segunda-feira, 27 de dezembro de 2010

Dave Tate: So you think you can bench?

Quando Dave Tate fala, o melhor que qualquer pessoa interessada em levantar pesos pode fazer é calar-se e ouvir com a maior atenção possível.






















Werner Gunthor: Preparação física

Excelente documentário sobre a preparação física de um atleta olímpico de lançamento do peso.









sábado, 16 de outubro de 2010

Deloads

Mais um pequeno pormenor de que muita gente se esquece é de fazer deloads frequentemente. O que é um "deload"? Deload consiste em tirar um período de tempo onde se reduz substancialmente as exigências de treino de forma a promover a recuperação. Por outras palavras, é um descanso. Então mas, se queremos avançar sempre mais e mais no nosso treino, para quê tirar uns dias de descanso? Descanso é para os panisgas né? Não propriamente....

Tirar uns dias para descansar dá oportunidade ao corpo de assimilar completamente as últimas semanas de treino, passando pelo processo chamado de super-compensação. Muito rapidamente, quando treinamos estamos a fatigar e a  enfraquecer o nosso corpo. É durante o descanso que o corpo recupera, não só ao seu estado inicial mas para além dele, daí ser chamado super-compensação. Qualquer pessoa interessada em treino de força já deve estar familiarizado com este conceito, pois somos frequentemente lembrados que não é no ginásio que ficamos mais fortes, mas sim em casa, a descansar após o estímulo.




É por isso que se torna contraproducente treinar o corpo todo diariamente, e quem usa um treino diário necessita de algum tipo de divisão entre partes do corpo, seja um simples upper/lower split ou até a divisão comum do bodybuilding de um ou dois músculos por dia. Contudo, por mais divididinhos que estejamos, não é assim que o nosso corpo funciona. Como costuma dizer o grande treinador Dan John, "The body is one piece" ou "O corpo é uma peça", e não trabalha por "partes". Não são só os nossos músculos que precisam de descansar, o nosso sistema nervoso também tem essa necessidade, e ele não recupera durante um dia ou dois a meio do treino.

É aí que entra a necessidade de fazer um deload frequentemente, um período de tempo, geralmente uma semana, onde se permite que o corpo, na sua totalidade, se recupere de todos os estímulos recentes. Bons programas de treino já trazem a fase de deload incorporada neles (geralmente a cada 3 ou 4 semanas) mas muitos não  o trazem, e torna-se responsabilidade do praticante incluí-los por si. Ou isso, ou mudar para um programa de treino melhor organizado.





A fase de deload também não significa que não se faça nada. Apesar de se poder ficar sentado no sofá uma semana e voltar mais forte que antes, não é essa a melhor ideia. A ideia é continuar o treino, mas de uma forma muito mais leve. Um bom principio é cortar tudo a metade. Se, por exemplo, estavam a fazer 5x5 de Deadlifts com 120 kgs, descansem com 5x2 e 60 kgs, ou 3x3 de 60 kgs, algo assim do género. A ideia é praticar os movimentos, aproveitando para aperfeiçoar a técnica, mas ser apenas uma espécie de aquecimento.

É difícil, sou o primeiro a admitir isso. Ir ao ginásio, levantar pesos levezinhos meia dúzia de vezes e ir para casa sem sentir que se treinou é difícil para quem gosta de puxar pelo corpinho. Mas a vida é mesmo assim, não podemos estar constantemente a dar o máximo, temos que saber parar ou dar um passo atrás para de seguida darmos dois ou três em frente. Mas experimentem. Principalmente que não descansa há vários meses, e tem tido dificuldade em avançar, vão ficar surpreendidos com aquilo que uma semana ou duas em deload podem fazer por vocês.

segunda-feira, 5 de julho de 2010

Periodização para tótós

Periodização, esse bicho de sete cabeças que assusta tanta gente! Na verdade, apesar de existirem de facto esquemas bastante complicados, no geral a periodização até pode ser bastante simples, principalmente para a maioria de nós, que não somos atletas de elite.

Então, mas primeiro que tudo, o que é isso de periodização? Muito basicamente, é o planeamento a longo termo do treino físico, de modo a alcançar vários objectivos. Esse planeamento utiliza blocos de tempo, chamados ciclos, que tanto podem ser microciclos, macrociclos ou mesociclos. Uma das vantagens da periodização é a evolução de diferentes características físicas. Isso já acontece naturalmente, em todos os ginásios, onde o pessoal da musculação divide o ano em bulk (ganhar bastante peso) e cut, ou seca (a perda  da banha toda que ganharam durante o bulk). Isso só por si já é um exemplo básico de periodização, mesmo que muito rudimentar. Outros atletas, com maiores requisitos físicos, precisam de dividir os seus treinos conforme os atributos exigidos. Podem, por exemplo, ter um plano de treino com o objectivo de aumentar a força máxima, outro para a força explosiva, outra para endurance, e ainda outro para aperfeiçoamento técnico.

Existem depois vários modelos de periodização, uma espécie de templates, segundo os  quais cada atleta ou treinador pode desenhar os seus ciclos. Dois dos modelos mais conhecidos são o modelo linear, onde um determinado objectivo é trabalhado desde uma fase introdutória até uma fase de pique (peaking), e o modelo conjugado, onde vários piques são alcançados de uma forma mais rotativa.

