quinta-feira, 31 de dezembro de 2009

O que é na realidade um aquecimento?

É uma pergunta mais difícil de responder do que parece à primeira vista.
No seu sentido mais simplificado, é uma prática física diferente da principal que eleva a temperatura do corpo, espalhando o sangue pelo corpo, aumentando o consumo de oxigénio, aumentando a circulação de hormonas e, no geral, preparando o corpo para actividades mais intensas. Uma boa forma de ver se já aquecemos é se começámos a suar levemente, o que indica que o corpo já "ligou o arreficemento". Atenção, que é um leve suor, não é necessário ficar sem fôlego e encharcado.

Então quais são os aquecimentos mais comuns? Cardio leve e alongamentos. Apesar de tanto um como o outro terem os seus lugares, talvez devessemos dedicar um pouco mais de tempo a analisar quais são eles.

A função do cardio leve é exactamente a descrita acima como aquecimento (temperatura, sangue, hormonas, etc). Mas será mesmo necessário em todo o tipo de actividades? Em actividades leves, cujo esforço é moderado e progressivo ou mantido, como jogging, ciclismo, natação e outras, então as actividades são o seu próprio aquecimento. Até mesmo uma sessão de Kettlebell swings pode não necessitar de aquecimento, uma vez que o próprio swing cumpre os objectivos de um aquecimento formal.


Actividades como trabalhar com pesos podem ou não beneficiar desse tal cardio de aquecimento. O mais comum nos ginásios é as pessoas receberem a recomendação de fazerem o que chega a ser 30 minutos de cardio anterior à sua sessão de treino. 10 minutos de jogging, 10 minutos de bicicleta e mais 10 minutos de elíptica. Sinceramente, não consigo ver o propósito de tudo isso. A função pretendida já aconteceu nos primeiros 5 a 10 minutos, tudo o resto é apenas energia desperdiçada, que poderia ser melhor usada numa sessão de treino de pesos mais eficaz.

Ainda outros praticantes defendem que nem isso é necessário. Uns quantos sets dos movimentos que vão ser treinados com baixa intensidade, aumentando progressivamente, dão um excelente aquecimento, diria mesmo que bem melhor do que o tal cardio - para uma sessão de treino com pesos. Outras modalidades, poderão beneficiar mais do cardio de aquecimento, apesar de, tanto quanto sei (o que não é muito) não ser muito claro se não será mais benéfico um aquecimento mais semelhante ao do treino com pesos - usar a própria modalidade, em baixa intensidade. Os próprios pesos podem-se tornar um excelente aquecimento para outras modalides. Na minha opinião pessoal, uns quantos sets de overhead squats com uma barra e uns windmills com barra ou KB preparam o corpo para quase todo o tipo de actividades, juntamente com uma prática de mobilidade (mais sobre isso mais à frente).


Já os alongamentos, não podem ser considerados aquecimento per se, uma vez que não se encaixam na definição do mesmo. Podem no entanto ser utéis como preparação para actividades que exigem movimentos bastante amplos, como ginástica e artes marciais. A ciência também defende os alongamentos como preparação para desportos no terreno, mais imprevisíveis. Um jogo de futebol, por exemplo, apesar de no geral não necessitar de músculos preparados para grandes movimentos, numa queda ou algo semelhante o corpo pode repentinamente mover-se em ângulos imprevisíveis, e daí a importância de músculos preparados para tais ângulos e amplitudes.

Já em actividades de força, como o treino com pesos, não beneficia em nada de alongamentos prévios, muito pelo contrário. Um dos efeitos de alongar um músculo é torná-lo mais fraco durante umas quantas horas, que é a ultima coisa que alguém precisa quando tem X quilos às costas. Nessa situação, os alongamentos deverão ser feitos depois do treino, de forma a manter ou aumentar a flexibilidade muscular. Aparentemente, os alongamentos depois do treino também são eficazes a reduzir a famosa DOMS (delayed onset muscular soreness), que é aquela dor muscular localizada que pode ocorrer no(s) dia(s) a seguir ao treino. Porquê ao certo, não sei, mas tudo aponta para a sua eficácia. Contudo nem todos os alongamentos do mundo podem reduzir as dores de fazer algo para o qual não estamos preparados, ir longe de mais ou de seguir a recente moda de muscle confusion (as causas comuns de DOMS).


O melhor tipo de preparação para actividades desportivas, na minha opinião, é trabalhar a mobilidade do corpo. É algo que já todos fizemos nalguma altura da vida, mas entretanto a maioria deixa de o fazer. Girar as articulações, alguém?

