determinado objectivo é trabalhado desde uma fase introdutória até uma fase de pique (peaking), e o modelo conjugado, onde vários piques são alcançados de uma forma mais rotativa.

Outra das vantagens da periodização é o progresso constante dos atributos escolhidos, através da "ondulação" dos treinos. Todos sabemos que o objectivo de treinar é ser sempre capaz de efectuar cada vez mais trabalho, seja ele através de um aumento da intensidade, do volume ou da densidade. Essa evolução vem bastante facilmente no início, uma vez que são apenas os primeiros passos daquilo que o nosso corpo consegue fazer. Contudo, com o passar do tempo, e conforme o praticante vai se tornando cada vez mais avançado, as simples premissas de "fazer mais uma rep em cada set" ou "pôr mais 1 kilo em cada lado da barra" deixam de funcionar. O corpo adapta-se ao stress do treino e pára de evoluir. É nessa  fase que, quem não compreende os princípios da periodização, mete os pés pelas mãos.

Uns, limitam-se a repetir o mesmo treino vezes sem conta, sem perceber que não estão a alcançar nada desse forma. Outros, aborrecidos pela falta de progresso com os seus exercícios, resolvem mudar a estrutura do seu treino completamente. Isso faz com evoluam novamente, ou pelo menos é isso que parece à primeira vista. Na verdade, essa evolução deve-se uma vez mais ao facto de o corpo estar a aprender novos movimentos, novas exigências, tal como nas primeiras semanas/meses de treino. Contudo essa evolução significa muito pouco em termos de evolução geral. Se, por exemplo, começaram a treinar com o bench press, e depois de "enpancar" passaram para o dip, e depois para flexões com peso (tudo exercícios bastante similares, que trabalham os mesmos grupos musculares da mesma forma), o mais certo é que, ao voltarem ao bench press, estejam ainda nas redondezas do mesmo peso que usavam anteriormente. Ou seja, o suposto progresso de outros exercícios resultou em pouco ou nenhum progresso específico. Se voltarem ao dip e às flexões, verão que também aí não continuam a evoluir. Essa falta de evolução é mais acentuada quanto mais experientes e avançados voçês forem.

Tudo isto deve-se à dualidade entre as regras da acomodação e da especificidade. A regra da acomodação dita, tal como referi acima, que o nosso corpo adapta-se ao stress imposto e deixa de evoluir nessa direcção. A lei da especificidade (SAID - Specific Adaptation to Imposed Demand) dita que o corpo evolui especificamente naquilo que é treinado. Por outras palavras, se querem ser bons numa determinada actividade, têm que praticar essa actividade. Outras actividades parecidas apenas contribuem levemente para a evolução da actividade principal, sendo que essa margem é quanto mais pequena quanto mais avançado é o atleta.

Então, como evoluir numa actividade (neste caso, o bench pres) sem estagnar nem mudar para outras actividades? Através do uso da periodização, que vai alterando certos parâmetros do treino, sem no entanto mudar os parâmetros principais. Como costuma dizer Pavel Tsatsouline "same but different". Modificações na intensidade, na densidade e no volume permitem que o bench press seja praticado constantemente, mantendo uma certa progressão. Essa progressão, naturalmente, é também maior ou mais pequena dependendo da experiência de praticante. Enquanto um principiante aumenta 50 kilos sem grande problemas num ano, um campeão luta o ano inteiro para aumentar mais 5 kilos à sua já enorme carga.

A progressão clássica de um plano de periodização linear, como mostra o gráfico acima, é uma descida constante no volume juntamente com uma subida na intensidade, conforme criada por Matveyev. Isso baseia-se no facto de não ser possível manter um esforço muito elevado por um longo período de tempo. "You can't sprint a marathon" costuma-se dizer. O modelo conjugado funciona melhor para atletas bastante avançados, logo não entrarei em pormenores sobre ele. Contudo aconselho a todos a familiarizarem-se com o conceito de periodização. O livro "Power to the People"  é uma excelente fonte de informação sobre as bases da periodização, sem complicar em demasia, mais uma  vez do autor Pavel Tsatsouline. Nas suas palvras, "power to you!"

Homenagem aos antigos II

Bob Peoples "Mr. Deadlift" (1910-1992)

 
Bob Peoples foi um agricultor do Tenesse que se tornou conhecido por ser um dos maiores deadlifters de sempre. A sua rotina diária consistia em trabalho árduo no campo o dia todo, seguido de uma sessão de treino de pesos. Treinava sozinho, na sua quinta, com várias peças de equipamento que ele próprio construia, como uma barra onde prendeu um barril de cada lado que enchia com areia, pedras, ou outros materiais. Acreditava firmemente que a região lombar nunca poderia ser forte demais, e demostrou-o com o seu recorde de 329 kgs no deadlift, com um peso de 85,5 kgs, sem equipamento de powerlifting.