Outra das vantagens da periodização é o progresso constante dos atributos escolhidos, através da "ondulação" dos treinos. Todos sabemos que o objectivo de treinar é ser sempre capaz de efectuar cada vez mais trabalho, seja ele através de um aumento da intensidade, do volume ou da densidade. Essa evolução vem bastante facilmente no início, uma vez que são apenas os primeiros passos daquilo que o nosso corpo consegue fazer. Contudo, com o passar do tempo, e conforme o praticante vai se tornando cada vez mais avançado, as simples premissas de "fazer mais uma rep em cada set" ou "pôr mais 1 kilo em cada lado da barra" deixam de funcionar. O corpo adapta-se ao stress do treino e pára de evoluir. É nessa  fase que, quem não compreende os princípios da periodização, mete os pés pelas mãos.

Uns, limitam-se a repetir o mesmo treino vezes sem conta, sem perceber que não estão a alcançar nada desse forma. Outros, aborrecidos pela falta de progresso com os seus exercícios, resolvem mudar a estrutura do seu treino completamente. Isso faz com evoluam novamente, ou pelo menos é isso que parece à primeira vista. Na verdade, essa evolução deve-se uma vez mais ao facto de o corpo estar a aprender novos movimentos, novas exigências, tal como nas primeiras semanas/meses de treino. Contudo essa evolução significa muito pouco em termos de evolução geral. Se, por exemplo, começaram a treinar com o bench press, e depois de "enpancar" passaram para o dip, e depois para flexões com peso (tudo exercícios bastante similares, que trabalham os mesmos grupos musculares da mesma forma), o mais certo é que, ao voltarem ao bench press, estejam ainda nas redondezas do mesmo peso que usavam anteriormente. Ou seja, o suposto progresso de outros exercícios resultou em pouco ou nenhum progresso específico. Se voltarem ao dip e às flexões, verão que também aí não continuam a evoluir. Essa falta de evolução é mais acentuada quanto mais experientes e avançados voçês forem.

Tudo isto deve-se à dualidade entre as regras da acomodação e da especificidade. A regra da acomodação dita, tal como referi acima, que o nosso corpo adapta-se ao stress imposto e deixa de evoluir nessa direcção. A lei da especificidade (SAID - Specific Adaptation to Imposed Demand) dita que o corpo evolui especificamente naquilo que é treinado. Por outras palavras, se querem ser bons numa determinada actividade, têm que praticar essa actividade. Outras actividades parecidas apenas contribuem levemente para a evolução da actividade principal, sendo que essa margem é quanto mais pequena quanto mais avançado é o atleta.

Então, como evoluir numa actividade (neste caso, o bench pres) sem estagnar nem mudar para outras actividades? Através do uso da periodização, que vai alterando certos parâmetros do treino, sem no entanto mudar os parâmetros principais. Como costuma dizer Pavel Tsatsouline "same but different". Modificações na intensidade, na densidade e no volume permitem que o bench press seja praticado constantemente, mantendo uma certa progressão. Essa progressão, naturalmente, é também maior ou mais pequena dependendo da experiência de praticante. Enquanto um principiante aumenta 50 kilos sem grande problemas num ano, um campeão luta o ano inteiro para aumentar mais 5 kilos à sua já enorme carga.

A progressão clássica de um plano de periodização linear, como mostra o gráfico acima, é uma descida constante no volume juntamente com uma subida na intensidade, conforme criada por Matveyev. Isso baseia-se no facto de não ser possível manter um esforço muito elevado por um longo período de tempo. "You can't sprint a marathon" costuma-se dizer. O modelo conjugado funciona melhor para atletas bastante avançados, logo não entrarei em pormenores sobre ele. Contudo aconselho a todos a familiarizarem-se com o conceito de periodização. O livro "Power to the People"  é uma excelente fonte de informação sobre as bases da periodização, sem complicar em demasia, mais uma  vez do autor Pavel Tsatsouline. Nas suas palvras, "power to you!"

sexta-feira, 23 de abril de 2010

Homenagem aos antigos II

Bob Peoples "Mr. Deadlift" (1910-1992)

 
Bob Peoples foi um agricultor do Tenesse que se tornou conhecido por ser um dos maiores deadlifters de sempre. A sua rotina diária consistia em trabalho árduo no campo o dia todo, seguido de uma sessão de treino de pesos. Treinava sozinho, na sua quinta, com várias peças de equipamento que ele próprio construia, como uma barra onde prendeu um barril de cada lado que enchia com areia, pedras, ou outros materiais. Acreditava firmemente que a região lombar nunca poderia ser forte demais, e demostrou-o com o seu recorde de 329 kgs no deadlift, com um peso de 85,5 kgs, sem equipamento de powerlifting.


