Uma das primeiras coisas que alguém pergunta quando se fala sobre fitness é: e a dieta? A segunda: e os suplementos? Por vezes, a ordem é invertida. O meu interesse principal é no treino em si, não gosto de perder muito tempo a pensar em comida, por isso tenho apenas noções básicas que me têm servido bem até agora. Mesmo que estejam interessados em ser grandes peritos em nutrição, nunca se esqueçam do básico, pois os erros mais comuns vêm das pessoas que se precupam bastante com os detalhes e esquecem-se do essencial.
Então, aqui vai um pouco de conversa sobre comida.
Existem 3 macronutrientes, ou seja, tipos de nutrientes principais, digamos assim. Eles são as proteínas, os hidratos de carbono e as gorduras. Não, as calorias não são um nutriente. São uma medida de energia. A função das proteínas, ao contrário do que muita gente pensa, não é encher os músculos dos
bodybuilders. As proteínas são normalmente equiparadas a tijolos: são o material usado pelo corpo para a construção de células e tal - o pessoal mais científico que me perdoe, mas comigo vai tudo curto e rápido. Logo, é de enorme importância ter um bom consumo de proteína no dia a dia, sendo atleta, guerreiro de fim de semana ou perito em sofás. A suplementação com proteína não é o mesmo que tomar esteróides, e não vicia nem faz mal a ninguém. Normalmente é apenas usada por pessoas ligadas ao fitness pois são pessoas que procuram mais informação e mais qualidade de vida, contudo pode ser usada por qualquer pessoa que não consiga alcançar um valor proteíco suficiente apenas com a sua alimentação normal. E não, a proteína não é um bicho perigoso que vai dar cabo do fígado a toda a gente. Isso está mais do que desmistificado.
A função dos hidratos de carbono é de fornecer energia. Normalmente são o que mais existe na comida, por isso não é preciso procurar por eles,
principalmente nesta era de comida processada, onde a comida tem pouco valor nutricional e está cheia de hidratos de carbono. São uma espécie de "encher chouriço". E claro, todos os hidratos de carbono que não são usados para fornecer energia, são armazenados no pneu. É por isso que ultimamente as dietas
low-carb andam tão na moda. Se são a melhor solução ou não, ainda está para ser visto, mas lá que funcionam para quem quer perder gordura, lá isso funciona.
Por último, as gorduras, as temidas gorduras. Há umas décadas atrás, a comunidade científica decidiu (pois não tinha mais nada que fazer) que as gorduras eram más, e que nos tornam gordos, e nos matam do coração, e são o demónio, e etc etc. Felizmente a ciência já evoluiu depois disso, e chegou-se à conclusão que as gorduras são essenciais e que não são a principal fonte de obesidade como se pensava (são os hidratos de carbono, caso não tenham estado a prestar atenção). Dietas baixas em gorduras essenciais originaram as famosas doenças cardíacas que supostamente eram causadas pela gordura, e a ironia ganhou o dia. Hoje discute-se sobre quais é que são as melhores gorduras, se as saturadas são realmente más ou boas, etc... discussão científica é coisa que nunca falta.
Agora que já tiramos isso do caminho, a minha visão para uma boa dieta é bastante simples. Nas palavras de
Ross Enamait:
My nutritional strategy is very simple. I eat real food (ex. fruits, veggies, fish, meat, etc.) when I’m hungry, and I don’t eat any artificial and/or processed junk. That’s it. I have better things to do with my time than counting how much of this or that nutrient has been consumed in this or that meal. My ancestors did pretty well without calculating zones and nutrient ratios on the abacus, so I see no reason to change. I never get sick, recover quickly from training, and feel good throughout the day. If it isn’t broken, I see no reason to fix it. Find what works for you. That’s the best nutritional advice I ever heard, so now I’m giving it to you.
Bastante simples. Comam comidas a sério, como vegetais, carne, peixe, fruta, oleaginosas, feijões, etc. Comam o mínimo possível (ou nenhuma) comida processada, como
fast-food, bolos, bolachas, etc. Não se preocupem demasiado com isso e não contem calorias e nutrientes, a não ser que tenham alguma perturbação obsessiva-compulsiva. A maioria das pessoas já sabe o que é uma alimentação saudável, apenas não a quer aceitar, prefere procurar a solução mais fácil, como os produtos
light, ou whatever (que, já agora, segundo
Mike Geary, podem ser ainda piores que as versões normais dos mesmos produtos, já de si habitualmente pouco recomendáveis). Evitem os fritos e gorduras
trans. Esqueçam a margarina, não interessa o que a publicidade da Planta vos diga. Não se esqueçam de incluir gorduras saudáveis na vossa dieta como azeite, ovos, leite de coco, manteiga, óleo de peixe, etc. Caso queiram perder gordura, comam um pouco menos a cada refeição mas comam as refeições todas! Caso queiram ganhar peso, comam mais! Leite e manteiga de amendoim são dois grandes "segredos" usados por quem quer ganhar peso. Se forem intolerantes à lactose, esqueçam o leite.
E, provavelmente o conselho mais importante, façam as mudanças lentamente e prestem atenção ao vosso corpo. Mudanças totais de um dia para o outro têm duas desvantagens: normalmente duram muito pouco tempo, pois é difícil mudar dessa maneira; não permitem que a pessoa possa observar os efeitos de cada mudança, pois acontece tudo ao mesmo tempo.
Algumas recomendações de sites sobre nutrição:
