quinta-feira, 31 de dezembro de 2009

O que é na realidade um aquecimento?

É uma pergunta mais difícil de responder do que parece à primeira vista.
No seu sentido mais simplificado, é uma prática física diferente da principal que eleva a temperatura do corpo, espalhando o sangue pelo corpo, aumentando o consumo de oxigénio, aumentando a circulação de hormonas e, no geral, preparando o corpo para actividades mais intensas. Uma boa forma de ver se já aquecemos é se começámos a suar levemente, o que indica que o corpo já "ligou o arreficemento". Atenção, que é um leve suor, não é necessário ficar sem fôlego e encharcado.

Então quais são os aquecimentos mais comuns? Cardio leve e alongamentos. Apesar de tanto um como o outro terem os seus lugares, talvez devessemos dedicar um pouco mais de tempo a analisar quais são eles.

A função do cardio leve é exactamente a descrita acima como aquecimento (temperatura, sangue, hormonas, etc). Mas será mesmo necessário em todo o tipo de actividades? Em actividades leves, cujo esforço é moderado e progressivo ou mantido, como jogging, ciclismo, natação e outras, então as actividades são o seu próprio aquecimento. Até mesmo uma sessão de Kettlebell swings pode não necessitar de aquecimento, uma vez que o próprio swing cumpre os objectivos de um aquecimento formal.


Actividades como trabalhar com pesos podem ou não beneficiar desse tal cardio de aquecimento. O mais comum nos ginásios é as pessoas receberem a recomendação de fazerem o que chega a ser 30 minutos de cardio anterior à sua sessão de treino. 10 minutos de jogging, 10 minutos de bicicleta e mais 10 minutos de elíptica. Sinceramente, não consigo ver o propósito de tudo isso. A função pretendida já aconteceu nos primeiros 5 a 10 minutos, tudo o resto é apenas energia desperdiçada, que poderia ser melhor usada numa sessão de treino de pesos mais eficaz.

Ainda outros praticantes defendem que nem isso é necessário. Uns quantos sets dos movimentos que vão ser treinados com baixa intensidade, aumentando progressivamente, dão um excelente aquecimento, diria mesmo que bem melhor do que o tal cardio - para uma sessão de treino com pesos. Outras modalidades, poderão beneficiar mais do cardio de aquecimento, apesar de, tanto quanto sei (o que não é muito) não ser muito claro se não será mais benéfico um aquecimento mais semelhante ao do treino com pesos - usar a própria modalidade, em baixa intensidade. Os próprios pesos podem-se tornar um excelente aquecimento para outras modalides. Na minha opinião pessoal, uns quantos sets de overhead squats com uma barra e uns windmills com barra ou KB preparam o corpo para quase todo o tipo de actividades, juntamente com uma prática de mobilidade (mais sobre isso mais à frente).


Já os alongamentos, não podem ser considerados aquecimento per se, uma vez que não se encaixam na definição do mesmo. Podem no entanto ser utéis como preparação para actividades que exigem movimentos bastante amplos, como ginástica e artes marciais. A ciência também defende os alongamentos como preparação para desportos no terreno, mais imprevisíveis. Um jogo de futebol, por exemplo, apesar de no geral não necessitar de músculos preparados para grandes movimentos, numa queda ou algo semelhante o corpo pode repentinamente mover-se em ângulos imprevisíveis, e daí a importância de músculos preparados para tais ângulos e amplitudes.

Já em actividades de força, como o treino com pesos, não beneficia em nada de alongamentos prévios, muito pelo contrário. Um dos efeitos de alongar um músculo é torná-lo mais fraco durante umas quantas horas, que é a ultima coisa que alguém precisa quando tem X quilos às costas. Nessa situação, os alongamentos deverão ser feitos depois do treino, de forma a manter ou aumentar a flexibilidade muscular. Aparentemente, os alongamentos depois do treino também são eficazes a reduzir a famosa DOMS (delayed onset muscular soreness), que é aquela dor muscular localizada que pode ocorrer no(s) dia(s) a seguir ao treino. Porquê ao certo, não sei, mas tudo aponta para a sua eficácia. Contudo nem todos os alongamentos do mundo podem reduzir as dores de fazer algo para o qual não estamos preparados, ir longe de mais ou de seguir a recente moda de muscle confusion (as causas comuns de DOMS).


O melhor tipo de preparação para actividades desportivas, na minha opinião, é trabalhar a mobilidade do corpo. É algo que já todos fizemos nalguma altura da vida, mas entretanto a maioria deixa de o fazer. Girar as articulações, alguém?

