O famoso "core"

Core é um termo inglês que pode ser traduzido como núcleo, ou centro. Tornou-se bastante famoso recentemente no mundo do fitness como designação do centro do corpo humano, a região das ancas. É um termo bastante acertado, e dá-se muita importância ao tal core pois é a partir dessa região, desse "centro de força" que muitos dos nossos movimentos vêm, tanto movimentos atléticos como movimentos do dia-a-dia, já para não falar da própria postura corporal. A imagem mostra como o centro do corpo, o core, é de onde provém a maior parte da nossa estabilidade e força, seguido do resto do tronco e das coxas, com os braços e pernas no fim, como extensões do poder gerado pelo resto do corpo.


Infelizmente, como todas as boas ideias ligadas ao fitness, foi rapidamente desvirtuada e divulgada pela parte mais... comercial do ramo, como apenas mais um nome para abdominais, ou "six-pack". De um momento para o outro, todos os profissionais do fitness começaram a por os seus clientes a fazer crunches e brincadeiras na bola suíca (apenas uma parte da falácia que tem sido a moda do "fitness funcional", irei resmungar mais sobre isso no futuro) como forma de fortalecer o core, e serem todos muito atléticos e à prova de lesões.

Bom, primeiro que tudo, o core não é o mesmo que os abdominais, ou as ondinhas que todos nós gostamos muito. Isso é apenas uma parte do seu signifcado, a parte mais apelativa esteticamente, logo a parte mais comercial. Core é todo o abdómen (recto abdominal, abdominal transverso, oblíquos), toda a zona lombar e ainda os glúteos e toda a zona das ancas. Muito mais do que o six-pack, sem dúvida. É, sem dúvida uma zona muito importante de treinar, pois como já foi dito acima, é de onde provém grande parte da nossa força, estabilidade e postura.

Então como treinar? Com milhentos crunches? A saltar numa bola suíca? A fazer repetições infindáveis até sentir o burn? Se as principais funções do core são a estabilidade e a geração de força, então parece-me óbvio que devemos treiná-lo dessa forma. Exercícios na bola suíca, também conhecida como bola de estabilidade são uma boa aposta para um treino leve, uma espécie de aquecimento, ou algo para fazer em dias de descanso, desde que sejam simples e cujo foco seja realmente na estabilidade do corpo, como simplesmente manter o corpo em prancha, e não variações de crunches. Contudo, para realmente fortalecer o core então precisamos de movimentos complexos e pesados, como squats, deadlifts e companhia. Num movimento como o deadlift, onde temos que levantar uma barra pesada do chão, o nosso core trabalha que nem um doido para estabilizar o nosso corpo. Caso contrário, ficaríamos com as costas curvadas para a frente, o que seria, digamos,"pouco aconselhável", para não dizer "parvo!". Squats e deadlifts têm sido durante dezenas de anos os exercícios de eleição para fortalecer todo o corpo, core incluído.


Outros movimentos podem parecer menos relacionados, mas não o são. Um press acima da cabeça, em pé, não parece ter nada a ver com treino de core à primeira vista. Mas quando temos não sei quantos quilos acima da cabeça, não é dificíl de perceber que o corpo inteiro trabalha arduamente para estabilizar tudo isso. Ou estabiliza, ou cai para trás/frente/lado. Lá se foi a ideia de que o military press é um exercício de ombros. A divisão dos exercícios por músculos sempre fez pouco sentido. Até mesmo exercícios de suposto isolamento, como front raises, um conhecido exercíco de isolamento para os ombros, envolve esforço por todo o corpo para estabilizar esse peso que está à nossa frente. Se não acreditam, peguem num haltere ou algo minimamente pesado, mantenham-no á vossa frente com o braço esticado e toquem na vossa região abdominal.


"Então e os movimentos específicos para a região abdominal?" perguntam voçês "Sim, que isso da estabilidade e isométricos e tal é tudo muito bonito, mas quero o meu six pack!". É justo. E não há mal nenhum em fortalecer os abdominais mais especificamente. Desde que o vosso treino dê a importância devida às funções principais do core, então um pouco de exercícios abdominais é um extra. Contudo uma regra mantêm-se sempre: se querem fortalecer então precisam de fazer exercícios dificéis, exercícios que não permitam 2,827 repetições de seguida, como se vê em todos os ginásios, pessoas a fazer crunches durante 2 horas. Uma opção é escolher movimentos dificéis, que só por si não permitam muitas repetições, pois provocam muito mais tensão. Hanging leg raises são uma excelente escolha. Ab wheel roll-outs também, apesar de ainda estar para vir o dia em que vejo alguém a fazê-los correctamente. Se estiverem interessados, posso depois dar umas indicações de como devem ser feitos. Outra opção é escolher exercícios que permitam usar peso. A escolha é pouca nesse caso, mas uma hipótesse é fazer sit-ups (devidamente, mais uma vez) com uma barra no peito, apesar de pessoalmente não o achar muito prático. Exercícios unilaterais são excelentes para os oblíquos, como one arms suitcase deadlifts.

A esta altura já terão uma ideia mais correcta do que realmente siginifica core, de como fortalecê-lo, e até mesmo como treinar os abdominais mais especificamente e com melhores resultados.