quarta-feira, 20 de janeiro de 2010

Get-Up

O Turkish Get-Up, também conhecido como TGU ou apenas Get-Up é um daqueles exercícios que caiu em completo desuso mas fez o seu grande regresso graças a Pavel Tsatsouline e Steve Maxwell. Um exercício cheio de subtilezas a aperfeiçoar durante uma vida, é um daqueles movimentos que não são feitos porque "Meu, quero ficar com os bíceps maiores!", mas sim porque ter um corpo saudável é o mais importante. Basicamente, deitem-se no chão, peguem num peso, levantem-se e voltem-se a deitar. Simples, certo? Mesmo que não tivesse nenhum benefício, pelo menos faria com que toda a gente no vosso ginásio pensasse que são maluquinhos.


O TGU pode ser descrito como uma espécie de yôga com pesos. Num só movimento trabalham a mobilidade e estabilidade do vosso corpo inteiro. O ombro, que suporta o peso durante todo o tempo, fortalece-se bastante numa vasta ROM. Torna-se mais resistente a lesões, e pode mesmo ajudar a ultrapassá-las, algo excelente tendo em conta que lesões nos ombros são muito comuns nos ginásios.

O core tem todo um trabalho de estabilidade em movimento e em posições "complicadas". Segundo Gray Cook, com o TGU aprendemos a activar o core exactamente para aquilo que foi criado. O core começa por ser activado para rolarmos, depois para estabilizarmos, em seguida para elevarmos o tronco, e mais uma vez para estabilizarmos. Isto só na subida. Depois ainda vem o inverso.

Como disse antes, este movimento vai identificar as vossas faltas de mobilidade, de estabilidade, e de força. No meu exemplo, as pernas sempre foram a minha fraqueza, por mais que as treine. Durante um TGU, na posição de lunge para standing perco sempre o KB, se não for um peso bastante leve. É algo que terá que levar bastante tempo para ser corrigido. Para muita gente é a activação do core na fase inicial. Para outros é a falta de mobilidade e estabilidade no ombro. São muitos os problemas que podemos descobrir através do TGU.

O mais importante é que este não é um exercício para conseguir um grande pump, ou para levantar um peso enorme com uma técnica horrível. Aqui, o importante é a calma e a técnica. Encarem-no como uma técnica de funcionalidade/reabilitação/controlo. Pegam no peso, fazem uma repetição controlada, prestando atenção a cada pormenor, e voltam a por o peso no chão. Sejam honestos convosco e reconheçam quais foram os pontos problemáticos. Façam mais umas repetições, pois uma só também não é nada, mas sem exegeros.


Uma boa sugestão é fazerem-no em todas as vossas sessões de treino, uma espécie de preparação/aquecimento. Ou podem mesmo dedicar o treino apenas ao TGU. O famoso PM (Program Minimum) do livro Enter The Kettlebell, de Pavel T. , consiste apenas em TGUs e Swings. Não é um treino criado para quem tem vastos interesses no mundo do fitness ou do bodybuilding, é criado para quem apenas quer um corpo capaz para o dia-a-dia sem passar muito tempo no ginásio, ou para quem pratica outros desportos e não tem muito tempo ou energia para grandes sessões de treino. Há que saber escolher o tipo de programa que se identifica com os nossos objectivos.

Onde aprender? O DVD Kettlebells From The Ground Up, também conhecido como Kalos Sthenos, de Gray Cook e Brett Jones é inteiramente dedicado apenas ao TGU, com toda a informação e mais alguma sobre o mesmo. É também o estilo de TGU mais recomendado. Sim, pois também há muitos estilos, não apenas um ou dois. O peso ideal, na minha opinião é o KB, mas naturalmente também pode ser feito com uma barra ou outro tipo de equipamento. Adam T. Glass, um homem ridiculamente forte, chegou a fazer TGUs com o equivalente ao seu peso corporal, e penso que actualmente já faz até mais do que isso. Acreditem, isso não é ser forte, isso é ser um mutante!

Mais uma vez, a melhor forma de encarar o TGU é como uma ferramenta que nos mostra a nossa evolução, a nossa mobilidade, o nosso controlo, etc. Pratiquem-no, não o "treinem". Respeitem-no, e ganharão uma excelente carta no vosso baralho.


A arte do antes e depois

Uma das técnicas de marketing mais comuns na venda de produtos relacionados com fitness, principalmente em suplementos miraculosos, são as fotos do antes e depois. É uma coisa bastante engraçada, isso do antes e depois. Não querendo tirar o mérito a todas as pessoas que realmente tiveram grandes mudanças com aquilo que "patrocinam", muitas outras são completamente manipuladas. Muitas são tiradas de um dia para o outro e algumas chegam a ser tiradas no mesmo dia. É bastante fácil manipular completamente a aparência de alguém para uma foto.

Experimentem vocês mesmos. Acordem, comam bastante, bebam muita água, não façam nada remotamente parecido com exercício, e quando sentirem que estão no ponto, tirem a t-shirt, descontraiam os músculos todos, deixem os ombros e a barriga cairem para a frente, escolham a pior luz que tiverem em casa e façam cara de quem acabou de levar uma tampa da Jessica Alba (ou do George Clooney, para as raparigas). Tirem a foto e vejam só o vosso aspecto patético.

No dia seguinte, acordem comam pouco ou nada, façam a barba/depilação, façam um pouco de cardio e uns exercícios para dar um pouco de pump aos músculos, como umas flexões, uns abdominais e uns curls, escolham a melhor luz que tiverem em casa, besuntem-se com óleo ou bronzeador, mantenham uma postura direita, com os músculos contraídos, o peito para fora, a barriga para dentro, façam cara de quem ganhou o Euromilhões e tirem a foto. Wow! De repente ganharam 5 quilos de músculo e perderam 10 quilos de gordura!



E não nos esqueçamos da magia do photoshop.... Mas nem vale a pena entrar por aí, principalmente para que já viu vídeos como este.

E claro, há ainda mais truques do género. Pagarem a bodybuilders conhecidos para dizerem que "Ah e tal, este suplemento é o maior, ganhei 20 quilos num mês" quando ele nem sequer nunca abriu a tampa do tal suplemento, ou atletas que dizem "Foi com o treino deste senhor que me tornei campeão" quando o tal treino foi apenas fantochada, o verdadeiro treino era feito por fora, e outras situações cómicas.

Não, este post não é muito informativo. É apenas para alertar o pessoal que anúncios há muitos, mas não podemos acreditar em tudo aquilo que vemos. Regra geral: se parece bom demais, é treta.

sexta-feira, 8 de janeiro de 2010

Linguarejar do metaleiro

Metaleiro não no sentido de gajo que ouve música metal, mas no sentido do gajo que trabalha com metal, geralmente, ferro ;)

Uma vez que nós adquirimos uma linguagem que por vezes parece código, pareceu-me boa ideia dar uma ajudinha ao pessoal que não está tão familiarizado com esta linguagem, para podermos entender-nos uns aos outros.

#RM - O peso máximo que conseguimos suportar num determinado número de repetições, geralmente uma repetição (1RM) mas pode ser também usado com outros números (5RM, 10RM, etc)

#x# - Geralmente é sets x (vezes) reps, apesar de por vezes estar ao contrário, mas geralmente é explicado qual é qual. 5x10 por exemplo serão 5 sets de 10 reps.

#x# @ #% -
O mesmo que acima, mas com intensidade incluída. 5x10 @ 70% será 5 sets de 10 reps usando uma intensidade de 70%. Explicação de intensidade mais a baixo.

Abs - Abreviatura para abdominais. Não é o sistema de travagem.

Aeróbico - Exercício de média/longa duração, de baixa/média intensidade, onde a principal fonte de energia é o oxigénio.

Anaeróbico - Exercício de média/curta duração, de alta intensidade, onde as principais fontes de energia são a creatina, a ATP, etc.

BB - Barra longa, geralmente usada com as duas mãos.

Bodybuilding - Culturismo, em Português, é uma actividade cujo objectivo é a estética muscular.

Bodyfat %, BF % - A percentagem de gordura que corresponde ao peso do nosso corpo. Uma pessoa com 100 kilos e 15% BF, tem 15 kilos de gordura.

BW - Peso do corpo (bodyweight), ver calisténicos abaixo.

Calisténicos - Do grego kalos sthenos, refere-se a exercícios que usam apenas o peso do corpo (BW), como flexões, pull-ups, etc.