Trabalho de mobilidade é diferente de trabalho de flexibilidade (alongamentos) pois foca-se não na amplitude dos músculos, mas no movimento das articulações, tanto isoladamente como em conjunto. Pode ainda incluir movimentos com peso (leve), que ajudam a explorar uma maior amplitude de movimento além de preparar o corpo para suportar cargas externas. É o caso dos overhead squats e dos windmills que falei anteriormente.

Quem conhecer o trabalho do Pavel, sem dúvida que reconhecerá esse tipo de prática. A mobilidade é algo que tanto ele como as pessoas associadas a ele defendem veementemente. Não só como preparação para actividades físicas, mas para manter as articulações (e logo, a qualidade de vida) saudáveis e até como método de aumentar a força. Sim, mobilidade é força. Uma articulação em mau estado não permite qualquer tipo de esforço. Um livro que podem ler para aprender tudo o que precisam saber sobre mobilidade é o Super Joints, de Pavel Tsatsouline. Outra pessoa que também tem trabalhado muito nessa àrea é o Scott Sonnon.

Ainda outro tipo de preparação desportiva que ainda está na sua infância mas que tem demonstrado resultados incrivéis é feito pelo pessoal da Z-Health. O "segredo" deles é que não se limitam a trabalhar os músculos, ou as articulações ou a circulação sanguínea, mas sim o sistema neuromuscular, em conjunto com os sistemas visual, vestibular e proprioceptivo.


Por último, algo para reflectirmos um pouco: a maioria das lesões desportivas acontecem logo ao ínicio da actividade, por falta de aquecimento, ou já no meio ou no fim da actividade, quando já estamos mais que quentes? Isso significaria que as duas verdadeiras causas de lesões são a fadiga e/ou os desequilibrios corporais, àrea onde o pessoal da FMS é líder.
Tanto a Z-Health como a FMS estão nos links à direita do blog.

quarta-feira, 16 de dezembro de 2009

Nutrição básica

Uma das primeiras coisas que alguém pergunta quando se fala sobre fitness é: e a dieta? A segunda: e os suplementos? Por vezes, a ordem é invertida. O meu interesse principal é no treino em si, não gosto de perder muito tempo a pensar em comida, por isso tenho apenas noções básicas que me têm servido bem até agora. Mesmo que estejam interessados em ser grandes peritos em nutrição, nunca se esqueçam do básico, pois os erros mais comuns vêm das pessoas que se precupam bastante com os detalhes e esquecem-se do essencial.
Então, aqui vai um pouco de conversa sobre comida.

Existem 3 macronutrientes, ou seja, tipos de nutrientes principais, digamos assim. Eles são as proteínas, os hidratos de carbono e as gorduras. Não, as calorias não são um nutriente. São uma medida de energia. A função das proteínas, ao contrário do que muita gente pensa, não é encher os músculos dos bodybuilders. As proteínas são normalmente equiparadas a tijolos: são o material usado pelo corpo para a construção de células e tal - o pessoal mais científico que me perdoe, mas comigo vai tudo curto e rápido. Logo, é de enorme importância ter um bom consumo de proteína no dia a dia, sendo atleta, guerreiro de fim de semana ou perito em sofás. A suplementação com proteína não é o mesmo que tomar esteróides, e não vicia nem faz mal a ninguém. Normalmente é apenas usada por pessoas ligadas ao fitness pois são pessoas que procuram mais informação e mais qualidade de vida, contudo pode ser usada por qualquer pessoa que não consiga alcançar um valor proteíco suficiente apenas com a sua alimentação normal. E não, a proteína não é um bicho perigoso que vai dar cabo do fígado a toda a gente. Isso está mais do que desmistificado.

A função dos hidratos de carbono é de fornecer energia. Normalmente são o que mais existe na comida, por isso não é preciso procurar por eles,
principalmente nesta era de comida processada, onde a comida tem pouco valor nutricional e está cheia de hidratos de carbono. São uma espécie de "encher chouriço". E claro, todos os hidratos de carbono que não são usados para fornecer energia, são armazenados no pneu. É por isso que ultimamente as dietas low-carb andam tão na moda. Se são a melhor solução ou não, ainda está para ser visto, mas lá que funcionam para quem quer perder gordura, lá isso funciona.


Por último, as gorduras, as temidas gorduras. Há umas décadas atrás, a comunidade científica decidiu (pois não tinha mais nada que fazer) que as gorduras eram más, e que nos tornam gordos, e nos matam do coração, e são o demónio, e etc etc. Felizmente a ciência já evoluiu depois disso, e chegou-se à conclusão que as gorduras são essenciais e que não são a principal fonte de obesidade como se pensava (são os hidratos de carbono, caso não tenham estado a prestar atenção). Dietas baixas em gorduras essenciais originaram as famosas doenças cardíacas que supostamente eram causadas pela gordura, e a ironia ganhou o dia. Hoje discute-se sobre quais é que são as melhores gorduras, se as saturadas são realmente más ou boas, etc... discussão científica é coisa que nunca falta.

