quarta-feira, 25 de Novembro de 2009

O Kettlebell Swing

O Kettlebell Swing é o principal exercício na prática de Kettlebells. É a partir dele que muitos outros provêem, é o primeiro a ser aprendido, é geralmente o mais praticado e um dos que mais benefícios traz. É um movimento de força, de explosão e de cardio. Até mesmo a flexibilidade pode aumentar com a sua prática. É um exercício de fortalecimento de core. É um movimento de full-body. É um treino inteiro por si só. É um espectáculo! Hehe.



O swing é uma espécie de deadlift explosivo e de repetição. A mecânica do movimento é bastante parecida, usando as ancas como fonte de movimento e não os joelhos, como num squat - ou agachamento. Devido á forma do kettlebell, a amplitude de movimento é bem maior do que num deadlift. O seu peso menor permite um trabalho de condicionamento intenso. 15 minutos de swings bem feitos são mais que suficiente para deixar quaquer um com o seu "cardio do dia" mais que feito. Ao mesmo tempo, a possibilidade de pegar em dois kettlebells pesados e fazer baixas repetições com os mesmos tem levado muita gente a aumentar o seu deadlift, incluindo powerlfters. Isso deve-se ao facto de, como já referido antes, a amplitude ser maior que no deadlift convencional, tornado este mais fácil. Para além disso, a força explosiva ganha com o swing ajuda bastante no desenvolvimento de força absoluta para o deadlift.

Tal como o deadlift, o swing ensina bons hábitos posturais para o dia a dia de qualquer pessoa: costas direitas, core contraído, ombros encaixados, etc. Já tem ajudado imensa gente a melhorar a saúde das suas costas, corrigindo posturas e permitindo uma vida com menos dor. A flexibilidade também é outra característica desenvolvida devido - mais uma vez... - à amplitude ampliada e "pesada" do movimento. Então, porquê praticar swings? Por qualquer uma ou todas estas razões:
  • Força explosiva, bastante útil em praticamente todas as actividades desportivas;
  • Cardio intenso, bastante útil em praticamente todas as actividades desportivas, na manutenção de um coração saudável, e na perda de gordura;
  • Fortalecimento de core, essencial para uma postura correcta e uma vida saudável;
  • Fortalecimento de todo o corpo em conjunto, em especial as pernas, glúteos, abdómen, costas, antebraços e mãos;
  • Desenvolvimento de bons hábitos posturais;
  • Etc (vários efeitos secundários que podem acontecer devido à sua prática, também conhecidos como o efeito "what the hell?").


Onde aprender? Isso já é mais complicado. Atenção à aprendizagem pela web e pelo youtube. Já vi imensos vídeos de pessoas a ensinar o swing que não eram mais do que lesões à espera de acontecer. Como dizem nos EUA "there's a big difference between swinging a kettlebell and doing a kettlebell swing". Recomendo o livro "Enter The Kettlebell", de Pavel Tsatsouline, Dragondoor, para quem quer aprender o essencial sobre kettlebells e não tem meios de aprender com um instrutor. Mesmo para quem tem instrutor, o livro é essencial, não só para aprofundar o conhecimento, mas para aprender a distinguir um bom instrutor de um mau instrutor. Quem estiver interessado em Personal Training, o meu contacto está no blog.

5 comentários:

  1. Alguns exercícios PALEO com kettlebells: evfit.com/Keith.htm

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  2. Amigo, o que é ao certo um exercício paleo??

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  3. Serão todos os que possamos associar a actividades que os nossos antecessores do paleolítico praticavam. Por exemplo, transportar o resultado de uma caçada às costas. Ou levantar uns troncos e transpô-los para junto de um rio para fazer uma mini-ponte. E por aí em diante.

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  4. Isso encaixa no método de treino usado em MovNat, o qual penso que estás familiarizado. A capacidade de percorrer todo o tipo de terrenos e obstáculos, e transportar objectos, e ainda lutar. A coisa mais próxima que se pode fazer com KB's dentro dessa metodologia é transportá-los, como acontece neste vídeo de MovNat http://www.youtube.com/watch?v=h4nmu6mZd4s

    Não conheço o trabalho do senhor que apresentaste, e dei apenas uma vista de olhos pelo site. Acredito que as intenções dele sejam boas, mas tem várias falhas. Primeiro que tudo, o treino dele não se encaixa naquilo que pode ser considerado o tal "treino paleo". Se há algo que se encaixa nessa ideia, certamente que é o MovNat. O facto de este senhor seguir as ideias do actual movimento paleo, que acredito que o faça, não significa que o treino dele passe a ser "paleo" por defeito. O treino dele é igual a outros milhares de pessoas que nem nunca ouviram a expressão "treino paleo" na vida.

    Segundo, pelo pouco que vi, ele precisa aprender muito sobre técnica correcta. O exemplo mais fácil é ver que os pulsos dele devem estar nas últimas, uma vez que deixa os KB's puxarem-lhe as mãos para trás. Entre outras falhas.

    Uma curiosidade: sabias que o MovNat é uma actualização de um método criado por volta de 1900 por Georges Hébert, chamado Methode Naturelle? Incrivelmente, existe um vídeo dele! Vê aqui http://www.youtube.com/watch?v=q3FheeVpFYo
    é uma incrível lição de história para quem acha que o parkour é uma invenção recente ;)

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  5. Sim, já conhecia esse vídeo fantástico pois também gosto de Parkour, embora não tenha qualquer prática. O Stephan do Whole Health Source é um entusiasta de Parkour e fala disso no blogue. Ainda sou muito ignorante em toda a questão do exercício, é um aspecto que espero conseguir desenvolver a partir de agora. Gosto do Michael Colgan e do Paul Check, penso que são 2 referências. Se pudesses dar algumas dicas sobre estes temas mais gerais, para ajudar a enquadrar os iniciados, seria óptimo. Um abraço!

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