O Kettlebell Swing

O Kettlebell Swing é o principal exercício na prática de Kettlebells. É a partir dele que muitos outros provêem, é o primeiro a ser aprendido, é geralmente o mais praticado e um dos que mais benefícios traz. É um movimento de força, de explosão e de cardio. Até mesmo a flexibilidade pode aumentar com a sua prática. É um exercício de fortalecimento de core. É um movimento de full-body. É um treino inteiro por si só. É um espectáculo! Hehe.

O swing é uma espécie de deadlift explosivo e de repetição. A mecânica do movimento é bastante parecida, usando as ancas como fonte de movimento e não os joelhos, como num squat - ou agachamento. Devido á forma do kettlebell, a amplitude de movimento é bem maior do que num deadlift. O seu peso menor permite um trabalho de condicionamento intenso. 15 minutos de swings bem feitos são mais que suficiente para deixar quaquer um com o seu "cardio do dia" mais que feito. Ao mesmo tempo, a possibilidade de pegar em dois kettlebells pesados e fazer baixas repetições com os mesmos tem levado muita gente a aumentar o seu deadlift, incluindo powerlfters. Isso deve-se ao facto de, como já referido antes, a amplitude ser maior que no deadlift convencional, tornado este mais fácil. Para além disso, a força explosiva ganha com o swing ajuda bastante no desenvolvimento de força absoluta para o deadlift.

Tal como o deadlift, o swing ensina bons hábitos posturais para o dia a dia de qualquer pessoa: costas direitas, core contraído, ombros encaixados, etc. Já tem ajudado imensa gente a melhorar a saúde das suas costas, corrigindo posturas e permitindo uma vida com menos dor. A flexibilidade também é outra característica desenvolvida devido - mais uma vez... - à amplitude ampliada e "pesada" do movimento. Então, porquê praticar swings? Por qualquer uma ou todas estas razões:

Força explosiva, bastante útil em praticamente todas as actividades desportivas;

Cardio intenso, bastante útil em praticamente todas as actividades desportivas, na manutenção de um coração saudável, e na perda de gordura;

Fortalecimento de core, essencial para uma postura correcta e uma vida saudável;

Fortalecimento de todo o corpo em conjunto, em especial as pernas, glúteos, abdómen, costas, antebraços e mãos;

Desenvolvimento de bons hábitos posturais;

Etc (vários efeitos secundários que podem acontecer devido à sua prática, também conhecidos como o efeito "what the hell?").

Onde aprender? Isso já é mais complicado. Atenção à aprendizagem pela web e pelo youtube. Já vi imensos vídeos de pessoas a ensinar o swing que não eram mais do que lesões à espera de acontecer. Como dizem nos EUA "there's a big difference between swinging a kettlebell and doing a kettlebell swing". Recomendo o livro "Enter The Kettlebell", de Pavel Tsatsouline, Dragondoor, para quem quer aprender o essencial sobre kettlebells e não tem meios de aprender com um instrutor. Mesmo para quem tem instrutor, o livro é essencial, não só para aprofundar o conhecimento, mas para aprender a distinguir um bom instrutor de um mau instrutor. Quem estiver interessado em Personal Training, o meu contacto está no blog.

Uma forma diferente de encarar o treino

Quais são as duas frases mais comuns em quase todos os ginásios que existem? "Hoje é o meu dia de treinar peito" ou "Hoje é o meu dia de treinar braços". Ainda existe uma terceira, que é "Esta semana não me apetece treinar pernas, fica para a próxima". Por mais cómico que isso seja, a ideia não é arranjar piadas fixes sobre isso (apesar de que, se alguém tiver umas boas, podem mandar ;) ). A ideia é dar a conhecer um método diferente de olhar para o treino, que não seja por partes do corpo, ou por músculo X ou músculo Y. A esta altura já quase toda a gente que esteja minimamente interessada em fitness se encontra a par da eterna discussão "full-body vs. splits", onde se discute se é melhor treinar o corpo inteiro em cada sessão, ou se é melhor dividir o corpo por músculos. O que me faz mais confusão, é que mesmo quem defende a utilização de sessões full-body, geralmente falha em ver o grande panorama.

A filosofia principal do treino full-body não é treinar uma data de exercícios diferentes para cada parte do corpo no mesmo dia. Já vi exemplos de "instrutores" de fitness que em cada sessão continham um ou dois exercícios para cada músculo isoladamente, e dão-lhe o rótulo de full-body. Meus caros, não é essa a ideia. Nada mesmo. A ideia é treinar poucos exercícios que envolvam o corpo inteiro. Vai um exemplo super resumido? Clean & Press. É considerado um único exercício, no entanto é constituído por vários movimentos diferentes, e trabalha o corpo inteiro, das unhas dos pés à ponta do nariz. Claro, é um exemplo bastante resumido, e normalmente não é isso que aconselho. Mas já dá uma ideia do que constitui um treino onde o corpo inteiro é trabalhado. Não por uma carrada de exercícios para cada músculo, mas por exercícios bastante abrangentes onde o corpo trabalha todo em conjunto.