Eugene Sandow (1867-1925)

Sandow foi um homem-forte da Prússia, considerado hoje em dia como o pai do bodybuilding. Saiu do seu país natal em 1885, estreou-se em Londres em 1889, e actuou em Chicago em 1893, exibindo diversos actos de força. Foi aí que se apercebeu que os espectadores ficavam mais impressionados com a sua musculatura do que os feitos propriamente ditos. Passou então a integrar no seu espetáculo uma rotina de poses, onde exibia o seu físico, para fascínio dos espectadores. Mais tarde, em 1897, criou o Instituto de Cultura Física, um ginásio para culturistas (bodybuilders). Em 1901, em Londres, criou o primeiro evento oficial de bodybuilding do mundo, chamado "The Great Competition". O júri consistia nele próprio,  Sir Charles Lawes e Sir Arthur Conan Doyle. A competição actual de bodybuilding "Mr. Olympia" presenteia o vencedor com uma pequena estátua de Eugene Sandow.
Foi um dos primeiros homens a treinar com o intuito específico de moldar o seu corpo, e tinha como ideal as estátuas da Grécia antiga. Era também imensamente forte, tendo chegado a entrar numa competição directa com Arthur Saxon no estilo bent press (ganha por Saxon), era capaz de fazer um backflip com um haltere de 15,5 kgs em cada mão.


Paul Anderson (1932-1994)

Paul Anderson, o gigante, nasceu nos EUA, na Geórgia. Começou a treinar quando era adolescente para poder jogar futebol americano na escola. Mais tarde conheceu Bob Peoples, que se tornou uma grande influência na sua carreira como halterofilista, powerlifter e strongman. Estabeleceu recordes de halterofilismo na União Soviética, e o recorde mundial na Alemanha, com um clean & press de 185,5 kgs e um total de 512,5 kgs. Tem também outros feitos notáveis, como um squat de 545 kgs por duas repetições e um dumbbell press com um só braço de 140 kgs.

Homenagem aos antigos I

Joseph L. Greenstein "The Mighty Atom" (1893-1977)

O artista conhecido como Mighty Atom foi um artista de circo e wrestler Polaco. Aos 14 anos os médicos estavam convencidos que ele iria morrer de tuberculose. Foi por essa altura que ele se tornou amigo e aprendiz de um artista de circo chamado "Champion Volanko". Foi durante esse tempo que ele começou o seu treino para se tornar um homem-forte do circo. Mais tarde, quando foi viver para os EUA, um homem alvejou entre os olhos a curta distância. Incrivelmente, Mighty Atom não só sobreviveu como saiu do hospital no mesmo dia. Foi assim que ele se tornou um grande interessado nos poderes da mente sobre o corpo físico.
Algumas das suas habilidades incluiam dobrar ferraduras com os dentes, partir pregos e moedas com os dentes, partir 3 correntes por expansão toráçica e ser puxado pelo cabelo por um avião, resistindo à força do mesmo.
Com 1,67 m e 63,5 kgs, o Mighty Atom não era certamente o homem-forte comum, mas graças ao seu trabalho e feitos incomuns, tornou-se um dos homens-fortes mais conhecidos do Séc.XX.


Arthur Saxon (1878-1921)

Arthur Saxon é provavelmente uma das figuras mais admiradas no que respeita a homens-fortes de antigamente. Com a alcunha "The Iron Master", ele é muitas vezes considerado um dos homens mais fortes que já viveram. Este Alemão, juntamente com os seus dois irmãos mais velhos, actuaram num circo pela Europa, sob o nome de "The Saxon Trio". Um dos seus números consistia em levantar os seus dois irmãos numa barra especialmente preparada para o efeito, com um assento de cada lado, acima da cabeça com um só braço. Outro número consistia nos três irmão suportarem com os pés uma ponte por onde passavam um carro e 6 homens, num total de 3,630 kgs.
Contudo, os seus feitos mais famosos, e recordes mundiais até hoje por bater, são o seu levantamento de 168 kgs acima da cabeça com uma só mão, usando o estilo bent press, e o seu levantamento de 203 kgs com ambas as mãos, no estilo two-hands anyhow. Neste último, Saxon elevou uma barra de 152,5 kgs com a mão direita, no estilo bent press, seguidamente pegando num kettlebell de 50,5 kilos e elevando-o com a mão esquerda.
Foi também um wrestler de grande sucesso, conhecido por elevar os seus oponentes acima da cabeça e atirando-os ao chão.


