Uma forma diferente de encarar o treino

Quais são as duas frases mais comuns em quase todos os ginásios que existem? "Hoje é o meu dia de treinar peito" ou "Hoje é o meu dia de treinar braços". Ainda existe uma terceira, que é "Esta semana não me apetece treinar pernas, fica para a próxima". Por mais cómico que isso seja, a ideia não é arranjar piadas fixes sobre isso (apesar de que, se alguém tiver umas boas, podem mandar ;) ). A ideia é dar a conhecer um método diferente de olhar para o treino, que não seja por partes do corpo, ou por músculo X ou músculo Y. A esta altura já quase toda a gente que esteja minimamente interessada em fitness se encontra a par da eterna discussão "full-body vs. splits", onde se discute se é melhor treinar o corpo inteiro em cada sessão, ou se é melhor dividir o corpo por músculos. O que me faz mais confusão, é que mesmo quem defende a utilização de sessões full-body, geralmente falha em ver o grande panorama.

A filosofia principal do treino full-body não é treinar uma data de exercícios diferentes para cada parte do corpo no mesmo dia. Já vi exemplos de "instrutores" de fitness que em cada sessão continham um ou dois exercícios para cada músculo isoladamente, e dão-lhe o rótulo de full-body. Meus caros, não é essa a ideia. Nada mesmo. A ideia é treinar poucos exercícios que envolvam o corpo inteiro. Vai um exemplo super resumido? Clean & Press. É considerado um único exercício, no entanto é constituído por vários movimentos diferentes, e trabalha o corpo inteiro, das unhas dos pés à ponta do nariz. Claro, é um exemplo bastante resumido, e normalmente não é isso que aconselho. Mas já dá uma ideia do que constitui um treino onde o corpo inteiro é trabalhado. Não por uma carrada de exercícios para cada músculo, mas por exercícios bastante abrangentes onde o corpo trabalha todo em conjunto.


Para além disso, outra ideia que eu vos quero apresentar é a ideia de encarar o treino por movimentos, ao contrário de músculos. Existem dois movimentos básicos do corpo: puxar (pull) e empurrar (press). Existem depois as abduções, as adducções, as extenções, etc, mas isso são pequenos movimentos que não vão trazer grandes ganhos de força, e é isso que nos interessa, certo? Todos nós na escola aprendemos a história do frasco que se enche com pedras, depois com pedrinhas, depois com areia e por fim com água. No entanto, nos ginásios, ninguém se lembra dessa história.

Quando encaramos o treino por movimentos ficamos com 6 tipos de movimentos, 4 com ênfase na parte superior do corpo - pull horizontal e pull vertical, press horizontal e press vertical - e 2 com ênfase na parte inferior -pull com as pernas (deadlifts e companhia) e press com as pernas (squats e companhia). Desta forma, ficamos com o corpo inteiro abrangido, e com o foco do treino nos movimentos básicos e mais importantes, ao contrário de nos focarmos nos pormenores.

Então um exemplo de um treino full-body por movimentos, dividido em dois dias, seria algo como:

Dia 1
Bench Press (press horizontal)
Pull-Up (pull vertical)
Deadlift (pull de pernas)

Dia 2
Row (pull horizontal)
Military Press (press vertical)
Squat (press de pernas)

Simples, directo, engloba o corpo inteiro e foca-se nos movimentos básicos que permitem maiores ganhos de força. Também é possível fazer um treino mais "tradicional" de musculação, onde há um maior foco em trabalhar apenas certas partes do corpo de cada vez e ainda assim levar em conta o trabalho por movimentos. Por exemplo, no famoso dia de peito, em vez de fazer inúmeros exercícios para o mesmo, podem focar 80% do trabalho em Bench Presses e os restantes 20% em Flyes e mais umas flexões, ou algo assim do género. O importante é que a maioria do trabalho foi feita no movimento mais complexo, abrangente e básico, e o restante é apenas assistência.


Considerem o post uma iniciação rápida às ideias de full-body e de treino por movimentos. Um artigo bastante bom e mais compreensivo para quem ficou interessado nesta ideia, vem do autor Chad Waterbury e pode ser encontrado no site tmuscle.com - See Chad Train