Eugene Sandow (1867-1925)



Sandow foi um homem-forte da Prússia, considerado hoje em dia como o pai do bodybuilding. Saiu do seu país natal em 1885, estreou-se em Londres em 1889, e actuou em Chicago em 1893, exibindo diversos actos de força. Foi aí que se apercebeu que os espectadores ficavam mais impressionados com a sua musculatura do que os feitos propriamente ditos. Passou então a integrar no seu espetáculo uma rotina de poses, onde exibia o seu físico, para fascínio dos espectadores. Mais tarde, em 1897, criou o Instituto de Cultura Física, um ginásio para culturistas (bodybuilders). Em 1901, em Londres, criou o primeiro evento oficial de bodybuilding do mundo, chamado "The Great Competition". O júri consistia nele próprio,  Sir Charles Lawes e Sir Arthur Conan Doyle. A competição actual de bodybuilding "Mr. Olympia" presenteia o vencedor com uma pequena estátua de Eugene Sandow.
Foi um dos primeiros homens a treinar com o intuito específico de moldar o seu corpo, e tinha como ideal as estátuas da Grécia antiga. Era também imensamente forte, tendo chegado a entrar numa competição directa com Arthur Saxon no estilo bent press (ganha por Saxon), era capaz de fazer um backflip com um haltere de 15,5 kgs em cada mão.


Paul Anderson (1932-1994)



Paul Anderson, o gigante, nasceu nos EUA, na Geórgia. Começou a treinar quando era adolescente para poder jogar futebol americano na escola. Mais tarde conheceu Bob Peoples, que se tornou uma grande influência na sua carreira como halterofilista, powerlifter e strongman. Estabeleceu recordes de halterofilismo na União Soviética, e o recorde mundial na Alemanha, com um clean & press de 185,5 kgs e um total de 512,5 kgs. Tem também outros feitos notáveis, como um squat de 545 kgs por duas repetições e um dumbbell press com um só braço de 140 kgs.

quarta-feira, 21 de abril de 2010

Homenagem aos antigos I

Joseph L. Greenstein "The Mighty Atom" (1893-1977)




O artista conhecido como Mighty Atom foi um artista de circo e wrestler Polaco. Aos 14 anos os médicos estavam convencidos que ele iria morrer de tuberculose. Foi por essa altura que ele se tornou amigo e aprendiz de um artista de circo chamado "Champion Volanko". Foi durante esse tempo que ele começou o seu treino para se tornar um homem-forte do circo. Mais tarde, quando foi viver para os EUA, um homem alvejou entre os olhos a curta distância. Incrivelmente, Mighty Atom não só sobreviveu como saiu do hospital no mesmo dia. Foi assim que ele se tornou um grande interessado nos poderes da mente sobre o corpo físico.
Algumas das suas habilidades incluiam dobrar ferraduras com os dentes, partir pregos e moedas com os dentes, partir 3 correntes por expansão toráçica e ser puxado pelo cabelo por um avião, resistindo à força do mesmo.
Com 1,67 m e 63,5 kgs, o Mighty Atom não era certamente o homem-forte comum, mas graças ao seu trabalho e feitos incomuns, tornou-se um dos homens-fortes mais conhecidos do Séc.XX.


Arthur Saxon (1878-1921)


Arthur Saxon é provavelmente uma das figuras mais admiradas no que respeita a homens-fortes de antigamente. Com a alcunha "The Iron Master", ele é muitas vezes considerado um dos homens mais fortes que já viveram. Este Alemão, juntamente com os seus dois irmãos mais velhos, actuaram num circo pela Europa, sob o nome de "The Saxon Trio". Um dos seus números consistia em levantar os seus dois irmãos numa barra especialmente preparada para o efeito, com um assento de cada lado, acima da cabeça com um só braço. Outro número consistia nos três irmão suportarem com os pés uma ponte por onde passavam um carro e 6 homens, num total de 3,630 kgs.
Contudo, os seus feitos mais famosos, e recordes mundiais até hoje por bater, são o seu levantamento de 168 kgs acima da cabeça com uma só mão, usando o estilo bent press, e o seu levantamento de 203 kgs com ambas as mãos, no estilo two-hands anyhow. Neste último, Saxon elevou uma barra de 152,5 kgs com a mão direita, no estilo bent press, seguidamente pegando num kettlebell de 50,5 kilos e elevando-o com a mão esquerda.
Foi também um wrestler de grande sucesso, conhecido por elevar os seus oponentes acima da cabeça e atirando-os ao chão.


George Hackenschmidt "The Russian Lion" (1878-1968)



George nasceu na Estónia, contudo viveu a maioria da sua vida em Inglaterra. Não só foi um wrestler profissional como foi o primeiro Campeão Mundial de Pesos Pesados de Wrestling. Foi também o criador do movimento de wrestling bearhug e do exercício hack squat. Foi também o responsável pela popularidade do bench press, movimento muito pouco utilizado antigamente.
Hack foi abençoado com excelentes dotes genéticos, sendo um homem-forte desde pequeno. Aos 18 anos já elevava acima da cabeça com uma só mão bem mais de 90 kgs. Mais tarde ele quebrou o recorde de Eugene Sandow elevando 122 kgs, numa aposta para ganhar um par de calças! Antes da invenção dos bancos próprios para o bench press, Hack fazia um pull-over de 163,5 kgs para depois o elevar no estilo bench press. Está também descrito que ele conseguia pegar e carregar um cavalo (suspeito... talvez um cavalo pequeno?). Era também um entusiasta de força explosiva e força de endurance, tendo feito 550 reps no hack squat com uma barra de 50 kgs, e tendo saltado por cima de uma mesa 100 vezes de seguida. Aos 85 anos de idade ele ainda mantinha o hábito de saltar sobre as costas de uma cadeira 50 vezes pelo menos uma vez por semana.
Foi vencedor de mais de 3000 combates e detentor de vários recordes de levantamento de pesos, recordes que foram posteriormente batidos.

terça-feira, 20 de abril de 2010

Deadlift

"There is no point in being alive if you cannot do the Deadlift." Jon Pall Sigmarsson

O Deadlift é provavelmente uma das melhores coisas que podemos fazer pela nossa saúde física. É também um dos exercícios mais simples, instintivos e primitivos que existem. Peso pesado no chão. Peguem nele. Levantem-no. Pousem-no. Se tiverem dificuldade em compreender estas instruções, devolvam a vossa carta de condução à DGV.


O deadlift é facilmente reconhecido como um movimento que todos praticamos diariamente. Certamente que em algum ponto da nossa vida nos vamos deparar com um objecto que teremos que levantar do chão. É também comum ver alguém com dores nas costas por ter apanhado o dito objecto. Duas razões para isso: biomecância pobre e músculos posturais fracos, ambos conseguidos por uma vida sem deadlifts (releiam a primeira frase da postagem).

Não há praticamente músculo nenhum que não seja trabalhado com o DL. Dos pés às orelhas, tudo trabalha para levantar aquilo que pode vir a ser (com muitos anos de trabalho) umas boas centenas de quilos do chão. Mas, acima de tudo, o DL fortalece todos os músculos posturais, como os glúteos, lombares, abdominais, e diversos músculos erectores da coluna. Envolve ainda uma excelente ligação entre o lower e upper body, algo que não é tão bem conseguido com o Squat, daí a famosa discussão "qual é o melhor: squats ou deadlifts?". A resposta é simples: ambos. E a imagem seguinte acaba com essas dúvidas de uma maneira muito mais eloquente do que eu alguma vez conseguiria.



São ambos exercícios incríveis, cada um com os seus pontos fortes. Algumas das grandes vantagens do DL:
  -   Simplicidade e facilidade de aprendizagem. Apesar de, como tudo, ser necessário ter boa instrução para aprender correctamente o DL, no fundo é algo bastante instintivo. Existem no YouTube vários vídeos de bebés a apanhar coisas do chão com uma postura de DL perfeita.
  - Fortalecimento de todos os músculos posturais, e ainda outros comumente esquecidos. As mãos e antebraços, por exemplo, são excepcionalmente fortalecidos com o DL, pela necessidade de suportar a barra num movimento que é um dos que mais peso é possível de utilizar.
  -   Prático. Apenas precisam de uma barra e pesos. Não é preciso racks, bancos, máquinas ou outros acessórios. Apenas o básico essencial.
  -   Elevada tensão por todo o corpo. Se querem ganhar músculo, treinar DLs em alto volume, juntamente com muita comida é uma das melhores coisas que há. Para o aspecto mais tonificado, DLs em baixo volume e com uma boa dieta tornará o vosso corpo igual ao de uma estátuta grega.
  -   É bom para convencer mulheres a treinar no duro. É frequente as mulheres quererem apenas exercícios leves e, basicamente, inúteis. Expliquem-lhes que o DL é a melhor coisa que existe para um rabo firme que o interesse delas aumentará de imediato. 

        Infelizmente, o DL recebeu uma má reputação nos últimos tempos. Ginásios comerciais, com pessoas pouco qualificadas, pintaram o DL como sendo um exercício perigoso para as costas. Não poderia estar mais longe da verdade... Se o vosso monitor vos disser que DLs são perigosos, escolham outro monitor: esse claramente não é o mais indicado.

        quinta-feira, 8 de abril de 2010

        Rotação espinal

        Algo que "nós" (pessoal do método HardSyle) ouve constantemente são recomendações e explicações de como a coluna se deve ou não deve mexer.  Uma das mais comuns tem a ver com mobilidade da coluna torácica. Outra, é a recomendação de não usar a coluna lombar em movimentos de torção.

        Franz Snideman, RKC Team Leader, criou este vídeo recentemente para explicar visualmente (pois torna tudo muito mais fácil de compreender) o porquê de ambas recomendações.

        Enjoy!

        sábado, 13 de março de 2010

        Um pequeno segredo

        Achei que estava na altura de partilhar convosco este pequeno segredo muito bem guardado: quanto mais comerem, mais calorias totais consumirão. Quanto mais calorias consomem, mais peso, ou mais probabilidades de ganhar peso têm. Chocante, eu sei. Contudo a estratégia comum é exactamente a inversa: querem perder peso? Então estejam sempre a comer! Esta estratégia tem o seu quê de útil, na medida em que existem pessoas que se passarem umas horitas sem comer, depois enchem-se de bolos, bolachas, chocolates, refrigerantes, etc, para "matar o bichinho". Não é dos melhores hábitos, acreditem. Para quem sofre desse mal, tentar consumir refeições pequenas e controladas ao longo do dia é um grande passo na direcção certa.

        Onde eu vejo um grande erro é na ideia que quanto mais frequentemente alguém come, mais o metabolismo acelera, mais calorias perde. Ou seja, passamos grande parte do dia a atirar com calorias pela boca abaixo mas, magicamente, desaparecem todas!


        Será que isso faz algum sentido? Será que quando comemos uma pequena refeição de 200 calorias, no momento a seguir queimamos algo como 250? Uma ingestão diária de 2500 calorias resulta num gasto mágico de 3000? Ou será que resulta apenas nisso: numa ingestão de 2500 calorias, pura e simplesmente?

        O metabolismo não sofre alterações significativas conforme a alimentação que seguimos. Se comermos de 2 em 2 horas não nos tornamos num ferrari, nem nos tornamos numa lesma por passarmos várias horas sem comer. 100 calorias de proteína, o macronutriente que mais energia consome, queima algo como 10 calorias. Ingerir 100 para queimar 10? Não é das melhores soluções. Obviamente, não causam impacto nenhum nas tais refeições frequentes, da mesma forma que não significam nada na presença de um jejum, ou de uma simples refeição tardia ou falhada.


        Outro aspecto bastante interessante, relacionado com este assunto mas que merece ser desenvolvido por si só (noutra altura) é o mito de que passando umas horas sem comer entramos em catabolismo muscular, ou seja, ficamos com tanta falta de energia que o organismo não tem outra solução se não "canibalizar" os músculos (já agora, essa é a função da gordura, armazenar energia para alturas de falta, não é a função dos músculos).

        Então, vamos ver se eu entendi bem: passando umas horas sem comer, o metabolismo praticamente pára, impossibilitando a queima de gordura, mas ao mesmo tempo fica com tanta falta de energia que resolve atacar os músculos? Be affraid, be very affraid...
        E o melhor é que ambas as teorias, por mais contraditórias que sejam, são geralmente defendidas ao mesmo tempo pela mesma pessoa. Sim, há umas quantas contradições no mundo do fitness popular...

        Em suma, se o objectivo é perder peso/gordura, um déficit calórico é algo que dá jeito. Para consegui-lo, mudanças na alimentação diária são necessárias. Essas mudanças tanto podem envolver refeições mais ou menos frequentes, desde que no fim o tal déficit exista. Não vão é atrás da ideia popular que o metabolismo vai parar ou acelerar conforme a frequência. Mais comida - mais peso. Menos comida - menos peso. É tão simples quanto isso.

        Atenção, bom-senso e alguns conhecimentos de nutrição são necessários, não quero ser culpado por criar anorécticos(as). Apenas desmistificar ideias descabidas.

        sábado, 20 de fevereiro de 2010

        Update: A arte do antes e depois

        Até parece que foi combinado com este recente post, mas não foi!
        Brad Pilon, autor do excelente livro Eat, Stop, Eat, vai dar uma teleconferência sobre exactamente o assunto do antes e depois, usado na publicidade, e como podem fazê-lo em casa, seja para perceberem como funcionam as tretas, seja para tentarem impressionar alguém pela net (cada um com as suas manias...).

        Irá acontecer no dia 24 de Fevereiro. Podem assistir por telefone ou pela internet, mas precisam registar-se antes (não se preocupem, é grátis).

        http://www.8lbsleanmass.com/

        sábado, 13 de fevereiro de 2010

        Não se esqueçam das flexões!

        As flexões são talvez o exercício mais comum que existe. Quem é que nunca fez flexões na vida, seja na escola ou em casa, mais novos ou mais velhos, homens ou mulheres. Geralmente sempre que alguém se começa a interessar por exercício físico, as flexões são a primeira escolha. Começam a fazer flexões em casa, passado um tempo já fazem um número razoável e deixam de as fazer, pois "são fáceis de mais". Ou então, vão para um ginásio e nem sequer chegam a fazer uma única flexão, ficam logo colados ao bench press. Não tenho problema nenhum com o bench press, é um excelente exercício, quanto muito o seu único problema é ter popularidade a mais, como os curls. Mas isso não é razão para esquecer as good ol' fashioned push-ups.

        Baby push-ups
        Porquê praticar flexões? Bem, primeiro que tudo porque são básicas. Com básico não quero dizer que são fáceis e pouco importantes, pelo contrário, quero dizer que são importantes pois é a partir das bases que se constrói tudo o resto. E as bases devem ser sempre praticadas, mantidas fortes e ágeis. Não sei quanto a vocês, mas eu já ouvi histórias de gente com um bench press de 100 e tal kilos que não é capaz de fazer uma única flexão em condições. Isso, na minha opinião, é uma enorme falha. Uma vantagem das flexões é que envolvem o corpo inteiro, dos pés à cabeça. Ensinam tensão, algo bastante importante no mundo da força, são extremamente adaptáveis, estão sempre "à mão", e tornam-nos eficientes a mover o nosso próprio corpo, e não paenas cargas exteriores.

        Então, como fazer flexões? Não é apenas uma questão de nos atirarmos para o chão e esticar e encolher os braços muitas vezes. Uma boa flexão tem o corpo bem direitinho, da cabeça aos pés. Nada de ancas descaídas. O corpo todo deve ser uma prancha, tensa. Tensa! Vale sempre a pena repetir isso. Imaginem que apertma uma moeda entre as nádegas e que vão levar um golpe na barriga. Os cotovelos não ficam a dois metros do corpo. Ficam juntos, bem ao lado dos dorsais. E uma repetição só está completa quando o peito toca no chão, nada de "semi reps", que ficam a meio caminho.


        As variações são imensas. Dá para fazer uma enciclopédia só com variações de flexões. Neste caso, vamos apenas falar de 3 utilizações gerais que podem ser dadas às flexões: para força de endurance, para hipertrofia e para força máxima.

        Força de endurance é a capacidade de exercer força durante um período de tempo relativamente longo. As flexões normais são excelentes para isso. Apesar de toda a gente descartar as flexões como fáceis de mais, poucos são aqueles que realmente são capazes de fazer mais de 50 de seguida. Endurance é um objectivo tão bom e tão importante como qualquer outro, não há desonra nenhuma em fazer 100 de seguida, muito pelo contrário. No mínimo, serve para ganharem apostas com os amigos.

        Hipertrofia já necessita de um pouco mais de resitência e de progressão dentro de uma certa amplitude de reps. Então, como tornar as flexões num exercício a ser praticado entre algo como 10 ou 15 reps, de forma a que sejam um desafio e que haja progressão? Simples, basta por peso nas costas. Esta variação já requer ou um ginásio, ou que comprem uns discos para ter em casa. Solução simples, não tem nada que saber.


        Para um treino mais intenso, de força máxima, não há nada com umas boas flexões só com um braço. Estas são mais dificeis de aprender do que parecem, não só por serem extremamente puxadas, mas também por terem imensos pormenores a aprender. Flexões à Rocky, apesar de muito giras, não são propriamente das mais bem feitas. A melhor fonte de informação sobre estas flexões é mesmo o livro The Naked Warrior, de Pavel Tsatsouline. Também se podem inspirar com as míticas flexões do Bruce Lee, só com dois dedos.



        Como disse antes, variações de flexões são imensas, com vários tipos de objectivos e graus de dificuldade. São também um excelente exercício. Não caiam no erro de as deixarem para trás.

        quarta-feira, 20 de janeiro de 2010

        Get-Up

        O Turkish Get-Up, também conhecido como TGU ou apenas Get-Up é um daqueles exercícios que caiu em completo desuso mas fez o seu grande regresso graças a Pavel Tsatsouline e Steve Maxwell. Um exercício cheio de subtilezas a aperfeiçoar durante uma vida, é um daqueles movimentos que não são feitos porque "Meu, quero ficar com os bíceps maiores!", mas sim porque ter um corpo saudável é o mais importante. Basicamente, deitem-se no chão, peguem num peso, levantem-se e voltem-se a deitar. Simples, certo? Mesmo que não tivesse nenhum benefício, pelo menos faria com que toda a gente no vosso ginásio pensasse que são maluquinhos.


        O TGU pode ser descrito como uma espécie de yôga com pesos. Num só movimento trabalham a mobilidade e estabilidade do vosso corpo inteiro. O ombro, que suporta o peso durante todo o tempo, fortalece-se bastante numa vasta ROM. Torna-se mais resistente a lesões, e pode mesmo ajudar a ultrapassá-las, algo excelente tendo em conta que lesões nos ombros são muito comuns nos ginásios.

        O core tem todo um trabalho de estabilidade em movimento e em posições "complicadas". Segundo Gray Cook, com o TGU aprendemos a activar o core exactamente para aquilo que foi criado. O core começa por ser activado para rolarmos, depois para estabilizarmos, em seguida para elevarmos o tronco, e mais uma vez para estabilizarmos. Isto só na subida. Depois ainda vem o inverso.

        Como disse antes, este movimento vai identificar as vossas faltas de mobilidade, de estabilidade, e de força. No meu exemplo, as pernas sempre foram a minha fraqueza, por mais que as treine. Durante um TGU, na posição de lunge para standing perco sempre o KB, se não for um peso bastante leve. É algo que terá que levar bastante tempo para ser corrigido. Para muita gente é a activação do core na fase inicial. Para outros é a falta de mobilidade e estabilidade no ombro. São muitos os problemas que podemos descobrir através do TGU.

        O mais importante é que este não é um exercício para conseguir um grande pump, ou para levantar um peso enorme com uma técnica horrível. Aqui, o importante é a calma e a técnica. Encarem-no como uma técnica de funcionalidade/reabilitação/controlo. Pegam no peso, fazem uma repetição controlada, prestando atenção a cada pormenor, e voltam a por o peso no chão. Sejam honestos convosco e reconheçam quais foram os pontos problemáticos. Façam mais umas repetições, pois uma só também não é nada, mas sem exegeros.