Agora que já tiramos isso do caminho, a minha visão para uma boa dieta é bastante simples. Nas palavras de Ross Enamait:

My nutritional strategy is very simple. I eat real food (ex. fruits, veggies, fish, meat, etc.) when I’m hungry, and I don’t eat any artificial and/or processed junk. That’s it. I have better things to do with my time than counting how much of this or that nutrient has been consumed in this or that meal. My ancestors did pretty well without calculating zones and nutrient ratios on the abacus, so I see no reason to change. I never get sick, recover quickly from training, and feel good throughout the day. If it isn’t broken, I see no reason to fix it. Find what works for you. That’s the best nutritional advice I ever heard, so now I’m giving it to you.

Bastante simples. Comam comidas a sério, como vegetais, carne, peixe, fruta, oleaginosas, feijões, etc. Comam o mínimo possível (ou nenhuma) comida processada, como fast-food, bolos, bolachas, etc. Não se preocupem demasiado com isso e não contem calorias e nutrientes, a não ser que tenham alguma perturbação obsessiva-compulsiva. A maioria das pessoas já sabe o que é uma alimentação saudável, apenas não a quer aceitar, prefere procurar a solução mais fácil, como os produtos light, ou whatever (que, já agora, segundo Mike Geary, podem ser ainda piores que as versões normais dos mesmos produtos, já de si habitualmente pouco recomendáveis). Evitem os fritos e gorduras trans. Esqueçam a margarina, não interessa o que a publicidade da Planta vos diga. Não se esqueçam de incluir gorduras saudáveis na vossa dieta como azeite, ovos, leite de coco, manteiga, óleo de peixe, etc. Caso queiram perder gordura, comam um pouco menos a cada refeição mas comam as refeições todas! Caso queiram ganhar peso, comam mais! Leite e manteiga de amendoim são dois grandes "segredos" usados por quem quer ganhar peso. Se forem intolerantes à lactose, esqueçam o leite.

E, provavelmente o conselho mais importante, façam as mudanças lentamente e prestem atenção ao vosso corpo. Mudanças totais de um dia para o outro têm duas desvantagens: normalmente duram muito pouco tempo, pois é difícil mudar dessa maneira; não permitem que a pessoa possa observar os efeitos de cada mudança, pois acontece tudo ao mesmo tempo.

Algumas recomendações de sites sobre nutrição:

segunda-feira, 7 de dezembro de 2009

Iron and the Soul

Deixo-vos aqui o famoso artigo Iron and the Soul, de Henry Rollins, publicado em 1994 na revista Details.

Iron and the Soul – By Henry Rollins


I believe that the definition of definition is reinvention. To not be like your parents. To not be like your friends. To be yourself.


Completely.


When I was young I had no sense of myself. All I was, was a product of all the fear and humiliation I suffered. Fear of my parents. The humiliation of teachers calling me “garbage can” and telling me I’d be mowing lawns for a living. And the very real terror of my fellow students. I was threatened and beaten up for the color of my skin and my size. I was skinny and clumsy, and when others would tease me I didn’t run home crying, wondering why. I knew all too well. I was there to be antagonized. In sports I was laughed at. A spaz. I was pretty good at boxing but only because the rage that filled my every waking moment made me wild and unpredictable. I fought with some strange fury. The other boys thought I was crazy.


I hated myself all the time. As stupid at it seems now, I wanted to talk like them, dress like them, carry myself with the ease of knowing that I wasn’t going to get pounded in the hallway between classes. Years passed and I learned to keep it all inside. I only talked to a few boys in my grade. Other losers. Some of them are to this day the greatest people I have ever known. Hang out with a guy who has had his head flushed down a toilet a few times, treat him with respect, and you’ll find a faithful friend forever. But even with friends, school sucked. Teachers gave me hard time. I didn’t think much of them either.


Then came Mr. Pepperman, my advisor. He was a powerfully built Vietnam veteran, and he was scary. No one ever talked out of turn in his class. Once one kid did and Mr. P. lifted him off the ground and pinned him to the blackboard. Mr. P. could see that I was in bad shape, and one Friday in October he asked me if I had ever worked out with weights. I told him no. He told me that I was going to take some of the money that I had saved and buy a hundred-pound set of weights at Sears. As I left his office, I started to think of things I would say to him on Monday when he asked about the weights that I was not going to buy. Still, it made me feel special. My father never really got that close to caring. On Saturday I bought the weights, but I couldn’t even drag them to my mom’s car. An attendant laughed at me as he put them on a dolly.


