quinta-feira, 31 de março de 2011

So you think you can squat?

Mais uma excelente série pelos mestres da EliteFTS.






quarta-feira, 23 de março de 2011

Força vs. Hipertrofia

Um assunto que tem vindo a ganhar bastante popularidade nos últimos tempos no mundo do ferro é a questão de treinar para força em contraste de treinar para hipertrofia. Geralmente a grande distinção vem no número de reps por set, sendo que reps baixas são identificadas como treino de força e reps altas como treino de hipertrofia. Somos ensinados que o treino de força provoca hipertrofia miofibrilar, ou seja, aumenta o número e tamanho de fibras contrácteis no músculo, enquanto que o treino de hipertrofia apenas resulta em hipertrofia sarcoplasmática, substância não-contráctil que envolve as miofibrilas. Ciência e anatomia não são a minha paixão, mas penso que dá para entender o contraste: a primeira aumenta a capacidade de contracção, logo resulta em maior força, a segunda não. O sarcoplasma actua mais como "depósito de energia", sendo que quanto mais é trabalhado, maior a sua capacidade de "armazenamento", maior o seu tamanho.


Em suma, reps baixas - maior tensão muscular - hipertrofia miofibrilar - músculos fortes a atléticos.
Reps altas - maior esgotamento de energia - hipertrofia sarcoplasmática - músculos apenas estéticos.
Contudo a realidade não é essa, e as respostas não são sempre preto no branco, é na zona cinzenta que elas são encontradas. Apesar de na teoria os dois tipos de treino parecerem bastante diferentes, na prática são mais semelhantes do que muitos gostariam de admitir. Primeiro que tudo, uma pequena "revelação": é impossível estimular apenas um tipo de hipertrofia. Ou seja, independentemente do tipo de treino que escolherem, tanto as miofibrilas como o sarcoplasma serão estimulados e desenvolvidos em conjunto.

Isso significa que o atleta que treina constantemente perto da sua 1RM estará também a desenvolver o seu tecido muscular não contráctil, e que o bodybuilder que apenas faz sets de 12-15 reps também estará a aumentar as suas fibras contrácteis. Isto porque é impossível estimular apenas uma parte o músculo, e para ele se desenvolver, precisa de se desenvolver na sua totalidade.

O que acontece é que o foco do trabalho pode ser depositado mais num resultado do que no outro. Um treino com um grande volume de trabalho irá resultar numa maior esgotamento de energia, pelo que o organismo se preparará para isso no futuro, reservando mais glicogénio e água, dando aquele look mais "cheio", enquanto que um volume mais baixo e centrado na tensão muscular não provoca isso. Mas ambos precisam de obedecer ao mesmo princípio: sobrecarga progressiva. É nisso que tudo se resume. Não importa se fazem 5 ou 50 sets, 3 ou 30 reps, o que importa é que ao longo do tempo o peso na barra vá aumentando. Então porque os atletas de força como powerlifters e olympic lifters são tão diferentes de bodybuilders? Isso deve-se à especificidade de trabalho. Nós tornamo-nos bons naquilo em que treinamos.

Treinar com pesos máximos envolve maior domínio de técnicas de força e tendões e ligamentos mais fortes, enquanto que treinar com pesos moderados envolve mais endurance muscular. Peguemos por exemplo num bodybuilder, acostumado a treinar com reps altas, que faz 15 repetições com 120 kgs num determinado exercício. De acordo com algumas fórmulas de cálculo de 1RM, esse mesmo bodybuilder deveria ser capaz de levantar cerca de 200 kgs uma única vez. Contudo, 120 para 200 é uma enorme diferença, e se ele não treinar para esse tipo de esforços, não conseguirá levantar nada que se pareça com 200 kgs. O mesmo funciona para o caso contrário. O powerlifter habituado a sets de poucas reps, apesar de conseguir levantar 200 kgs uma vez, não conseguirá aguentar 15 reps com 120, pois falta-lhe a endurance necessária. Teoricamente, têm ambos o mesmo nível de força, mas na prática apenas fazem aquilo que são treinados para fazer.




Outras grandes diferenças são a forma de treinar de cada um. Enquanto que um atleta de força precisa dominar os exercícios da forma que lhe permitir levantar o maior peso possível, alguém mais interessado em bodybuilding treina da forma que lhe permitir focar mais no músculo desejado. A dieta é outro factor importante. Não interessa se têm o melhor plano de treino do mundo, para crescer é preciso comer por dois ou três. E, alcançado o tamanho desejado, enquanto não fizerem uma dieta de restrição não conseguem exibir os músculos da mesma forma que um bodybuider o faz. Frequentemente se vêem casos de atletas de força que, por algum motivo, seja lesão, reforma, ou apenas para mudar de ares, fazem uma dieta intensiva para bodybulding e revelam ter uma construção muscular tão boa como muitos outros bodybuilders, mostrando que, seja qual for o tipo e o foco do treino, desde que haja progressão, o corpo constrói os músculos tão desejados por muitos.