        Uma boa sugestão é fazerem-no em todas as vossas sessões de treino, uma espécie de preparação/aquecimento. Ou podem mesmo dedicar o treino apenas ao TGU. O famoso PM (Program Minimum) do livro Enter The Kettlebell, de Pavel T. , consiste apenas em TGUs e Swings. Não é um treino criado para quem tem vastos interesses no mundo do fitness ou do bodybuilding, é criado para quem apenas quer um corpo capaz para o dia-a-dia sem passar muito tempo no ginásio, ou para quem pratica outros desportos e não tem muito tempo ou energia para grandes sessões de treino. Há que saber escolher o tipo de programa que se identifica com os nossos objectivos.

        Onde aprender? O DVD Kettlebells From The Ground Up, também conhecido como Kalos Sthenos, de Gray Cook e Brett Jones é inteiramente dedicado apenas ao TGU, com toda a informação e mais alguma sobre o mesmo. É também o estilo de TGU mais recomendado. Sim, pois também há muitos estilos, não apenas um ou dois. O peso ideal, na minha opinião é o KB, mas naturalmente também pode ser feito com uma barra ou outro tipo de equipamento. Adam T. Glass, um homem ridiculamente forte, chegou a fazer TGUs com o equivalente ao seu peso corporal, e penso que actualmente já faz até mais do que isso. Acreditem, isso não é ser forte, isso é ser um mutante!

        Mais uma vez, a melhor forma de encarar o TGU é como uma ferramenta que nos mostra a nossa evolução, a nossa mobilidade, o nosso controlo, etc. Pratiquem-no, não o "treinem". Respeitem-no, e ganharão uma excelente carta no vosso baralho.


        A arte do antes e depois

        Uma das técnicas de marketing mais comuns na venda de produtos relacionados com fitness, principalmente em suplementos miraculosos, são as fotos do antes e depois. É uma coisa bastante engraçada, isso do antes e depois. Não querendo tirar o mérito a todas as pessoas que realmente tiveram grandes mudanças com aquilo que "patrocinam", muitas outras são completamente manipuladas. Muitas são tiradas de um dia para o outro e algumas chegam a ser tiradas no mesmo dia. É bastante fácil manipular completamente a aparência de alguém para uma foto.

        Experimentem vocês mesmos. Acordem, comam bastante, bebam muita água, não façam nada remotamente parecido com exercício, e quando sentirem que estão no ponto, tirem a t-shirt, descontraiam os músculos todos, deixem os ombros e a barriga cairem para a frente, escolham a pior luz que tiverem em casa e façam cara de quem acabou de levar uma tampa da Jessica Alba (ou do George Clooney, para as raparigas). Tirem a foto e vejam só o vosso aspecto patético.

        No dia seguinte, acordem comam pouco ou nada, façam a barba/depilação, façam um pouco de cardio e uns exercícios para dar um pouco de pump aos músculos, como umas flexões, uns abdominais e uns curls, escolham a melhor luz que tiverem em casa, besuntem-se com óleo ou bronzeador, mantenham uma postura direita, com os músculos contraídos, o peito para fora, a barriga para dentro, façam cara de quem ganhou o Euromilhões e tirem a foto. Wow! De repente ganharam 5 quilos de músculo e perderam 10 quilos de gordura!



        E não nos esqueçamos da magia do photoshop.... Mas nem vale a pena entrar por aí, principalmente para que já viu vídeos como este.

        E claro, há ainda mais truques do género. Pagarem a bodybuilders conhecidos para dizerem que "Ah e tal, este suplemento é o maior, ganhei 20 quilos num mês" quando ele nem sequer nunca abriu a tampa do tal suplemento, ou atletas que dizem "Foi com o treino deste senhor que me tornei campeão" quando o tal treino foi apenas fantochada, o verdadeiro treino era feito por fora, e outras situações cómicas.

        Não, este post não é muito informativo. É apenas para alertar o pessoal que anúncios há muitos, mas não podemos acreditar em tudo aquilo que vemos. Regra geral: se parece bom demais, é treta.

        sexta-feira, 8 de janeiro de 2010

        Linguarejar do metaleiro

        Metaleiro não no sentido de gajo que ouve música metal, mas no sentido do gajo que trabalha com metal, geralmente, ferro ;)

        Uma vez que nós adquirimos uma linguagem que por vezes parece código, pareceu-me boa ideia dar uma ajudinha ao pessoal que não está tão familiarizado com esta linguagem, para podermos entender-nos uns aos outros.

        #RM - O peso máximo que conseguimos suportar num determinado número de repetições, geralmente uma repetição (1RM) mas pode ser também usado com outros números (5RM, 10RM, etc)

        #x# - Geralmente é sets x (vezes) reps, apesar de por vezes estar ao contrário, mas geralmente é explicado qual é qual. 5x10 por exemplo serão 5 sets de 10 reps.

        #x# @ #% -
        O mesmo que acima, mas com intensidade incluída. 5x10 @ 70% será 5 sets de 10 reps usando uma intensidade de 70%. Explicação de intensidade mais a baixo.

        Abs - Abreviatura para abdominais. Não é o sistema de travagem.