George Hackenschmidt "The Russian Lion" (1878-1968)

George nasceu na Estónia, contudo viveu a maioria da sua vida em Inglaterra. Não só foi um wrestler profissional como foi o primeiro Campeão Mundial de Pesos Pesados de Wrestling. Foi também o criador do movimento de wrestling bearhug e do exercício hack squat. Foi também o responsável pela popularidade do bench press, movimento muito pouco utilizado antigamente.
Hack foi abençoado com excelentes dotes genéticos, sendo um homem-forte desde pequeno. Aos 18 anos já elevava acima da cabeça com uma só mão bem mais de 90 kgs. Mais tarde ele quebrou o recorde de Eugene Sandow elevando 122 kgs, numa aposta para ganhar um par de calças! Antes da invenção dos bancos próprios para o bench press, Hack fazia um pull-over de 163,5 kgs para depois o elevar no estilo bench press. Está também descrito que ele conseguia pegar e carregar um cavalo (suspeito... talvez um cavalo pequeno?). Era também um entusiasta de força explosiva e força de endurance, tendo feito 550 reps no hack squat com uma barra de 50 kgs, e tendo saltado por cima de uma mesa 100 vezes de seguida. Aos 85 anos de idade ele ainda mantinha o hábito de saltar sobre as costas de uma cadeira 50 vezes pelo menos uma vez por semana.
Foi vencedor de mais de 3000 combates e detentor de vários recordes de levantamento de pesos, recordes que foram posteriormente batidos.

Deadlift

"There is no point in being alive if you cannot do the Deadlift." Jon Pall Sigmarsson

O Deadlift é provavelmente uma das melhores coisas que podemos fazer pela nossa saúde física. É também um dos exercícios mais simples, instintivos e primitivos que existem. Peso pesado no chão. Peguem nele. Levantem-no. Pousem-no. Se tiverem dificuldade em compreender estas instruções, devolvam a vossa carta de condução à DGV.

O deadlift é facilmente reconhecido como um movimento que todos praticamos diariamente. Certamente que em algum ponto da nossa vida nos vamos deparar com um objecto que teremos que levantar do chão. É também comum ver alguém com dores nas costas por ter apanhado o dito objecto. Duas razões para isso: biomecância pobre e músculos posturais fracos, ambos conseguidos por uma vida sem deadlifts (releiam a primeira frase da postagem).

Não há praticamente músculo nenhum que não seja trabalhado com o DL. Dos pés às orelhas, tudo trabalha para levantar aquilo que pode vir a ser (com muitos anos de trabalho) umas boas centenas de quilos do chão. Mas, acima de tudo, o DL fortalece todos os músculos posturais, como os glúteos, lombares, abdominais, e diversos músculos erectores da coluna. Envolve ainda uma excelente ligação entre o lower e upper body, algo que não é tão bem conseguido com o Squat, daí a famosa discussão "qual é o melhor: squats ou deadlifts?". A resposta é simples: ambos. E a imagem seguinte acaba com essas dúvidas de uma maneira muito mais eloquente do que eu alguma vez conseguiria.

São ambos exercícios incríveis, cada um com os seus pontos fortes. Algumas das grandes vantagens do DL:
  -   Simplicidade e facilidade de aprendizagem. Apesar de, como tudo, ser necessário ter boa instrução para aprender correctamente o DL, no fundo é algo bastante instintivo. Existem no YouTube vários vídeos de bebés a apanhar coisas do chão com uma postura de DL perfeita.
  - Fortalecimento de todos os músculos posturais, e ainda outros comumente esquecidos. As mãos e antebraços, por exemplo, são excepcionalmente fortalecidos com o DL, pela necessidade de suportar a barra num movimento que é um dos que mais peso é possível de utilizar.
  -   Prático. Apenas precisam de uma barra e pesos. Não é preciso racks, bancos, máquinas ou outros acessórios. Apenas o básico essencial.
  -   Elevada tensão por todo o corpo. Se querem ganhar músculo, treinar DLs em alto volume, juntamente com muita comida é uma das melhores coisas que há. Para o aspecto mais tonificado, DLs em baixo volume e com uma boa dieta tornará o vosso corpo igual ao de uma estátuta grega.
  -   É bom para convencer mulheres a treinar no duro. É frequente as mulheres quererem apenas exercícios leves e, basicamente, inúteis. Expliquem-lhes que o DL é a melhor coisa que existe para um rabo firme que o interesse delas aumentará de imediato. 

Infelizmente, o DL recebeu uma má reputação nos últimos tempos. Ginásios comerciais, com pessoas pouco qualificadas, pintaram o DL como sendo um exercício perigoso para as costas. Não poderia estar mais longe da verdade... Se o vosso monitor vos disser que DLs são perigosos, escolham outro monitor: esse claramente não é o mais indicado.

Rotação espinal

Algo que "nós" (pessoal do método HardSyle) ouve constantemente são recomendações e explicações de como a coluna se deve ou não deve mexer.  Uma das mais comuns tem a ver com mobilidade da coluna torácica. Outra, é a recomendação de não usar a coluna lombar em movimentos de torção.

Franz Snideman, RKC Team Leader, criou este vídeo recentemente para explicar visualmente (pois torna tudo muito mais fácil de compreender) o porquê de ambas recomendações.

Enjoy!