Monday came and I was called into Mr. P.’s office after school. He said that he was going to show me how to work out. He was going to put me on a program and start hitting me in the solar plexus in the hallway when I wasn’t looking. When I could take the punch we would know that we were getting somewhere. At no time was I to look at myself in the mirror or tell anyone at school what I was doing. In the gym he showed me ten basic exercises. I paid more attention than I ever did in any of my classes. I didn’t want to blow it. I went home that night and started right in.


Weeks passed, and every once in a while Mr. P. would give me a shot and drop me in the hallway, sending my books flying. The other students didn’t know what to think. More weeks passed, and I was steadily adding new weights to the bar. I could sense the power inside my body growing. I could feel it.


Right before Christmas break I was walking to class, and from out of nowhere Mr. Pepperman appeared and gave me a shot in the chest. I laughed and kept going. He said I could look at myself now. I got home and ran to the bathroom and pulled off my shirt. I saw a body, not just the shell that housed my stomach and my heart. My biceps bulged. My chest had definition. I felt strong. It was the first time I can remember having a sense of myself. I had done something and no one could ever take it away. You couldn’t say shit to me.


It took me years to fully appreciate the value of the lessons I have learned from the Iron. I used to think that it was my adversary, that I was trying to lift that which does not want to be lifted. I was wrong. When the Iron doesn’t want to come off the mat, it’s the kindest thing it can do for you. If it flew up and went through the ceiling, it wouldn’t teach you anything. That’s the way the Iron talks to you. It tells you that the material you work with is that which you will come to resemble. That which you work against will always work against you.


It wasn’t until my late twenties that I learned that by working out I had given myself a great gift. I learned that nothing good comes without work and a certain amount of pain. When I finish a set that leaves me shaking, I know more about myself. When something gets bad, I know it can’t be as bad as that workout.


I used to fight the pain, but recently this became clear to me: pain is not my enemy; it is my call to greatness. But when dealing with the Iron, one must be careful to interpret the pain correctly. Most injuries involving the Iron come from ego. I once spent a few weeks lifting weight that my body wasn’t ready for and spent a few months not picking up anything heavier than a fork. Try to lift what you’re not prepared to and the Iron will teach you a little lesson in restraint and self-control.


I have never met a truly strong person who didn’t have self-respect. I think a lot of inwardly and outwardly directed contempt passes itself off as self-respect: the idea of raising yourself by stepping on someone’s shoulders instead of doing it yourself. When I see guys working out for cosmetic reasons, I see vanity exposing them in the worst way, as cartoon characters, billboards for imbalance and insecurity. Strength reveals itself through character. It is the difference between bouncers who get off strong-arming people and Mr. Pepperman.


Muscle mass does not always equal strength. Strength is kindness and sensitivity. Strength is understanding that your power is both physical and emotional. That it comes from the body and the mind. And the heart.


Yukio Mishima said that he could not entertain the idea of romance if he was not strong. Romance is such a strong and overwhelming passion, a weakened body cannot sustain it for long. I have some of my most romantic thoughts when I am with the Iron. Once I was in love with a woman. I thought about her the most when the pain from a workout was racing through my body.


Everything in me wanted her. So much so that sex was only a fraction of my total desire. It was the single most intense love I have ever felt, but she lived far away and I didn’t see her very often. Working out was a healthy way of dealing with the loneliness. To this day, when I work out I usually listen to ballads.


I prefer to work out alone. It enables me to concentrate on the lessons that the Iron has for me. Learning about what you’re made of is always time well spent, and I have found no better teacher. The Iron had taught me how to live. Life is capable of driving you out of your mind. The way it all comes down these days, it’s some kind of miracle if you’re not insane. People have become separated from their bodies. They are no longer whole.


I see them move from their offices to their cars and on to their suburban homes. They stress out constantly, they lose sleep, they eat badly. And they behave badly. Their egos run wild; they become motivated by that which will eventually give them a massive stroke. They need the Iron Mind.


Through the years, I have combined meditation, action, and the Iron into a single strength. I believe that when the body is strong, the mind thinks strong thoughts. Time spent away from the Iron makes my mind degenerate. I wallow in a thick depression. My body shuts down my mind.


The Iron is the best antidepressant I have ever found. There is no better way to fight weakness than with strength. Once the mind and body have been awakened to their true potential, it’s impossible to turn back.


The Iron never lies to you. You can walk outside and listen to all kinds of talk, get told that you’re a god or a total bastard. The Iron will always kick you the real deal. The Iron is the great reference point, the all-knowing perspective giver. Always there like a beacon in the pitch black. I have found the Iron to be my greatest friend. It never freaks out on me, never runs. Friends may come and go. But two hundred pounds is always two hundred pounds.


quarta-feira, 25 de novembro de 2009

O Kettlebell Swing

O Kettlebell Swing é o principal exercício na prática de Kettlebells. É a partir dele que muitos outros provêem, é o primeiro a ser aprendido, é geralmente o mais praticado e um dos que mais benefícios traz. É um movimento de força, de explosão e de cardio. Até mesmo a flexibilidade pode aumentar com a sua prática. É um exercício de fortalecimento de core. É um movimento de full-body. É um treino inteiro por si só. É um espectáculo! Hehe.



O swing é uma espécie de deadlift explosivo e de repetição. A mecânica do movimento é bastante parecida, usando as ancas como fonte de movimento e não os joelhos, como num squat - ou agachamento. Devido á forma do kettlebell, a amplitude de movimento é bem maior do que num deadlift. O seu peso menor permite um trabalho de condicionamento intenso. 15 minutos de swings bem feitos são mais que suficiente para deixar quaquer um com o seu "cardio do dia" mais que feito. Ao mesmo tempo, a possibilidade de pegar em dois kettlebells pesados e fazer baixas repetições com os mesmos tem levado muita gente a aumentar o seu deadlift, incluindo powerlfters. Isso deve-se ao facto de, como já referido antes, a amplitude ser maior que no deadlift convencional, tornado este mais fácil. Para além disso, a força explosiva ganha com o swing ajuda bastante no desenvolvimento de força absoluta para o deadlift.

Tal como o deadlift, o swing ensina bons hábitos posturais para o dia a dia de qualquer pessoa: costas direitas, core contraído, ombros encaixados, etc. Já tem ajudado imensa gente a melhorar a saúde das suas costas, corrigindo posturas e permitindo uma vida com menos dor. A flexibilidade também é outra característica desenvolvida devido - mais uma vez... - à amplitude ampliada e "pesada" do movimento. Então, porquê praticar swings? Por qualquer uma ou todas estas razões:
  • Força explosiva, bastante útil em praticamente todas as actividades desportivas;
  • Cardio intenso, bastante útil em praticamente todas as actividades desportivas, na manutenção de um coração saudável, e na perda de gordura;
  • Fortalecimento de core, essencial para uma postura correcta e uma vida saudável;
  • Fortalecimento de todo o corpo em conjunto, em especial as pernas, glúteos, abdómen, costas, antebraços e mãos;
  • Desenvolvimento de bons hábitos posturais;
  • Etc (vários efeitos secundários que podem acontecer devido à sua prática, também conhecidos como o efeito "what the hell?").


Onde aprender? Isso já é mais complicado. Atenção à aprendizagem pela web e pelo youtube. Já vi imensos vídeos de pessoas a ensinar o swing que não eram mais do que lesões à espera de acontecer. Como dizem nos EUA "there's a big difference between swinging a kettlebell and doing a kettlebell swing". Recomendo o livro "Enter The Kettlebell", de Pavel Tsatsouline, Dragondoor, para quem quer aprender o essencial sobre kettlebells e não tem meios de aprender com um instrutor. Mesmo para quem tem instrutor, o livro é essencial, não só para aprofundar o conhecimento, mas para aprender a distinguir um bom instrutor de um mau instrutor. Quem estiver interessado em Personal Training, o meu contacto está no blog.

sexta-feira, 20 de novembro de 2009

Uma forma diferente de encarar o treino

Quais são as duas frases mais comuns em quase todos os ginásios que existem? "Hoje é o meu dia de treinar peito" ou "Hoje é o meu dia de treinar braços". Ainda existe uma terceira, que é "Esta semana não me apetece treinar pernas, fica para a próxima". Por mais cómico que isso seja, a ideia não é arranjar piadas fixes sobre isso (apesar de que, se alguém tiver umas boas, podem mandar ;) ). A ideia é dar a conhecer um método diferente de olhar para o treino, que não seja por partes do corpo, ou por músculo X ou músculo Y. A esta altura já quase toda a gente que esteja minimamente interessada em fitness se encontra a par da eterna discussão "full-body vs. splits", onde se discute se é melhor treinar o corpo inteiro em cada sessão, ou se é melhor dividir o corpo por músculos. O que me faz mais confusão, é que mesmo quem defende a utilização de sessões full-body, geralmente falha em ver o grande panorama.

A filosofia principal do treino full-body não é treinar uma data de exercícios diferentes para cada parte do corpo no mesmo dia. Já vi exemplos de "instrutores" de fitness que em cada sessão continham um ou dois exercícios para cada músculo isoladamente, e dão-lhe o rótulo de full-body. Meus caros, não é essa a ideia. Nada mesmo. A ideia é treinar poucos exercícios que envolvam o corpo inteiro. Vai um exemplo super resumido? Clean & Press. É considerado um único exercício, no entanto é constituído por vários movimentos diferentes, e trabalha o corpo inteiro, das unhas dos pés à ponta do nariz. Claro, é um exemplo bastante resumido, e normalmente não é isso que aconselho. Mas já dá uma ideia do que constitui um treino onde o corpo inteiro é trabalhado. Não por uma carrada de exercícios para cada músculo, mas por exercícios bastante abrangentes onde o corpo trabalha todo em conjunto.


Para além disso, outra ideia que eu vos quero apresentar é a ideia de encarar o treino por movimentos, ao contrário de músculos. Existem dois movimentos básicos do corpo: puxar (pull) e empurrar (press). Existem depois as abduções, as adducções, as extenções, etc, mas isso são pequenos movimentos que não vão trazer grandes ganhos de força, e é isso que nos interessa, certo? Todos nós na escola aprendemos a história do frasco que se enche com pedras, depois com pedrinhas, depois com areia e por fim com água. No entanto, nos ginásios, ninguém se lembra dessa história.

Quando encaramos o treino por movimentos ficamos com 6 tipos de movimentos, 4 com ênfase na parte superior do corpo - pull horizontal e pull vertical, press horizontal e press vertical - e 2 com ênfase na parte inferior -pull com as pernas (deadlifts e companhia) e press com as pernas (squats e companhia). Desta forma, ficamos com o corpo inteiro abrangido, e com o foco do treino nos movimentos básicos e mais importantes, ao contrário de nos focarmos nos pormenores.

Então um exemplo de um treino full-body por movimentos, dividido em dois dias, seria algo como:

Dia 1
Bench Press (press horizontal)
Pull-Up (pull vertical)
Deadlift (pull de pernas)

Dia 2
Row (pull horizontal)
Military Press (press vertical)
Squat (press de pernas)

Simples, directo, engloba o corpo inteiro e foca-se nos movimentos básicos que permitem maiores ganhos de força. Também é possível fazer um treino mais "tradicional" de musculação, onde há um maior foco em trabalhar apenas certas partes do corpo de cada vez e ainda assim levar em conta o trabalho por movimentos. Por exemplo, no famoso dia de peito, em vez de fazer inúmeros exercícios para o mesmo, podem focar 80% do trabalho em Bench Presses e os restantes 20% em Flyes e mais umas flexões, ou algo assim do género. O importante é que a maioria do trabalho foi feita no movimento mais complexo, abrangente e básico, e o restante é apenas assistência.


Considerem o post uma iniciação rápida às ideias de full-body e de treino por movimentos. Um artigo bastante bom e mais compreensivo para quem ficou interessado nesta ideia, vem do autor Chad Waterbury e pode ser encontrado no site tmuscle.com - See Chad Train

sexta-feira, 13 de novembro de 2009

O famoso "core"

Core é um termo inglês que pode ser traduzido como núcleo, ou centro. Tornou-se bastante famoso recentemente no mundo do fitness como designação do centro do corpo humano, a região das ancas. É um termo bastante acertado, e dá-se muita importância ao tal core pois é a partir dessa região, desse "centro de força" que muitos dos nossos movimentos vêm, tanto movimentos atléticos como movimentos do dia-a-dia, já para não falar da própria postura corporal. A imagem mostra como o centro do corpo, o core, é de onde provém a maior parte da nossa estabilidade e força, seguido do resto do tronco e das coxas, com os braços e pernas no fim, como extensões do poder gerado pelo resto do corpo.


Infelizmente, como todas as boas ideias ligadas ao fitness, foi rapidamente desvirtuada e divulgada pela parte mais... comercial do ramo, como apenas mais um nome para abdominais, ou "six-pack". De um momento para o outro, todos os profissionais do fitness começaram a por os seus clientes a fazer crunches e brincadeiras na bola suíca (apenas uma parte da falácia que tem sido a moda do "fitness funcional", irei resmungar mais sobre isso no futuro) como forma de fortalecer o core, e serem todos muito atléticos e à prova de lesões.

Bom, primeiro que tudo, o core não é o mesmo que os abdominais, ou as ondinhas que todos nós gostamos muito. Isso é apenas uma parte do seu signifcado, a parte mais apelativa esteticamente, logo a parte mais comercial. Core é todo o abdómen (recto abdominal, abdominal transverso, oblíquos), toda a zona lombar e ainda os glúteos e toda a zona das ancas. Muito mais do que o six-pack, sem dúvida. É, sem dúvida uma zona muito importante de treinar, pois como já foi dito acima, é de onde provém grande parte da nossa força, estabilidade e postura.

Então como treinar? Com milhentos crunches? A saltar numa bola suíca? A fazer repetições infindáveis até sentir o burn? Se as principais funções do core são a estabilidade e a geração de força, então parece-me óbvio que devemos treiná-lo dessa forma. Exercícios na bola suíca, também conhecida como bola de estabilidade são uma boa aposta para um treino leve, uma espécie de aquecimento, ou algo para fazer em dias de descanso, desde que sejam simples e cujo foco seja realmente na estabilidade do corpo, como simplesmente manter o corpo em prancha, e não variações de crunches. Contudo, para realmente fortalecer o core então precisamos de movimentos complexos e pesados, como squats, deadlifts e companhia. Num movimento como o deadlift, onde temos que levantar uma barra pesada do chão, o nosso core trabalha que nem um doido para estabilizar o nosso corpo. Caso contrário, ficaríamos com as costas curvadas para a frente, o que seria, digamos,"pouco aconselhável", para não dizer "parvo!". Squats e deadlifts têm sido durante dezenas de anos os exercícios de eleição para fortalecer todo o corpo, core incluído.


Outros movimentos podem parecer menos relacionados, mas não o são. Um press acima da cabeça, em pé, não parece ter nada a ver com treino de core à primeira vista. Mas quando temos não sei quantos quilos acima da cabeça, não é dificíl de perceber que o corpo inteiro trabalha arduamente para estabilizar tudo isso. Ou estabiliza, ou cai para trás/frente/lado. Lá se foi a ideia de que o military press é um exercício de ombros. A divisão dos exercícios por músculos sempre fez pouco sentido. Até mesmo exercícios de suposto isolamento, como front raises, um conhecido exercíco de isolamento para os ombros, envolve esforço por todo o corpo para estabilizar esse peso que está à nossa frente. Se não acreditam, peguem num haltere ou algo minimamente pesado, mantenham-no á vossa frente com o braço esticado e toquem na vossa região abdominal.


"Então e os movimentos específicos para a região abdominal?" perguntam voçês "Sim, que isso da estabilidade e isométricos e tal é tudo muito bonito, mas quero o meu six pack!". É justo. E não há mal nenhum em fortalecer os abdominais mais especificamente. Desde que o vosso treino dê a importância devida às funções principais do core, então um pouco de exercícios abdominais é um extra. Contudo uma regra mantêm-se sempre: se querem fortalecer então precisam de fazer exercícios dificéis, exercícios que não permitam 2,827 repetições de seguida, como se vê em todos os ginásios, pessoas a fazer crunches durante 2 horas. Uma opção é escolher movimentos dificéis, que só por si não permitam muitas repetições, pois provocam muito mais tensão. Hanging leg raises são uma excelente escolha. Ab wheel roll-outs também, apesar de ainda estar para vir o dia em que vejo alguém a fazê-los correctamente. Se estiverem interessados, posso depois dar umas indicações de como devem ser feitos. Outra opção é escolher exercícios que permitam usar peso. A escolha é pouca nesse caso, mas uma hipótesse é fazer sit-ups (devidamente, mais uma vez) com uma barra no peito, apesar de pessoalmente não o achar muito prático. Exercícios unilaterais são excelentes para os oblíquos, como one arms suitcase deadlifts.

A esta altura já terão uma ideia mais correcta do que realmente siginifica core, de como fortalecê-lo, e até mesmo como treinar os abdominais mais especificamente e com melhores resultados.

segunda-feira, 9 de novembro de 2009

Kettle quê??

Kettlebells. Ou, em português, "sinos chaleira"... Não, não faz muito sentido, por isso mantenhamos o seu nome inglês. Também conhecidos como Giryas, em Russo, o Kettlebell (KB) é um instrumento de treino.

Essencialmente, é uma bola de ferro com uma pega.
Parece simples, não impressiona ninguém à primeira vista, mas o KB encontra-se no coração da recente revolução de metodologias de treino de força e condicionamento, revolução essa que só agora está a chegar a Portugal (somos um bocadinho.... lentinhos...).


Nos últimos anos tem-se vindo cada vez mais a assistir a um "regresso às origens", reavivando estilos de treino comuns antigamente, mas esquecidos durante as últimas décadas. Existem várias razões para as mudanças assistidas neste período de tempo, mas isso ficará parauma outra altura. O KB, segundo alguns "historiadores", teve origem nos pesos que se usavam nas balanças antigas, que usavam contrapesos como meio de pesagem. Algumas dessas balanças tinham uma espécie de gancho, onde se pendurava o tal contrapeso, que possuía uma argola no topo. Bom, não é dificíl de imaginar que um dia um maluco qualquer se tenha lembrado de pegar no peso pela argola e tenha começado a brincar com ele... coisas mais estranhas já têm acontecido!