Trabalho de mobilidade é diferente de trabalho de flexibilidade (alongamentos) pois foca-se não na amplitude dos músculos, mas no movimento das articulações, tanto isoladamente como em conjunto. Pode ainda incluir movimentos com peso (leve), que ajudam a explorar uma maior amplitude de movimento além de preparar o corpo para suportar cargas externas. É o caso dos overhead squats e dos windmills que falei anteriormente.

Quem conhecer o trabalho do Pavel, sem dúvida que reconhecerá esse tipo de prática. A mobilidade é algo que tanto ele como as pessoas associadas a ele defendem veementemente. Não só como preparação para actividades físicas, mas para manter as articulações (e logo, a qualidade de vida) saudáveis e até como método de aumentar a força. Sim, mobilidade é força. Uma articulação em mau estado não permite qualquer tipo de esforço. Um livro que podem ler para aprender tudo o que precisam saber sobre mobilidade é o Super Joints, de Pavel Tsatsouline. Outra pessoa que também tem trabalhado muito nessa àrea é o Scott Sonnon.

Ainda outro tipo de preparação desportiva que ainda está na sua infância mas que tem demonstrado resultados incrivéis é feito pelo pessoal da Z-Health. O "segredo" deles é que não se limitam a trabalhar os músculos, ou as articulações ou a circulação sanguínea, mas sim o sistema neuromuscular, em conjunto com os sistemas visual, vestibular e proprioceptivo.


Por último, algo para reflectirmos um pouco: a maioria das lesões desportivas acontecem logo ao ínicio da actividade, por falta de aquecimento, ou já no meio ou no fim da actividade, quando já estamos mais que quentes? Isso significaria que as duas verdadeiras causas de lesões são a fadiga e/ou os desequilibrios corporais, àrea onde o pessoal da FMS é líder.
Tanto a Z-Health como a FMS estão nos links à direita do blog.

quarta-feira, 16 de dezembro de 2009

Nutrição básica

Uma das primeiras coisas que alguém pergunta quando se fala sobre fitness é: e a dieta? A segunda: e os suplementos? Por vezes, a ordem é invertida. O meu interesse principal é no treino em si, não gosto de perder muito tempo a pensar em comida, por isso tenho apenas noções básicas que me têm servido bem até agora. Mesmo que estejam interessados em ser grandes peritos em nutrição, nunca se esqueçam do básico, pois os erros mais comuns vêm das pessoas que se precupam bastante com os detalhes e esquecem-se do essencial.
Então, aqui vai um pouco de conversa sobre comida.

Existem 3 macronutrientes, ou seja, tipos de nutrientes principais, digamos assim. Eles são as proteínas, os hidratos de carbono e as gorduras. Não, as calorias não são um nutriente. São uma medida de energia. A função das proteínas, ao contrário do que muita gente pensa, não é encher os músculos dos bodybuilders. As proteínas são normalmente equiparadas a tijolos: são o material usado pelo corpo para a construção de células e tal - o pessoal mais científico que me perdoe, mas comigo vai tudo curto e rápido. Logo, é de enorme importância ter um bom consumo de proteína no dia a dia, sendo atleta, guerreiro de fim de semana ou perito em sofás. A suplementação com proteína não é o mesmo que tomar esteróides, e não vicia nem faz mal a ninguém. Normalmente é apenas usada por pessoas ligadas ao fitness pois são pessoas que procuram mais informação e mais qualidade de vida, contudo pode ser usada por qualquer pessoa que não consiga alcançar um valor proteíco suficiente apenas com a sua alimentação normal. E não, a proteína não é um bicho perigoso que vai dar cabo do fígado a toda a gente. Isso está mais do que desmistificado.

A função dos hidratos de carbono é de fornecer energia. Normalmente são o que mais existe na comida, por isso não é preciso procurar por eles,
principalmente nesta era de comida processada, onde a comida tem pouco valor nutricional e está cheia de hidratos de carbono. São uma espécie de "encher chouriço". E claro, todos os hidratos de carbono que não são usados para fornecer energia, são armazenados no pneu. É por isso que ultimamente as dietas low-carb andam tão na moda. Se são a melhor solução ou não, ainda está para ser visto, mas lá que funcionam para quem quer perder gordura, lá isso funciona.


Por último, as gorduras, as temidas gorduras. Há umas décadas atrás, a comunidade científica decidiu (pois não tinha mais nada que fazer) que as gorduras eram más, e que nos tornam gordos, e nos matam do coração, e são o demónio, e etc etc. Felizmente a ciência já evoluiu depois disso, e chegou-se à conclusão que as gorduras são essenciais e que não são a principal fonte de obesidade como se pensava (são os hidratos de carbono, caso não tenham estado a prestar atenção). Dietas baixas em gorduras essenciais originaram as famosas doenças cardíacas que supostamente eram causadas pela gordura, e a ironia ganhou o dia. Hoje discute-se sobre quais é que são as melhores gorduras, se as saturadas são realmente más ou boas, etc... discussão científica é coisa que nunca falta.