Para além disso, outra ideia que eu vos quero apresentar é a ideia de encarar o treino por movimentos, ao contrário de músculos. Existem dois movimentos básicos do corpo: puxar (pull) e empurrar (press). Existem depois as abduções, as adducções, as extenções, etc, mas isso são pequenos movimentos que não vão trazer grandes ganhos de força, e é isso que nos interessa, certo? Todos nós na escola aprendemos a história do frasco que se enche com pedras, depois com pedrinhas, depois com areia e por fim com água. No entanto, nos ginásios, ninguém se lembra dessa história.

Quando encaramos o treino por movimentos ficamos com 6 tipos de movimentos, 4 com ênfase na parte superior do corpo - pull horizontal e pull vertical, press horizontal e press vertical - e 2 com ênfase na parte inferior -pull com as pernas (deadlifts e companhia) e press com as pernas (squats e companhia). Desta forma, ficamos com o corpo inteiro abrangido, e com o foco do treino nos movimentos básicos e mais importantes, ao contrário de nos focarmos nos pormenores.

Então um exemplo de um treino full-body por movimentos, dividido em dois dias, seria algo como:

Dia 1
Bench Press (press horizontal)
Pull-Up (pull vertical)
Deadlift (pull de pernas)

Dia 2
Row (pull horizontal)
Military Press (press vertical)
Squat (press de pernas)

Simples, directo, engloba o corpo inteiro e foca-se nos movimentos básicos que permitem maiores ganhos de força. Também é possível fazer um treino mais "tradicional" de musculação, onde há um maior foco em trabalhar apenas certas partes do corpo de cada vez e ainda assim levar em conta o trabalho por movimentos. Por exemplo, no famoso dia de peito, em vez de fazer inúmeros exercícios para o mesmo, podem focar 80% do trabalho em Bench Presses e os restantes 20% em Flyes e mais umas flexões, ou algo assim do género. O importante é que a maioria do trabalho foi feita no movimento mais complexo, abrangente e básico, e o restante é apenas assistência.


Considerem o post uma iniciação rápida às ideias de full-body e de treino por movimentos. Um artigo bastante bom e mais compreensivo para quem ficou interessado nesta ideia, vem do autor Chad Waterbury e pode ser encontrado no site tmuscle.com - See Chad Train

O famoso "core"

Core é um termo inglês que pode ser traduzido como núcleo, ou centro. Tornou-se bastante famoso recentemente no mundo do fitness como designação do centro do corpo humano, a região das ancas. É um termo bastante acertado, e dá-se muita importância ao tal core pois é a partir dessa região, desse "centro de força" que muitos dos nossos movimentos vêm, tanto movimentos atléticos como movimentos do dia-a-dia, já para não falar da própria postura corporal. A imagem mostra como o centro do corpo, o core, é de onde provém a maior parte da nossa estabilidade e força, seguido do resto do tronco e das coxas, com os braços e pernas no fim, como extensões do poder gerado pelo resto do corpo.


Infelizmente, como todas as boas ideias ligadas ao fitness, foi rapidamente desvirtuada e divulgada pela parte mais... comercial do ramo, como apenas mais um nome para abdominais, ou "six-pack". De um momento para o outro, todos os profissionais do fitness começaram a por os seus clientes a fazer crunches e brincadeiras na bola suíca (apenas uma parte da falácia que tem sido a moda do "fitness funcional", irei resmungar mais sobre isso no futuro) como forma de fortalecer o core, e serem todos muito atléticos e à prova de lesões.

Bom, primeiro que tudo, o core não é o mesmo que os abdominais, ou as ondinhas que todos nós gostamos muito. Isso é apenas uma parte do seu signifcado, a parte mais apelativa esteticamente, logo a parte mais comercial. Core é todo o abdómen (recto abdominal, abdominal transverso, oblíquos), toda a zona lombar e ainda os glúteos e toda a zona das ancas. Muito mais do que o six-pack, sem dúvida. É, sem dúvida uma zona muito importante de treinar, pois como já foi dito acima, é de onde provém grande parte da nossa força, estabilidade e postura.

Então como treinar? Com milhentos crunches? A saltar numa bola suíca? A fazer repetições infindáveis até sentir o burn? Se as principais funções do core são a estabilidade e a geração de força, então parece-me óbvio que devemos treiná-lo dessa forma. Exercícios na bola suíca, também conhecida como bola de estabilidade são uma boa aposta para um treino leve, uma espécie de aquecimento, ou algo para fazer em dias de descanso, desde que sejam simples e cujo foco seja realmente na estabilidade do corpo, como simplesmente manter o corpo em prancha, e não variações de crunches. Contudo, para realmente fortalecer o core então precisamos de movimentos complexos e pesados, como squats, deadlifts e companhia. Num movimento como o deadlift, onde temos que levantar uma barra pesada do chão, o nosso core trabalha que nem um doido para estabilizar o nosso corpo. Caso contrário, ficaríamos com as costas curvadas para a frente, o que seria, digamos,"pouco aconselhável", para não dizer "parvo!". Squats e deadlifts têm sido durante dezenas de anos os exercícios de eleição para fortalecer todo o corpo, core incluído.


Outros movimentos podem parecer menos relacionados, mas não o são. Um press acima da cabeça, em pé, não parece ter nada a ver com treino de core à primeira vista. Mas quando temos não sei quantos quilos acima da cabeça, não é dificíl de perceber que o corpo inteiro trabalha arduamente para estabilizar tudo isso. Ou estabiliza, ou cai para trás/frente/lado. Lá se foi a ideia de que o military press é um exercício de ombros. A divisão dos exercícios por músculos sempre fez pouco sentido. Até mesmo exercícios de suposto isolamento, como front raises, um conhecido exercíco de isolamento para os ombros, envolve esforço por todo o corpo para estabilizar esse peso que está à nossa frente. Se não acreditam, peguem num haltere ou algo minimamente pesado, mantenham-no á vossa frente com o braço esticado e toquem na vossa região abdominal.


"Então e os movimentos específicos para a região abdominal?" perguntam voçês "Sim, que isso da estabilidade e isométricos e tal é tudo muito bonito, mas quero o meu six pack!". É justo. E não há mal nenhum em fortalecer os abdominais mais especificamente. Desde que o vosso treino dê a importância devida às funções principais do core, então um pouco de exercícios abdominais é um extra. Contudo uma regra mantêm-se sempre: se querem fortalecer então precisam de fazer exercícios dificéis, exercícios que não permitam 2,827 repetições de seguida, como se vê em todos os ginásios, pessoas a fazer crunches durante 2 horas. Uma opção é escolher movimentos dificéis, que só por si não permitam muitas repetições, pois provocam muito mais tensão. Hanging leg raises são uma excelente escolha. Ab wheel roll-outs também, apesar de ainda estar para vir o dia em que vejo alguém a fazê-los correctamente. Se estiverem interessados, posso depois dar umas indicações de como devem ser feitos. Outra opção é escolher exercícios que permitam usar peso. A escolha é pouca nesse caso, mas uma hipótesse é fazer sit-ups (devidamente, mais uma vez) com uma barra no peito, apesar de pessoalmente não o achar muito prático. Exercícios unilaterais são excelentes para os oblíquos, como one arms suitcase deadlifts.

A esta altura já terão uma ideia mais correcta do que realmente siginifica core, de como fortalecê-lo, e até mesmo como treinar os abdominais mais especificamente e com melhores resultados.

Kettle quê??

Kettlebells. Ou, em português, "sinos chaleira"... Não, não faz muito sentido, por isso mantenhamos o seu nome inglês. Também conhecidos como Giryas, em Russo, o Kettlebell (KB) é um instrumento de treino.

Essencialmente, é uma bola de ferro com uma pega.
Parece simples, não impressiona ninguém à primeira vista, mas o KB encontra-se no coração da recente revolução de metodologias de treino de força e condicionamento, revolução essa que só agora está a chegar a Portugal (somos um bocadinho.... lentinhos...).


Nos últimos anos tem-se vindo cada vez mais a assistir a um "regresso às origens", reavivando estilos de treino comuns antigamente, mas esquecidos durante as últimas décadas. Existem várias razões para as mudanças assistidas neste período de tempo, mas isso ficará parauma outra altura. O KB, segundo alguns "historiadores", teve origem nos pesos que se usavam nas balanças antigas, que usavam contrapesos como meio de pesagem. Algumas dessas balanças tinham uma espécie de gancho, onde se pendurava o tal contrapeso, que possuía uma argola no topo. Bom, não é dificíl de imaginar que um dia um maluco qualquer se tenha lembrado de pegar no peso pela argola e tenha começado a brincar com ele... coisas mais estranhas já têm acontecido!