Durante muito tempo, o KB foi um instrumento comum, usado em conjunto com barras e halteres. O seu nome de "chaleira" vem dessa altura, pois normalmente os KB's eram uma bola oca de metal, com uma pega e uma ranhura, que servia para encher o KB com areia ou chumbo. Os próprios halteres e barras também funcionavam com bolas de areia/chumbo, logo não era considerado "incoveniente" ter que andar com areia ou chumbo atrás para encher o material de treino. Mais tarde, alguém teve a (brilhante) ideia de que as barras e halteres podiam levar discos de ferro, tornando tudo muito mais prático. Infelizmente, o KB não era fácil de ajustar com discos de ferro, e assim tornou-se um tesouro esquecido, mantido apenas na Rússia e países vizinhos, onde os KB's são tão comuns como para nós são os halteres. Inclusive, da mesma forma que nós temos eventos de halterofilismo (Olympic Lifting), eles têm eventos Girevoys, ou seja, de Kettlebells.

É graças a eles que hoje temos acesso de novo a este instrumento, que se tem tornado imensamente popular nos últimos anos. A lenda diz que certo dia, Pavel Tsatsouline, um senhor russo, instrutor de Spetsnaz e perito em treino força e condicionamento, resolveu que estava na altura de o resto do mundo começar a treinar "como deve ser". Então, pegou num KB de 48 kilos, e atravessou o Oceano Pacífico a nado com ele nos dentes, até aos EUA. Desde então tem vindo a espalhar "Russian pain!" por todo o mundo. E ainda bem que assim o fez !


Hoje, os adeptos de Kettlebells são milhentos, e espalhados um pouco por todo o mundo. Nos EUA, os KB's já são praticamente tão comuns como na Rússia, chegando inclusive a ter os eventos atrás mencionados, de Girevoy Sport. Isso levou à criação de dois sistemas diferentes de prática: HardStyle (HS) e Girevoy Style (GS).

HardStyle é o sistema fundado por Pavel, e a sua premissa básica é a criação de tensão máxima (mas nunca demais) em todos os movimentos, criando assim um bom desenvolvimento de força em todos os seus aspectos (mais sobre isso no futuro) juntamento com condicionamento físico (também conhecido como cardio ou resistência). É considerado o sistema óptimo para a prática regular, tanto para atletas como para praticantes "comuns", devido à sua capacidade de desenvolver a "boa forma geral", útil em qualquer actividade física. Já o sistema GS é específico, pois o seu objectivo é tornar o praticante um melhor atleta de Girevoy Sport, e não o desenvolvimento físico geral, o chamado fitness. Isso não quer dizer que não desenvolvem capacidades extraordinárias, quer apenas dizer que o seu treino é específico ao seu desporto.

Agora que já têm um conhecimento geral do que é e de onde vem o Kettlebell, vamos ver quais as suas vantagens ou desvantagens em relação ao equipamento comum. Neste caso, apenas em relação às barras e halteres, não vou incluír máquinas na equação pois nem vale a pena. Se não souberem ainda o porquê das máquinas estarem numa categoria à parte, sintam-se à vontade para perguntar.

Umas das vantagens essenciais do KB é o seu centro de gravidade deslocado. Ou seja, com um halter/barra, o peso está sempre alinhado com o nosso corpo. Se temos uma barra acima da cabeça, com os braços esticados, o peso está directamente sobre os ossos, estando assim numa posição estável, pois é a própria estrutura óssea que suporta o peso. Já o Kettlebell, na mesma posição, continua a estar desalinhado com os ossos do braço, pois estará por trás do mesmo, obrigando não só a um maior esforço muscular para suportar o peso, mas também a que a flexibilidade seja desenvolvida, uma vez que o nosso braço está a ser puxado para trás de nós.


Outra vantagem é o facto de o seu formato permitir certos movimentos fluídos e balísticos, impossíveis de executar com o equipamento comum.

Ainda outra vantagem, não tão relevante mas sem dúvida importante, é o facto de simplesmente serem diferentes! São uma novidade, algo "fresco" a utilizar, quando já há tanta gente farta de fazer sempre o mesmo. É algo a considerar sem dúvida...

Agora para desvantagens, a maior é que em Portugal é muito díficil encontar Kettlebells. São usados por mim e por mais um punhado de gente, mas somos ainda muito poucos. Além disso, os KB's não permitem certo tipo de exercícios mais pesados, como deadlifts. Deveríamos esquecer as barras? Não, claro que não. As barras continuam a ser um excelente instrumento de treino, e tanto podem ser usadas em conjunto com KB's, como podem ser usadas por si só (como têm sido usadas durante tanto tempo), como podem ser subtituídas pelos KB's. Tudo depende da preferência pessoal.

Este blog não será apenas sobre KB's será também sobre o resto do mundo do fitness, daí o tìtulo mais geral do mesmo. Espero que tenham gostado de aprender um pouco sobre este novo brinquedo que anda por aí. Até a próxima.

sábado, 17 de outubro de 2009

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