Agora que já tiramos isso do caminho, a minha visão para uma boa dieta é bastante simples. Nas palavras de Ross Enamait:

My nutritional strategy is very simple. I eat real food (ex. fruits, veggies, fish, meat, etc.) when I’m hungry, and I don’t eat any artificial and/or processed junk. That’s it. I have better things to do with my time than counting how much of this or that nutrient has been consumed in this or that meal. My ancestors did pretty well without calculating zones and nutrient ratios on the abacus, so I see no reason to change. I never get sick, recover quickly from training, and feel good throughout the day. If it isn’t broken, I see no reason to fix it. Find what works for you. That’s the best nutritional advice I ever heard, so now I’m giving it to you.

Bastante simples. Comam comidas a sério, como vegetais, carne, peixe, fruta, oleaginosas, feijões, etc. Comam o mínimo possível (ou nenhuma) comida processada, como fast-food, bolos, bolachas, etc. Não se preocupem demasiado com isso e não contem calorias e nutrientes, a não ser que tenham alguma perturbação obsessiva-compulsiva. A maioria das pessoas já sabe o que é uma alimentação saudável, apenas não a quer aceitar, prefere procurar a solução mais fácil, como os produtos light, ou whatever (que, já agora, segundo Mike Geary, podem ser ainda piores que as versões normais dos mesmos produtos, já de si habitualmente pouco recomendáveis). Evitem os fritos e gorduras trans. Esqueçam a margarina, não interessa o que a publicidade da Planta vos diga. Não se esqueçam de incluir gorduras saudáveis na vossa dieta como azeite, ovos, leite de coco, manteiga, óleo de peixe, etc. Caso queiram perder gordura, comam um pouco menos a cada refeição mas comam as refeições todas! Caso queiram ganhar peso, comam mais! Leite e manteiga de amendoim são dois grandes "segredos" usados por quem quer ganhar peso. Se forem intolerantes à lactose, esqueçam o leite.

E, provavelmente o conselho mais importante, façam as mudanças lentamente e prestem atenção ao vosso corpo. Mudanças totais de um dia para o outro têm duas desvantagens: normalmente duram muito pouco tempo, pois é difícil mudar dessa maneira; não permitem que a pessoa possa observar os efeitos de cada mudança, pois acontece tudo ao mesmo tempo.

Algumas recomendações de sites sobre nutrição:

segunda-feira, 7 de dezembro de 2009

Iron and the Soul

Deixo-vos aqui o famoso artigo Iron and the Soul, de Henry Rollins, publicado em 1994 na revista Details.

Iron and the Soul – By Henry Rollins


I believe that the definition of definition is reinvention. To not be like your parents. To not be like your friends. To be yourself.


Completely.


When I was young I had no sense of myself. All I was, was a product of all the fear and humiliation I suffered. Fear of my parents. The humiliation of teachers calling me “garbage can” and telling me I’d be mowing lawns for a living. And the very real terror of my fellow students. I was threatened and beaten up for the color of my skin and my size. I was skinny and clumsy, and when others would tease me I didn’t run home crying, wondering why. I knew all too well. I was there to be antagonized. In sports I was laughed at. A spaz. I was pretty good at boxing but only because the rage that filled my every waking moment made me wild and unpredictable. I fought with some strange fury. The other boys thought I was crazy.


I hated myself all the time. As stupid at it seems now, I wanted to talk like them, dress like them, carry myself with the ease of knowing that I wasn’t going to get pounded in the hallway between classes. Years passed and I learned to keep it all inside. I only talked to a few boys in my grade. Other losers. Some of them are to this day the greatest people I have ever known. Hang out with a guy who has had his head flushed down a toilet a few times, treat him with respect, and you’ll find a faithful friend forever. But even with friends, school sucked. Teachers gave me hard time. I didn’t think much of them either.


Then came Mr. Pepperman, my advisor. He was a powerfully built Vietnam veteran, and he was scary. No one ever talked out of turn in his class. Once one kid did and Mr. P. lifted him off the ground and pinned him to the blackboard. Mr. P. could see that I was in bad shape, and one Friday in October he asked me if I had ever worked out with weights. I told him no. He told me that I was going to take some of the money that I had saved and buy a hundred-pound set of weights at Sears. As I left his office, I started to think of things I would say to him on Monday when he asked about the weights that I was not going to buy. Still, it made me feel special. My father never really got that close to caring. On Saturday I bought the weights, but I couldn’t even drag them to my mom’s car. An attendant laughed at me as he put them on a dolly.