Durante muito tempo, o KB foi um instrumento comum, usado em conjunto com barras e halteres. O seu nome de "chaleira" vem dessa altura, pois normalmente os KB's eram uma bola oca de metal, com uma pega e uma ranhura, que servia para encher o KB com areia ou chumbo. Os próprios halteres e barras também funcionavam com bolas de areia/chumbo, logo não era considerado "incoveniente" ter que andar com areia ou chumbo atrás para encher o material de treino. Mais tarde, alguém teve a (brilhante) ideia de que as barras e halteres podiam levar discos de ferro, tornando tudo muito mais prático. Infelizmente, o KB não era fácil de ajustar com discos de ferro, e assim tornou-se um tesouro esquecido, mantido apenas na Rússia e países vizinhos, onde os KB's são tão comuns como para nós são os halteres. Inclusive, da mesma forma que nós temos eventos de halterofilismo (Olympic Lifting), eles têm eventos Girevoys, ou seja, de Kettlebells.

É graças a eles que hoje temos acesso de novo a este instrumento, que se tem tornado imensamente popular nos últimos anos. A lenda diz que certo dia, Pavel Tsatsouline, um senhor russo, instrutor de Spetsnaz e perito em treino força e condicionamento, resolveu que estava na altura de o resto do mundo começar a treinar "como deve ser". Então, pegou num KB de 48 kilos, e atravessou o Oceano Pacífico a nado com ele nos dentes, até aos EUA. Desde então tem vindo a espalhar "Russian pain!" por todo o mundo. E ainda bem que assim o fez !


Hoje, os adeptos de Kettlebells são milhentos, e espalhados um pouco por todo o mundo. Nos EUA, os KB's já são praticamente tão comuns como na Rússia, chegando inclusive a ter os eventos atrás mencionados, de Girevoy Sport. Isso levou à criação de dois sistemas diferentes de prática: HardStyle (HS) e Girevoy Style (GS).

HardStyle é o sistema fundado por Pavel, e a sua premissa básica é a criação de tensão máxima (mas nunca demais) em todos os movimentos, criando assim um bom desenvolvimento de força em todos os seus aspectos (mais sobre isso no futuro) juntamento com condicionamento físico (também conhecido como cardio ou resistência). É considerado o sistema óptimo para a prática regular, tanto para atletas como para praticantes "comuns", devido à sua capacidade de desenvolver a "boa forma geral", útil em qualquer actividade física. Já o sistema GS é específico, pois o seu objectivo é tornar o praticante um melhor atleta de Girevoy Sport, e não o desenvolvimento físico geral, o chamado fitness. Isso não quer dizer que não desenvolvem capacidades extraordinárias, quer apenas dizer que o seu treino é específico ao seu desporto.

Agora que já têm um conhecimento geral do que é e de onde vem o Kettlebell, vamos ver quais as suas vantagens ou desvantagens em relação ao equipamento comum. Neste caso, apenas em relação às barras e halteres, não vou incluír máquinas na equação pois nem vale a pena. Se não souberem ainda o porquê das máquinas estarem numa categoria à parte, sintam-se à vontade para perguntar.

Umas das vantagens essenciais do KB é o seu centro de gravidade deslocado. Ou seja, com um halter/barra, o peso está sempre alinhado com o nosso corpo. Se temos uma barra acima da cabeça, com os braços esticados, o peso está directamente sobre os ossos, estando assim numa posição estável, pois é a própria estrutura óssea que suporta o peso. Já o Kettlebell, na mesma posição, continua a estar desalinhado com os ossos do braço, pois estará por trás do mesmo, obrigando não só a um maior esforço muscular para suportar o peso, mas também a que a flexibilidade seja desenvolvida, uma vez que o nosso braço está a ser puxado para trás de nós.


Outra vantagem é o facto de o seu formato permitir certos movimentos fluídos e balísticos, impossíveis de executar com o equipamento comum.

Ainda outra vantagem, não tão relevante mas sem dúvida importante, é o facto de simplesmente serem diferentes! São uma novidade, algo "fresco" a utilizar, quando já há tanta gente farta de fazer sempre o mesmo. É algo a considerar sem dúvida...

Agora para desvantagens, a maior é que em Portugal é muito díficil encontar Kettlebells. São usados por mim e por mais um punhado de gente, mas somos ainda muito poucos. Além disso, os KB's não permitem certo tipo de exercícios mais pesados, como deadlifts. Deveríamos esquecer as barras? Não, claro que não. As barras continuam a ser um excelente instrumento de treino, e tanto podem ser usadas em conjunto com KB's, como podem ser usadas por si só (como têm sido usadas durante tanto tempo), como podem ser subtituídas pelos KB's. Tudo depende da preferência pessoal.

Este blog não será apenas sobre KB's será também sobre o resto do mundo do fitness, daí o tìtulo mais geral do mesmo. Espero que tenham gostado de aprender um pouco sobre este novo brinquedo que anda por aí. Até a próxima.