CNS - O sistema nervoso central (central nervous system).

Composto - Exercícios onde várias articulações trabalham em conjunto.

Concêntrico - A fase do exercício onde a força criada pelos músculos vence a resistência. Geralmente é onde o peso é levantado, a não ser que se trabalhe com máquinas onde a gravidade já não é a resistência a vencer.

DB - Haltere (uma pequena barra usada apenas com uma mão).

Densidade - A quantidade de trabalho feito por unidade de tempo. 10 reps em 30 segundos apresenta uma maior densidade que 10 reps em 45 segundos.

Excêntrico - A fase do exercício onde a resistência vence a força criada pelos músculos. Geralmente é onde o peso é baixado, a não ser que se trabalhe com máquinas onde a gravidade já não é a resistência a vencer.

Falha, Failure - Quando os músculos falham em completar uma repetição. Também há outras definições, como falha técnica, que é quando a técnica já não é a pretendida, mesmo que ainda se consigam mais reps.

GPP - Preparação física geral (General Physical Preparedness). Essencialmente é outro termo para S&C, mais abaixo.

GS - Girevoy Sport. Desporto de competição com Kettlebells, de origem Russa. Não é o estilo recomendado neste blog.

Halterofilismo - Desporto olímpico, onde se procura levantar o maior peso possível acima da cabeça em dois exercícios diferentes. Também conhecido como Olympic Lifting.

HIT - High Intensity Training, um método de treino que se tornou popular por volta dos anos 80. Não é o estilo de treino recomendado neste blog.

HIIT - High Intensity Interval Training, um método de treino que consiste em intervalos de esforço intenso intercalados com intervalos de descanso. 20 segundos de KB Swings intercalados com 20 segundos de descanso é uma forma de HIIT.

HS - HardStyle. Método de treino cujo objectivo principal é o domínio da tensão e da técnica. Este sim, é o estilo recomendado por aqui.

Intensidade - No treino com pesos, é essencialmente o mesmo que 1RM, apenas com percentagens. Se a 1RM é de 80 kilos, então usar 40 kilos é usar 50% de intensidade. Aplica-se sempre à 1RM, e não a 5RM ou etcs. Noutras actividades pode ser
outro tipo de medida, como a velocidade, como por exemplo num sprint vs jogging.

Isolamento - Exercícios onde apenas uma articulção é usada.

Isométrico - Exercícios onde
os músculos são contraídos sem movimento, como por exemplo planks.

KB - Kettlebell, uma bola de ferro com uma pega.

Overtraining - Quando o praticante treina mais do que a sua capacidade de recuperação. O estado de overtraining provoca fadiga, performance reduzida, maior probabilidade de lesões e até mesmo imunidade às doenças reduzida.

Periodização - Tema de pesadelo para muita gente, pode ser descrito muito basicamente como uma programação inteligente a longo termo.

Pesos Livres - Qualquer tipo de peso que se mexa livremente (o contrário de uma máquina, onde o movimento é fixo).

Powerlifting - Desporto de competição que procura o maior peso possível entre 3 exercícios, o Deadlift, Squat e Bench Press.

PR - Recorde pessoal (personal record). Quando estabelecemos um novo recorde em alguma coisa, mas apenas dentro da nosso historial pessoal, não é um recorde mundial.

ROM - Amplitude de movimento (range of motion).

Reps - Repetições. O número de vezes que se executa um movimento.

Resistência - Apesar de comumente se referir a treino de endurance, a verdade é que treino de resistência é quando algo resiste ao nosso movimento. Treino com pesos é treino de resistência. Jogging é treino de endurance.

S&C - Força e condicionamento (strength and conditioning). Nome dado à prática desses atributos físicos, usado principalmente por gente que quer fugir aos termos musculação, fitness e outros.

Sets - Um conjunto de reps.

SSC - Cardio tradicional, de intensidade moderada e contínua (Steady State Cardio).

SSP - Preparação específica a um desporto (Sport Specific Preparedness). Ttambém pode aparecer como SPP (Special Physical Preparedness).

Volume - A quantidade de trabalho total feito num treino, ou até mesmo num período de vários dias, semanas, meses. Juntamente com a densidade e a intensidade, estas são as três medidas usadas na programação de treino.