Monday came and I was called into Mr. P.’s office after school. He said that he was going to show me how to work out. He was going to put me on a program and start hitting me in the solar plexus in the hallway when I wasn’t looking. When I could take the punch we would know that we were getting somewhere. At no time was I to look at myself in the mirror or tell anyone at school what I was doing. In the gym he showed me ten basic exercises. I paid more attention than I ever did in any of my classes. I didn’t want to blow it. I went home that night and started right in.


Weeks passed, and every once in a while Mr. P. would give me a shot and drop me in the hallway, sending my books flying. The other students didn’t know what to think. More weeks passed, and I was steadily adding new weights to the bar. I could sense the power inside my body growing. I could feel it.


Right before Christmas break I was walking to class, and from out of nowhere Mr. Pepperman appeared and gave me a shot in the chest. I laughed and kept going. He said I could look at myself now. I got home and ran to the bathroom and pulled off my shirt. I saw a body, not just the shell that housed my stomach and my heart. My biceps bulged. My chest had definition. I felt strong. It was the first time I can remember having a sense of myself. I had done something and no one could ever take it away. You couldn’t say shit to me.


It took me years to fully appreciate the value of the lessons I have learned from the Iron. I used to think that it was my adversary, that I was trying to lift that which does not want to be lifted. I was wrong. When the Iron doesn’t want to come off the mat, it’s the kindest thing it can do for you. If it flew up and went through the ceiling, it wouldn’t teach you anything. That’s the way the Iron talks to you. It tells you that the material you work with is that which you will come to resemble. That which you work against will always work against you.


It wasn’t until my late twenties that I learned that by working out I had given myself a great gift. I learned that nothing good comes without work and a certain amount of pain. When I finish a set that leaves me shaking, I know more about myself. When something gets bad, I know it can’t be as bad as that workout.


I used to fight the pain, but recently this became clear to me: pain is not my enemy; it is my call to greatness. But when dealing with the Iron, one must be careful to interpret the pain correctly. Most injuries involving the Iron come from ego. I once spent a few weeks lifting weight that my body wasn’t ready for and spent a few months not picking up anything heavier than a fork. Try to lift what you’re not prepared to and the Iron will teach you a little lesson in restraint and self-control.


I have never met a truly strong person who didn’t have self-respect. I think a lot of inwardly and outwardly directed contempt passes itself off as self-respect: the idea of raising yourself by stepping on someone’s shoulders instead of doing it yourself. When I see guys working out for cosmetic reasons, I see vanity exposing them in the worst way, as cartoon characters, billboards for imbalance and insecurity. Strength reveals itself through character. It is the difference between bouncers who get off strong-arming people and Mr. Pepperman.


Muscle mass does not always equal strength. Strength is kindness and sensitivity. Strength is understanding that your power is both physical and emotional. That it comes from the body and the mind. And the heart.


Yukio Mishima said that he could not entertain the idea of romance if he was not strong. Romance is such a strong and overwhelming passion, a weakened body cannot sustain it for long. I have some of my most romantic thoughts when I am with the Iron. Once I was in love with a woman. I thought about her the most when the pain from a workout was racing through my body.


Everything in me wanted her. So much so that sex was only a fraction of my total desire. It was the single most intense love I have ever felt, but she lived far away and I didn’t see her very often. Working out was a healthy way of dealing with the loneliness. To this day, when I work out I usually listen to ballads.


I prefer to work out alone. It enables me to concentrate on the lessons that the Iron has for me. Learning about what you’re made of is always time well spent, and I have found no better teacher. The Iron had taught me how to live. Life is capable of driving you out of your mind. The way it all comes down these days, it’s some kind of miracle if you’re not insane. People have become separated from their bodies. They are no longer whole.


I see them move from their offices to their cars and on to their suburban homes. They stress out constantly, they lose sleep, they eat badly. And they behave badly. Their egos run wild; they become motivated by that which will eventually give them a massive stroke. They need the Iron Mind.


Through the years, I have combined meditation, action, and the Iron into a single strength. I believe that when the body is strong, the mind thinks strong thoughts. Time spent away from the Iron makes my mind degenerate. I wallow in a thick depression. My body shuts down my mind.


The Iron is the best antidepressant I have ever found. There is no better way to fight weakness than with strength. Once the mind and body have been awakened to their true potential, it’s impossible to turn back.


The Iron never lies to you. You can walk outside and listen to all kinds of talk, get told that you’re a god or a total bastard. The Iron will always kick you the real deal. The Iron is the great reference point, the all-knowing perspective giver. Always there like a beacon in the pitch black. I have found the Iron to be my greatest friend. It never freaks out on me, never runs. Friends may come and go. But two hundred pounds is always two hundred pounds.