        Aeróbico - Exercício de média/longa duração, de baixa/média intensidade, onde a principal fonte de energia é o oxigénio.

        Anaeróbico - Exercício de média/curta duração, de alta intensidade, onde as principais fontes de energia são a creatina, a ATP, etc.

        BB - Barra longa, geralmente usada com as duas mãos.

        Bodybuilding - Culturismo, em Português, é uma actividade cujo objectivo é a estética muscular.

        Bodyfat %, BF % - A percentagem de gordura que corresponde ao peso do nosso corpo. Uma pessoa com 100 kilos e 15% BF, tem 15 kilos de gordura.

        BW - Peso do corpo (bodyweight), ver calisténicos abaixo.

        Calisténicos - Do grego kalos sthenos, refere-se a exercícios que usam apenas o peso do corpo (BW), como flexões, pull-ups, etc.

        CNS - O sistema nervoso central (central nervous system).

        Composto - Exercícios onde várias articulações trabalham em conjunto.

        Concêntrico - A fase do exercício onde a força criada pelos músculos vence a resistência. Geralmente é onde o peso é levantado, a não ser que se trabalhe com máquinas onde a gravidade já não é a resistência a vencer.

        DB - Haltere (uma pequena barra usada apenas com uma mão).

        Densidade - A quantidade de trabalho feito por unidade de tempo. 10 reps em 30 segundos apresenta uma maior densidade que 10 reps em 45 segundos.

        Excêntrico - A fase do exercício onde a resistência vence a força criada pelos músculos. Geralmente é onde o peso é baixado, a não ser que se trabalhe com máquinas onde a gravidade já não é a resistência a vencer.

        Falha, Failure - Quando os músculos falham em completar uma repetição. Também há outras definições, como falha técnica, que é quando a técnica já não é a pretendida, mesmo que ainda se consigam mais reps.

        GPP - Preparação física geral (General Physical Preparedness). Essencialmente é outro termo para S&C, mais abaixo.

        GS - Girevoy Sport. Desporto de competição com Kettlebells, de origem Russa. Não é o estilo recomendado neste blog.

        Halterofilismo - Desporto olímpico, onde se procura levantar o maior peso possível acima da cabeça em dois exercícios diferentes. Também conhecido como Olympic Lifting.

        HIT - High Intensity Training, um método de treino que se tornou popular por volta dos anos 80. Não é o estilo de treino recomendado neste blog.

        HIIT - High Intensity Interval Training, um método de treino que consiste em intervalos de esforço intenso intercalados com intervalos de descanso. 20 segundos de KB Swings intercalados com 20 segundos de descanso é uma forma de HIIT.

        HS - HardStyle. Método de treino cujo objectivo principal é o domínio da tensão e da técnica. Este sim, é o estilo recomendado por aqui.

        Intensidade - No treino com pesos, é essencialmente o mesmo que 1RM, apenas com percentagens. Se a 1RM é de 80 kilos, então usar 40 kilos é usar 50% de intensidade. Aplica-se sempre à 1RM, e não a 5RM ou etcs. Noutras actividades pode ser
        outro tipo de medida, como a velocidade, como por exemplo num sprint vs jogging.

        Isolamento - Exercícios onde apenas uma articulção é usada.

        Isométrico - Exercícios onde
        os músculos são contraídos sem movimento, como por exemplo planks.

        KB - Kettlebell, uma bola de ferro com uma pega.

        Overtraining - Quando o praticante treina mais do que a sua capacidade de recuperação. O estado de overtraining provoca fadiga, performance reduzida, maior probabilidade de lesões e até mesmo imunidade às doenças reduzida.

        Periodização - Tema de pesadelo para muita gente, pode ser descrito muito basicamente como uma programação inteligente a longo termo.

        Pesos Livres - Qualquer tipo de peso que se mexa livremente (o contrário de uma máquina, onde o movimento é fixo).

        Powerlifting - Desporto de competição que procura o maior peso possível entre 3 exercícios, o Deadlift, Squat e Bench Press.

        PR - Recorde pessoal (personal record). Quando estabelecemos um novo recorde em alguma coisa, mas apenas dentro da nosso historial pessoal, não é um recorde mundial.

        ROM - Amplitude de movimento (range of motion).

        Reps - Repetições. O número de vezes que se executa um movimento.

        Resistência - Apesar de comumente se referir a treino de endurance, a verdade é que treino de resistência é quando algo resiste ao nosso movimento. Treino com pesos é treino de resistência. Jogging é treino de endurance.

        S&C - Força e condicionamento (strength and conditioning). Nome dado à prática desses atributos físicos, usado principalmente por gente que quer fugir aos termos musculação, fitness e outros.

        Sets - Um conjunto de reps.

        SSC - Cardio tradicional, de intensidade moderada e contínua (Steady State Cardio).

        SSP - Preparação específica a um desporto (Sport Specific Preparedness). Ttambém pode aparecer como SPP (Special Physical Preparedness).

        Volume - A quantidade de trabalho total feito num treino, ou até mesmo num período de vários dias, semanas, meses. Juntamente com a densidade e a intensidade, estas são as três medidas usadas na programação de treino.