O que é na realidade um aquecimento?

É uma pergunta mais difícil de responder do que parece à primeira vista.
No seu sentido mais simplificado, é uma prática física diferente da principal que eleva a temperatura do corpo, espalhando o sangue pelo corpo, aumentando o consumo de oxigénio, aumentando a circulação de hormonas e, no geral, preparando o corpo para actividades mais intensas. Uma boa forma de ver se já aquecemos é se começámos a suar levemente, o que indica que o corpo já "ligou o arreficemento". Atenção, que é um leve suor, não é necessário ficar sem fôlego e encharcado.

Então quais são os aquecimentos mais comuns? Cardio leve e alongamentos. Apesar de tanto um como o outro terem os seus lugares, talvez devessemos dedicar um pouco mais de tempo a analisar quais são eles.

A função do cardio leve é exactamente a descrita acima como aquecimento (temperatura, sangue, hormonas, etc). Mas será mesmo necessário em todo o tipo de actividades? Em actividades leves, cujo esforço é moderado e progressivo ou mantido, como jogging, ciclismo, natação e outras, então as actividades são o seu próprio aquecimento. Até mesmo uma sessão de Kettlebell swings pode não necessitar de aquecimento, uma vez que o próprio swing cumpre os objectivos de um aquecimento formal.


Actividades como trabalhar com pesos podem ou não beneficiar desse tal cardio de aquecimento. O mais comum nos ginásios é as pessoas receberem a recomendação de fazerem o que chega a ser 30 minutos de cardio anterior à sua sessão de treino. 10 minutos de jogging, 10 minutos de bicicleta e mais 10 minutos de elíptica. Sinceramente, não consigo ver o propósito de tudo isso. A função pretendida já aconteceu nos primeiros 5 a 10 minutos, tudo o resto é apenas energia desperdiçada, que poderia ser melhor usada numa sessão de treino de pesos mais eficaz.

Ainda outros praticantes defendem que nem isso é necessário. Uns quantos sets dos movimentos que vão ser treinados com baixa intensidade, aumentando progressivamente, dão um excelente aquecimento, diria mesmo que bem melhor do que o tal cardio - para uma sessão de treino com pesos. Outras modalidades, poderão beneficiar mais do cardio de aquecimento, apesar de, tanto quanto sei (o que não é muito) não ser muito claro se não será mais benéfico um aquecimento mais semelhante ao do treino com pesos - usar a própria modalidade, em baixa intensidade. Os próprios pesos podem-se tornar um excelente aquecimento para outras modalides. Na minha opinião pessoal, uns quantos sets de overhead squats com uma barra e uns windmills com barra ou KB preparam o corpo para quase todo o tipo de actividades, juntamente com uma prática de mobilidade (mais sobre isso mais à frente).


Já os alongamentos, não podem ser considerados aquecimento per se, uma vez que não se encaixam na definição do mesmo. Podem no entanto ser utéis como preparação para actividades que exigem movimentos bastante amplos, como ginástica e artes marciais. A ciência também defende os alongamentos como preparação para desportos no terreno, mais imprevisíveis. Um jogo de futebol, por exemplo, apesar de no geral não necessitar de músculos preparados para grandes movimentos, numa queda ou algo semelhante o corpo pode repentinamente mover-se em ângulos imprevisíveis, e daí a importância de músculos preparados para tais ângulos e amplitudes.

Já em actividades de força, como o treino com pesos, não beneficia em nada de alongamentos prévios, muito pelo contrário. Um dos efeitos de alongar um músculo é torná-lo mais fraco durante umas quantas horas, que é a ultima coisa que alguém precisa quando tem X quilos às costas. Nessa situação, os alongamentos deverão ser feitos depois do treino, de forma a manter ou aumentar a flexibilidade muscular. Aparentemente, os alongamentos depois do treino também são eficazes a reduzir a famosa DOMS (delayed onset muscular soreness), que é aquela dor muscular localizada que pode ocorrer no(s) dia(s) a seguir ao treino. Porquê ao certo, não sei, mas tudo aponta para a sua eficácia. Contudo nem todos os alongamentos do mundo podem reduzir as dores de fazer algo para o qual não estamos preparados, ir longe de mais ou de seguir a recente moda de muscle confusion (as causas comuns de DOMS).


O melhor tipo de preparação para actividades desportivas, na minha opinião, é trabalhar a mobilidade do corpo. É algo que já todos fizemos nalguma altura da vida, mas entretanto a maioria deixa de o fazer. Girar as articulações, alguém?

Trabalho de mobilidade é diferente de trabalho de flexibilidade (alongamentos) pois foca-se não na amplitude dos músculos, mas no movimento das articulações, tanto isoladamente como em conjunto. Pode ainda incluir movimentos com peso (leve), que ajudam a explorar uma maior amplitude de movimento além de preparar o corpo para suportar cargas externas. É o caso dos overhead squats e dos windmills que falei anteriormente.

Quem conhecer o trabalho do Pavel, sem dúvida que reconhecerá esse tipo de prática. A mobilidade é algo que tanto ele como as pessoas associadas a ele defendem veementemente. Não só como preparação para actividades físicas, mas para manter as articulações (e logo, a qualidade de vida) saudáveis e até como método de aumentar a força. Sim, mobilidade é força. Uma articulação em mau estado não permite qualquer tipo de esforço. Um livro que podem ler para aprender tudo o que precisam saber sobre mobilidade é o Super Joints, de Pavel Tsatsouline. Outra pessoa que também tem trabalhado muito nessa àrea é o Scott Sonnon.

Ainda outro tipo de preparação desportiva que ainda está na sua infância mas que tem demonstrado resultados incrivéis é feito pelo pessoal da Z-Health. O "segredo" deles é que não se limitam a trabalhar os músculos, ou as articulações ou a circulação sanguínea, mas sim o sistema neuromuscular, em conjunto com os sistemas visual, vestibular e proprioceptivo.


Por último, algo para reflectirmos um pouco: a maioria das lesões desportivas acontecem logo ao ínicio da actividade, por falta de aquecimento, ou já no meio ou no fim da actividade, quando já estamos mais que quentes? Isso significaria que as duas verdadeiras causas de lesões são a fadiga e/ou os desequilibrios corporais, àrea onde o pessoal da FMS é líder.
Tanto a Z-Health como a FMS estão nos links à direita do blog.